Por Camile Roldán Soto
Mide las porciones de cada alimento
Los sistemas de
pérdida de peso que ofrecen comidas preparadas en porciones controladas han
tenido éxito por una razón muy sencilla: si te mantienes comiendo en
cantidades apropiadas ingieres menos cantidad de calorías. Por lo tanto,
rebajas.
Pero ¿qué ocurre cuando
vuelves a la rutina? Si no has aprendido a medir correctamente cuánto debes
comer muy probablemente recuperes las libras rápidamente. Por eso,
el control de porciones es vital para mantener el peso saludable. Sin embargo,
muchos factores a nuestro alrededor pueden dificultar esta meta.
En los últimos 20 años ha
incrementado progresivamente el tamaño de las porciones de los alimentos
preparados, así como los del menú de muchos establecimientos de comida rápida y
restaurantes. Lo mismo aplica a las bebidas y refrescos.
Por ejemplo, hace dos
décadas, un servivio de papas fritas promedio era de 2.4 onzas , equivalentes a
210 calorías. Hoy, una porción de este alimento puede ser de unas 6.9 onzas , equivalentes a
610 calorías, o sea, 400 calorías más. Lo mismo ocurre con los refrescos que
antes se vendían comúnmente en latas de 12 onzas pero actualmente
conseguimos en botellas de 20
onzas . La diferencia entre un empaque y otro representa
245 calorías adicionales solamente en líquido.
De la mano con el aumento en
tamaño, nos hemos acostumbrado a comer todo lo que contienen los paquetes . Sin
embargo, al examinar la etiqueta veremos que la cantidad corresponde a dos o
más servicios.
Pero esto no aplica
únicamente a los dulces, snacks o gaseosas. Lo mismo
suele ocurrir con la comida más saludable, explica la
nutricionista y dietista Carla de la
Torre.
“Los alimentos de grano
íntegro tienen las mismas calorías que los alimentos de grano refinados. Las
grasas saturadas “malas”, contienen las mismas calorías que las grasas
monoinsaturadas y polinsaturadas “buenas”. Por lo tanto, no podemos confiar
solamente en la calidad de los alimentos, hay que considerar la cantidad”,
explica.
A menudo, la nutricionista
observa la confusión de sus clientes que dejándose llevar por etiquetas bonitas
o palabras y frases atractivas tales como “natural”, “gluten free”, “organic”
piensan que tienen permiso para comer cuánto quieran de esos productos. Aclara
que ninguno de estos adjetivos se refieren a la cantidad de calorías, así es
que hay que leer la etiqueta para asegurarse de su contenido nutricional por
porción y así decidir la cantidad a consumir.
Existen guías de porciones
diarias recomendadas para cada grupo de alimentos tales como Mi Plato del
Departamento de Salud (www.salud.gov.pr). De la Torre señala que parte de
los propósitos de esta iniciativa es educar a la población respecto a cómo debe
verse su plato de comida. Por ejemplo, que debes servirte más cantidad de
vegetales que de pasta.
La orientación en cuanto a
nutrición cada vez busca ser más práctica y precisa. Así es que una de las
herramientas que está cobrando popularidad es el plato con divisiones para
ayudar a las personas a saber qué cantidad servirse de cada grupo de alimentos.
Nutricionistas como De
la Torre avalan
e incluso tienen disponibles estos platos como parte de la asesoría que ofrecen
a su clientela.
“Yo recomiendo medir la
cantidad de alimento en tazas y onzas, pero para personas que no quieren
pasar trabajo, el plato es perfecto”, indica.
Además de tomar en cuenta
este renglón, un plan nutricional completo incluye la explicación de lo que es
una dieta balanceada, la importancia de la lectura de etiquetas nutricionales y
la actividad física.
“El plan de alimentación
lleva una estructura de varias comidas y meriendas al día y en cada una le
indico a los clientes las cantidades sugeridas de los diferentes grupos de
alimentos según su prescripción calórica”, detalla la nutricionista.
Otra alternativa para
limitar porciones son evitar comer directamente de los empaques grandes. En su
lugar, fíjate en lo que representa una porción y sírvete esa cantidad en
un envase aparte. Además, usa platos y vasos más pequeños. Estudios han
demostrado que solemos comer no hasta estar satisfechos sino hasta dejar ambos
envases vacíos.
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