Las frutas y verduras ricas en polifenoles, el pescado azul o especias como la cúrcuma tienen potentes propiedades antiinflamatorias demostradas. Por eso, son de consumo preferente cuando aparece la inflamación en cualquiera de sus versiones.
La
inflamación puede ser un síntoma puntual (consecuencia, por ejemplo, de épocas
de excesos) o tratarse de un problema más serio (inflamación crónica). Sea cual
sea la causa y la forma en la que se manifiesta, la alimentación juega un papel
clave, tanto para prevenirla como para aliviarla.
Como
explica Leyre
López-Iranzu, nutricionista de la Clínica FEMM, el vínculo
dieta-inflamación es muy estrecho, y se da en una doble dirección: “El tipo
de alimentos que se incluyen en la dieta es clave en la lucha contra la
inflamación ya que pueden aminorar o, por el contrario, agravar sus
síntomas”.
En relación
con esto, los especialistas de la Escuela de Medicina de la Universidad de
Harvard (Estados Unidos) han publicado recientemente un informe (Fighting
Inflammation), en el que analizan por qué el tipo de alimentación
es tan determinante en los casos de inflamación, especialmente en la crónica: “Las
bacterias digestivas liberan sustancias químicas que pueden estimular o
suprimir la inflamación. Los tipos de bacterias que pueblan el intestino y
sus subproductos químicos varían según los alimentos que ingerimos, de forma
que algunos alimentos fomentan el crecimiento de bacterias que estimulan la
inflamación, mientras que otros promueven el desarrollo de microorganismos que
ayudan a suprimirla”.
‘Dietas
antiinflamatorias’: toda la verdad
En su
informe, los expertos estadounidenses advierten sobre la actual
proliferación de dietas antiinflamatorias que, pese a ser muy
populares, no se basa en la evidencia científica, y aconsejan, como pautas
fiables en este sentido, la dieta
mediterránea y la dieta
DASH.
En la misma
línea, López-Iranzu comenta a CuídatePlus que lo que se entiende por una “dieta
antiinflamatoria” como tal no tiene nada ver con un régimen alimenticio
restrictivo y temporal, “sino que se trata de un plan de alimentación (y,
también, de una forma de vida) que actúa eficazmente contra la
inflamación y, al mismo tiempo, aporta la cantidad extra de energía que el
organismo necesita y favorece su correcto funcionamiento”.
Según la
nutricionista, este plan se basa en alimentos que mejoran las
digestiones, reducen la hinchazón y contrarrestan la continua sensación de
cansancio, “priorizando para ello los productos frescos y de temporada, e
incluyendo alimentos ricos en antioxidantes, fibra, minerales, omega
3 y diferentes vitaminas”.
Polifenoles
y omega 3 frente a la hinchazón postvacacional
Aunque sus
síntomas son similares, se puede hablar de distintos tipos de inflamación,
y una de las más frecuentes es la que se produce como consecuencia de
situaciones o excesos puntuales, como suele ocurrir, por ejemplo, en
verano, “una época en la que es común abusar de determinados tipos/estilos de
comida y bebida, lo que puede tener un impacto negativo en la salud, dando
lugar a la hinchazón o a la retención de líquidos y favoreciendo la
inflamación”, dice López-Iranzu, quien recomienda, en estos casos, dar especial
protagonismo a los siguientes alimentos:
Frutas y
verduras
Optar por
las frescas y de temporada “ya que son ricas en antioxidantes y fitonutrientes que ayudan a
combatir la inflamación”, señala la nutricionista.
En este
sentido, los expertos de Harvard destacan el rol de los alimentos ricos en
polifenoles, y remiten a una revisión publicada en el British Journal
of Nutrition que resume una serie de estudios que avalan el
potencial de estos nutrientes en la reducción de la inflamación corporal y la
mejora de la función de las células que recubren los vasos sanguíneos,
entre otras propiedades. “Entre los alimentos ricos en este nutriente se
encuentran las cebollas, la cúrcuma,
las uvas rojas, el té
verde, las cerezas,
las ciruelas y las verduras de hoja verde oscuro (espinaca, col rizada…)”,
apuntan los autores del informe.
Pescado
Tanto
López-Iranzu como los investigadores estadounidenses coinciden en que una de
las mejores opciones para este problema es el pescado
azul (salmón, atún, sardinas y truchas) ya que es rico en ácidos
grasos omega 3, que, como se señala en el documento de Harvard, cuentan con una
amplia y potente evidencia científica sobre sus propiedades antiinflamatorias.
El aceite de oliva y el de linaza también son una buena opción, por su alto
contenido en este nutriente.
Granos
enteros
La
nutricionista recomienda especialmente la quinoa,
el arroz integral y la avena: “Son ricos en fibra y tienen un menor índice
glucémico en comparación con los carbohidratos refinados”.
Frutos
secos y semillas
Almendras,
nueces, semillas
de chía y semillas de lino son fuentes de grasas
saludables y, también, aportan propiedades antiinflamatorias.
Especias
Las mejores
elecciones son la cúrcuma, el jengibre,
la canela y
la pimienta negra “dadas sus reconocidas propiedades antiinflamatorias, que
resultan muy útiles en el proceso de eliminar la hinchazón”.
Té verde
“Esta
modalidad contiene compuestos antioxidantes -entre ellos, polifenoles- que
pueden ayudar a reducir la inflamación corporal”.
Seguir de
forma correcta y efectiva una dieta antiinflamatoria implica también evitar una
serie de productos, ya que como explica López-Iranzu, “algunos alimentos
incluyen componentes que disparan la inflamación. Es el
caso de las bebidas azucaradas, los productos ultraprocesados y
los platos precocinados. Todos ellos contienen altas dosis de grasas
trans, además de harinas y
azúcares refinados, que potencian la respuesta inflamatoria del cuerpo y
dificultan la prevención de la inflamación, sobre todo la crónica”.
Qué comer
cuando el problema es crónico
Si la
inflamación se mantiene durante un periodo de tiempo prolongado, es
imprescindible consultar con el especialista ya que, como destaca López-Iranzu, la
inflamación crónica resulta peligrosa y da lugar a patologías muy dañinas:
“Se trata de una afección negativa que se relaciona con un gran número de
enfermedades graves como el síndrome metabólico y las enfermedades
cardiovasculares”.
Los autores
del informe de la Escuela de Medicina de Harvard se refieren a la inflamación
crónica como “el ladrón silencioso” y hacen hincapié en su nexo con el riesgo
de desarrollar patologías como el Alzheimer,
la diabetes,
la artritis o la depresión.
Las pautas
nutricionales recomendadas son prácticamente las mismas que en el caso de la
inflamación puntual, aunque hay opciones que se deben potenciar aún más en la
dieta para la inflamación crónica. Es el caso de las frutas de bajo
índice glucémico cuyo consumo, según explica la nutricionista, es necesario
priorizar, “sobre todo si se trata de frutos
rojos como las frambuesas y los arándanos. También son muy
recomendables las cerezas, ya que contienen antioxidantes y tienen un efecto
desinflamante del organismo sin aportar glucosa y fructosa en exceso”.
“Las
proteínas de calidad (huevos ecológicos o camperos; pescado blanco o azul y
carne no procesada) y las legumbres (fuente de proteínas vegetales) son también
importantes en la dieta antiinflamatoria”, dice López-Iranzu, quien también
recomienda incluir frutos secos crudos y sin sal, como las nueces, que
tienen propiedades nutricionales muy beneficiosas frente a la inflamación.
Microbiota
e inflamación: hay relación
Por otro
lado, la inflamación (sobre todo hinchazón abdominal) acompañada de gases,
digestiones lentas y sensación de pesadez puede ser un indicio claro de un
desequilibrio de la microbiota, tal y como comenta a CuídatePlus Mireia Elías,
nutricionista del Instituto Centta y coordinadora del curso Salud
digestiva y microbiota, organizado por este centro: “La microbiota
y la inflamación tienen una estrecha relación. Cuando nuestro cuerpo se
encuentra inflamado, la microbiota sufre alteraciones, y a la inversa ocurre lo
mismo. Además, la microbiota está muy vinculada a la respuesta inmunológica
porque este sistema (el inmune) a nivel local se encuentra en el intestino, y un
desequilibrio en la composición de la microbiota puede provocar una respuesta
inmune desregulada, provocando que la integridad de la barrera
intestinal se vea comprometida o que haya una inflamación a causa de
enfermedades intestinales inflamatorias”.
Tal y como
señala Elías, tanto los factores que alteran la microbiota como los que
producen inflamación son múltiples (y coincidentes): “Entre ellos se
encuentran el descanso insuficiente; el sedentarismo, los picos constantes de
cortisol (hormona del estrés) asociados a un ritmo de vida ajetreado;
una alimentación poco nutritiva y baja en fibra; el picoteo constante entre
horas; la baja exposición solar; pasar poco tiempo en contacto con la
naturaleza y no dedicar el tiempo necesario al autocuidado, entre otros”.
La
importancia del reposo digestivo
Para
combatir a la vez el desequilibrio de la microbiota y la inflamación hay una
serie de pautas que explica Mireia Elías:
“En primer
lugar, comprobar que en la dieta diaria están incluidos los principales
grupos de alimentos (frutas, verduras, legumbres, pescados azules,
frutos secos y semillas, huevos…) y nutrientes (carbohidratos, grasas y
proteínas)”.
“Además
-continúa la experta-, hay que mantener el equilibrio y la estabilidad en los
horarios. Nuestro organismo, cuando mejor funciona, es cuando se encuentra en
homeostasis (equilibrio), lo que propicia la prevención y reducción de la
inflamación. Esto se consigue comiendo más o menos a la misma hora,
evitando los picoteos y con unos horarios de sueño regulares. Mantener una
estabilidad de horarios y evitar las ingestas repetitivas asegura el reposo del
tracto digestivo, que es absolutamente necesario, y le da tiempo a que se
limpie y/o regenere por dentro”.
Prebióticos
y probióticos: aliados con doble efecto
En cuanto a
los nutrientes y alimentos específicos que benefician a ambas condiciones, la
nutricionista del Instituto Centta recomienda la ingesta de aquellos
con efecto prebiótico (alimento para las bacterias) y probiótico
(las bacterias en sí mismas), entre los que destaca los siguientes:
Grasas
saludables
Semillas,
frutos secos, aguacate, pescados azules, aceite de oliva…
Antioxidantes
(polifenoles)
Presentes en
frutas y verduras (cuantos más colores, mejor); frutos secos; cacao
tostado; especias como el orégano, la pimienta negra o el jengibre.
Fibras
altamente fermentables
Avena,
cebada, algas, semillas de lino y de chía, y frutas y verduras ( “en especial
el plátano verde y las setas”), patatas, legumbres…
Alimentos
fermentados
Lácteos como
el kéfir; verduras como el chucrut o las coles; el vinagre de manzana y
la kombucha.
“Incluir
estos grupos concretos en la alimentación diaria ayuda a reducir la inflamación
y cuida el equilibrio de la microbiota, pero eso sí: siempre en el contexto de
unas pautas básicas de salud y con un enfoque integral”, apunta Elías.
Fuente: https://cuidateplus.marca.com/
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