En varias oportunidades hemos escuchado que tomar un baño caliente antes de ir a la cama contribuye a dormir mejor. Sin embargo, desconocemos los motivos. Por eso, en esta ocasión te contamos por qué resulta útil y cuál es el mejor momento para hacerlo.
Tomar un baño caliente antes de ir a la cama es una de las
técnicas recomendadas para dormir mejor. Si bien no supone una solución a
problemas crónicos como el insomnio, sí parece ser un buen coadyuvante
para inducir al descanso y mejorar la calidad del sueño.
De hecho, una revisión sistemática liderada por Shahab
Haghayegh, investigador del Departamento de Ingeniería Biomédica de la
Universidad de Texas, respalda los beneficios de tomar un baño caliente y
sugiere hacerlo en determinado momento antes de acostarse. ¿Quieres saber más
al respecto?
Tomar un baño caliente para dormir mejor: ¿por
qué ayuda?
De acuerdo con el análisis sistemático de Haghayegh y su
equipo de trabajo, tomar un baño con agua caliente antes de dormir
ayuda a cambiar la temperatura interna y, de este modo, favorece el descanso. Para llegar a estas
conclusiones, los investigadores revisaron 5322 estudios y emplearon al menos
una docena a través de metodologías más sólidas.
El informe final fue publicado a través de Sleep
Medicine Reviews y en él se expone que, tomar un baño caliente
a una temperatura entre 40 y 42 °C, unos 90 minutos antes de ir a la cama,
contribuye a que las personas duerman mejor. En concreto, parece ayudar a
conciliar el sueño alrededor de 10 minutos más rápido de lo habitual.
Estos hallazgos fueron posibles tras analizar los efectos
del “calentamiento corporal pasivo a base de agua” en diversos indicadores del
sueño como:
- Eficiencia
del sueño.
- Calidad
subjetiva del sueño.Si bien tomar una ducha caliente no es un tratamiento
contra el insomnio, parece que puede ayudar a inducir al descanso.
La temperatura corporal y el sueño
Las investigaciones científicas a lo largo del tiempo han
permitido establecer que los ritmos circadianos regulan funciones como el sueño
y la temperatura central del cuerpo. Así las cosas, también se ha determinado
que la temperatura corporal aumenta 2 o 3 grados más al final de la tarde o al anochecer.
En cambio, durante el sueño es más baja.
Cuando va llegando el momento de ir a la cama, el individuo
promedio sufre una caída de 3 a 6 °C en su temperatura corporal. El nivel más
bajo ocurre entre el periodo medio y posterior del sueño. Una vez va llegando
la hora de despertar, la temperatura empieza a restablecerse.
Paradójicamente, parece ser que tomar un baño caliente
enfría el cuerpo al estimular la circulación sanguínea desde el núcleo interno
hacia la periferia, o sea, las manos y los pies. Al ocurrir esto, la glándula
pineal indica la producción de melatonina y es entonces cuando induce al sueño.
Algunos pensarán… ¿por qué agua caliente y no fría? Pues
bien, aunque a simple vista pareciera más lógico usar agua fría para que la
temperatura descienda, el mecanismo no es igual. El agua fría hace entrar al
cuerpo en una respuesta de lucha o huida, incrementando el esPor tanto, la
recomendación es simple: una ducha con agua caliente, durante alrededor de 10
minutos, 90 minutos antes de ir a la cama. Eso sí, dado que las evidencias son
aún limitadas, es importante tener precaución.
¿Qué más podemos hacer para dormir mejor?
Como hemos visto, tomar una ducha caliente puede ser una
opción cuando las dificultades del sueño aparecen. Sin embargo, hay otras
recomendaciones que podemos tener en cuenta para contribuir a un descanso
reparador. De acuerdo con información de la Fundación Nacional del
Sueño (National Sleep Foundation), esto puede incluir:
- Mantener
un horario regular de sueño. Es decir, tener una
misma hora para acostarse y despertarse, incluso los fines de semana.
- Evitar
las siestas largas en horas de la tarde. Una
siesta de 20 o 30 minutos es suficiente. En caso de tener problemas de
sueño nocturno, es mejor evitarlas.
- Hacer
ejercicio físico. Tanto el ejercicio moderado
como el vigoroso tiene efectos beneficiosos sobre el descanso.
- Asegurar
un ambiente cómodo y tranquilo en la habitación. Es
importante que la cama esté limpia y confortable. Además, hay que evitar
elementos distractores como los dispositivos móviles, televisores,
computadoras, etcétera.
- Evitar
el consumo de estimulantes. Como el alcohol, el
tabaco y la cafeína.
- Probar
actividades relajantes. Puede ser leer un
libro, meditar, hacer ejercicios de respiración, escuchar sonidos de
la naturaleza, entre otros.
Finalmente, no está de más recordar que, ante dificultades
continuas para dormir, o bien, insomnio, lo mejor es acudir al profesional. Un
especialista en trastornos del sueño podrá ayudar a establecer el origen del
problema y los tratamientos más oportunos.
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