Por El Comercio / GDA
¿Aburrida de las interminables
sesiones de gimnasia? ¿Sin tiempo para entrenar? ¿Agobiada por los kilos que
sobran?
La solución es el Método Tabata que
se suma a los Entrenamientos a Intervalos de Alta Intensidad, o HIIT en su
sigla en inglés. Son especiales para obtener tonificación muscular y lo mejor,
es que ayudan a eliminar efectivamente la grasa localizada en especial, en esas
zonas que nos cargan.
Su nombre se debe a su creador, el
doctor Izumi Tabata, del Departamento de Fisiología y Biomecánica del Instituto
Nacional de Fitness y Deporte de la ciudad de Kanoya en Japón, quien en el año
1996, descubrió los poderosos efectos que tenía un entrenamiento intermitente
de alta intensidad, en comparación con otro, de intensidad moderada y más
extensivo.
Lo que descubrió es que con este
entrenamiento, no sólo se obtenía mayor capacidad aeróbica sino que también,
anaeróbica pues hay un mayor consumo de oxígeno y se potencia la resistencia y
potencia muscular. Además, de la velocidad, con lo cual los sistemas del cuerpo
mejoran su funcionamiento.
¿Cómo se hace?
Lo primero es disponer tan sólo de 4
minutos para entrenar. En este corto tiempo, se realizarán secuencias de 8
ejercicios, que se repiten en 20 segundos por ejercicio más 10 segundos de
descanso hasta alcanzar a hacer la serie completa.
Lo aconsejable para no reventarse es
hacer dos rondas de ejercicio, de 4 y 4 hasta agotar el músculo. Para obtener
los resultados esperados se sugiere también trabajar con un único grupo
muscular, por ejemplo glúteos, abdomen, lumbares, pectorales, etc.
Por ejemplo hacer sentadillas,
zancadas y puente (sobre la espalda levantar los glúteos dejando los pies en
suelo y finalmente, pararte de puntillas. Después se repite para completar los
8 ejercicios.
Aunque también está la posibilidad de
solo hacer sentadillas, siguiendo la misma secuencia, 20 segundos y descansar
10 hasta completar 8 ciclos.
Y, para intensificar aún más el
ejercicio se pueden usar pesas ligeras en los manos para acompañar las
sentadillas. Es decir, cada vez que bajas elevas los brazos con el peso y al
descansar, no soltar las mancuernas.
Otros ejercicios que se usan son
flexiones sobre los brazos en el suelo, los típicos abdominales, zancadas para
las piernas y glúteos, o dominadas para la espalda.
Son rutinas cortas pero muy exigentes
y cuentan que uno puede llegar a quedar sin aliento. Es que como se hacen en un
lapso de tiempo muy corto se provoca un mayor gasto calórico durante y después
del entrenamiento. Además, se dice, en los cientos de videos que hay en
YouTube que lo mejor es realizar Tabata, dos veces por semanas, ya que el
cuerpo necesita un día entero para recuperarse. Y lo principal, es hacer un
breve calentamiento antes de comenzar con la intensidad.
Aparte, quien lo practique debe
controlar el tiempo en forma seria. Para ayudarse existen web especializadas
como www.tabatatimer.com para crear los intervalos personalizados con avisos
sonoros para los tiempos. Aunque también existen aplicaciones gratuitas y
pagadas para iPhone, iPad y Android. No hay excusa.
¡Con cuidado!
Sí, hay que ser precavido y no seguir
a ciegas todo lo que aparece como único e infalible para quemar grasa, según
afirma en tono de advertencia, el entrenador personal, Gerardo González Rocha.
“Puedes correr peligro si tienes, por
ejemplo 40 años con poca actividad física y realizas este tipo de entrenamiento
que es efectivo pero que causa un alto nivel de estrés fisiológico porque
tienes un mayor gasto energético y de oxigeno que eleva tu frecuencia
cardíaca”, señala.
En ese sentido, explica que pueda
darse el caso que uno no sepa que sufre de alguna cardiopatía y pueda tener en
breves segundos, el susto de su vida o el final de una existencia.
Agrega, que es un método para usar
siempre y cuando, se tenga un entrenamiento previo y se haya realizado un
chequeo completo al corazón y para ser más precavido, un test, que entregue el
detalle de cuánto tiempo se demora tu organismo en bajar la frecuencia cardíaca
después de un entrenamiento full.
“Si disparas tus pulsaciones y te
demoras entre 3 a
4 minutos estamos mal, porque la recuperación normal debiera ser en 30
segundos. En ese caso, lo aconsejable es buscar otro tipo de ejercicios”,
afirma.
Por lo tanto, no es un entrenamiento
que sirva para cualquier persona. Además, indica que lo recomendable para
cualquier persona antes de hacer Tabata o cualquier tipo de entrenamiento, es
establecer cuáles son los objetivos que desea alcanzar.
“Si quieres aumentar masa muscular no
es bueno porque para lograrlo necesitas pausas más largas y cargas diferentes,
pero sí te servirá cuando estás interesado en bajar de peso y marcarte”, dice.
Ahora, si el objetivo es bajar la
grasa abdominal y prepararse para el verano con un abdomen plano, Gerardo
González, propone realizar ejercicios cardiovasculares mezclados con intervalos
de trabajo de alto impacto con pesas.
Al parecer, todo indica que lo más
sensato siempre será consultar directamente a los especialistas.
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