¿Engordan los frutos secos?

La evidencia científica sobre los beneficios de los frutos secos es voluminosa y concluyente. Las guías dietéticas y de práctica clínica los recomiendan para prevenir la diabetes, mejorar la salud cardiovascular y asegurar un envejecimiento saludable, tanto solos como parte de patrones dietéticos como la dieta mediterránea, la dieta atlántica o la dieta portfolio. Sin embargo, su alta densidad energética y contenido de grasa suscitan reservas sobre su consumo en la población general e incluso entre los profesionales de la salud para recomendarlos. De hecho, el alarmante aumento de la obesidad junto a las complicaciones cardiometabólicas asociadas, producido en los últimos años, ha llevado a algunas sociedades científicas a advertir del consumo excesivo de frutos secos y, en paralelo, a recomendarlos para la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Ante esta aparente contradicción, la pregunta que surge es obvia: “¿engordan los frutos secos?”. La respuesta es que no si el consumo se ciñe a un puñado diario de frutos secos. Y siempre mejor que sean naturales o, al menos, que no contengan sal, azúcar o grasas añadidos. Así se ha demostrado en un metaanálisis publicado recientemente en la revista científica Obesity Reviews, conclusión que ratifican los expertos consultados por CuídatePlus.

Preocupación por sus efectos en el peso

Precisamente, la inquietud entre la población general relativa a si los frutos secos contribuyen a ganar peso corporal o no es lo que ha motivado la citada investigación, realizada por un grupo de investigadores liderado por el Ciber de Fisiopatología de la Obesidad y la Nutrición (CiberOBN), en colaboración con la Universidad de Medicina de Toronto (Canadá).

“Se mantiene la preocupación entre los consumidores de que los frutos secos pueden contribuir a aumento de peso debido a su alta densidad energética y contenido en grasa, registrándose en todo el mundo un consumo por debajo de las cantidades que se recomiendan para obtener beneficios para la salud”, arguye el investigador principal del CiberOBN, Jordi Salas. Según este catedrático de Nutrición de la Universidad Rovira i Virgili (URV), algunos médicos los aconsejan y otros no por temor a su aporte calórico, “pero los beneficios para la prevención de patologías cardiovasculares son clarísimos”.

Compartiendo esta reflexión, Ana Belén Crujeiras, que lidera el grupo de Epigenómica en Endocrinología y Nutrición del Instituto de Investigación Sanitaria de Santiago de Compostela (IDIS), reconoce que existe miedo para consumir frutos secos, “incluso a prescribirlos” porque, entre otros motivos, es fácil sobrepasar las cantidades recomendadas, pero coincide en que sus ventajas son importantes para la población general: “Para prevenir diabetes y enfermedades cardiovasculares. Incluso estudios recientes han demostrado que la ingesta de nueces protege del riesgo de cáncer y de mortalidad por cáncer. También se han propuesto como alimentos útiles para prevenir la demencia”.

Evidencia científica

Por todo ello, las conclusiones del estudio son valiosas. Se trata de una revisión sistemática y un metaanálisis de cohortes prospectivas y ensayos clínicos aleatorizados recogiendo toda la evidencia científica disponible. Concretamente, realiza un análisis de siete cohortes prospectivas únicas y 114 comparaciones de ensayos, que involucran a 569.910 y 5.783 participantes, respectivamente, con una evaluación GRADE completa de la certeza de la evidencia del impacto que tienen los grupos secos en las medidas de adiposidad.

Los resultados demuestran que los frutos secos en las cantidades recomendadas no producen aumento de peso y, más aún, su ingesta se asocia con una disminución de las medidas de adiposidad. Crujeiras explica que los beneficios vienen dados por su contenido en nutrientes y compuestos bioactivos, como los polifenoles, que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Además, son ricos en grasas saludables, fibra y proteínas: “Gracias a estos compuestos, ejercen efectos saciantes y ayudan a reducir la ingesta de alimentos así como a incrementar la termogénesis, con lo que el acúmulo de grasa en el organismo se reduce”.

Sólo un puñado

En esta argumentación hay que dejar claro que el consumo diario ha de ser aproximadamente de 30-45 gramos, que se traduce en un puñado de almendras, avellanas, nueces, pistachos, anacardos o castañas: “La cantidad importa porque de lo contrario el efecto podría ser la inducción de ganancia de peso”, apunta Crujeiras.

Salas, por su parte, hace una matización respecto a los cacahuetes: “No son frutos secos sino una leguminosa”. Y destaca que mejor se tomen al natural, sin sal ni azúcar, aunque considera que los que están solo tostados son saludables porque han sido sometidos “a un procesado mínimo”.

En cualquier momento de día

Cualquier momento de día es aconsejable. El investigador del CiberOBN propone los frutos secos como snack porque su índice glucémico es muy bajo, a diferencia de muchos alimentos que se comen habitualmente a modo de tentempié.

“El estudio tiene importantes implicaciones para los profesionales de la salud, ya que a partir de ahora deben recomendar consumir frutos secos por sus beneficios cardiometabólicos sin tener miedo a que dichas recomendaciones puedan tener repercusiones adversas sobre un hipotético aumento de peso corporal”, concluye Salas.