Revisado médicamente por Kathy W.
Warwick, R.D., CDE, Nutrition — Por SaVanna Shoemaker,
MS, RDN, LD
El sueño y la inmunidad están estrechamente relacionados.
De hecho, no dormir bien o tener un sueño de mala calidad
está vinculado a una mayor susceptibilidad a la enfermedad.
En un estudio realizado con 164 adultos sanos, los que
dormían menos de 6 horas cada noche eran más propensos a resfriarse que los que
dormían 6 horas o más cada noche.
Descansar bien puede fortalecer tu inmunidad natural.
Además, puedes dormir más cuando estás enfermo para permitir que tu sistema
inmunitario combata mejor la enfermedad.
Los adultos deberían tratar de dormir 7 horas o más cada
noche, mientras que los adolescentes necesitan de 8 a 10 horas, y los niños más
pequeños y los bebés hasta 14 horas.
Si tienes problemas para dormir, intenta limitar el tiempo
de pantalla durante una hora antes de acostarte, ya que la luz azul que emiten
tu teléfono, TV y computadora puede interrumpir tu ritmo circadiano o el ciclo
natural de vigilia-sueño de tu cuerpo
Otros consejos para la higiene del sueño incluyen dormir en
una habitación completamente oscura o usar un antifaz para dormir, acostarte a
la misma hora todas las noches y hacer ejercicio regularmente.
2.
Come más alimentos integrales de origen vegetal
Los alimentos integrales de origen vegetal como frutas,
vegetales, nueces, semillas y legumbres son ricos en nutrientes y antioxidantes
que pueden darte una ventaja contra los patógenos dañinos.
Los antioxidantes en estos alimentos ayudan a disminuir la
inflamación al combatir compuestos inestables llamados radicales libres, que
pueden causar inflamación cuando se acumulan en tu cuerpo en niveles altos.
La inflamación crónica está relacionada con numerosas
afecciones de salud, incluyendo enfermedades cardíacas, Alzheimer y ciertos
tipos de cáncer.
Mientras tanto, la fibra en los alimentos vegetales
alimenta tu microbioma intestinal, o la comunidad de bacterias saludables en tu
intestino. Un microbioma intestinal resistente puede mejorar tu inmunidad y
ayudar a evitar que patógenos dañinos entren en tu cuerpo a través de tu tracto
digestivo.
Además, las frutas y vegetales son ricos en nutrientes como
la vitamina C, que puede reducir la duración del resfriado común.
Las grasas saludables, como las que se encuentran en el
aceite de oliva y el salmón, pueden aumentar la respuesta inmune de tu cuerpo a
los patógenos disminuyendo la inflamación.
Si bien la inflamación de bajo nivel es una respuesta
normal al estrés o a una lesión, la inflamación crónica puede suprimir el
sistema inmunitario.
El aceite de oliva, que es altamente antiinflamatorio, está
vinculado a un menor riesgo de afecciones crónicas como enfermedades cardíacas
y diabetes tipo 2. Además, sus propiedades antiinflamatorias pueden ayudar a tu
cuerpo a combatir las bacterias y los virus dañinos que causan enfermedades.
Los ácidos grasos omega-3, como los del salmón y las
semillas de chía, también combaten la inflamación.
4.
Come más alimentos fermentados o toma un suplemento probiótico
Los alimentos fermentados son ricos en bacterias
beneficiosas llamadas probióticos, que se encuentran en gran cantidad en tu
tracto digestivo.
Estos alimentos incluyen yogur, chucrut, kimchi, kefir y
natto.
Investigaciones sugieren que una red floreciente de
bacterias intestinales puede ayudar a tus células inmunitarias a diferenciar
entre células normales y sanas, y organismos invasores dañinos.
En un estudio de tres meses con 126 niños, aquellos que
bebieron solo 2.4 onzas (70 ml) de leche fermentada a diario tuvieron un 20 por
ciento menos de enfermedades infecciosas infantiles, en comparación con el
grupo de control.
Si no comes regularmente alimentos fermentados, los
suplementos probióticos son otra opción.
En un estudio de 28 días con 152 personas infectadas con
rinovirus, quienes consumieron suplementos probióticos Bifidobacterium
animalis tuvieron una respuesta inmune más fuerte, y niveles más bajos
del virus en su mucosa nasal, que el grupo de control.
5.
Limita los azúcares añadidos
Nuevas investigaciones sugieren que los azúcares añadidos y
los carbohidratos refinados pueden contribuir de manera desproporcionada al
sobrepeso y la obesidad.
La obesidad también puede aumentar tu riesgo de enfermarte.
Según un estudio observacional realizado en alrededor de
1,000 personas, las personas con obesidad que recibieron la vacuna antigripal
fueron dos veces más propensas a contraer la gripe que las personas sin
obesidad que la recibieron.
Reducir el consumo de azúcar puede disminuir la inflamación
y ayudar a perder peso, reduciendo así el riesgo de enfermedades crónicas como
diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
Dado que la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades
cardíacas pueden debilitar el sistema inmunitario, limitar los azúcares
añadidos es una parte importante de una dieta que fortalezca el sistema
inmunitario.
Es necesario que limites tu consumo de azúcar a menos del 5
por ciento de tus calorías diarias. Esto equivale a alrededor de 2 cucharadas
(25 gramos) de azúcar para alguien en una dieta de 2,000 calorías.
Aunque el ejercicio intenso prolongado puede suprimir tu
sistema inmune, el ejercicio moderado puede fortalecerlo.
Estudios indican que incluso una sola sesión de ejercicio
moderado puede aumentar la eficacia de las vacunas en personas con sistemas
inmunes comprometidos.
Además, el ejercicio regular y moderado puede reducir la
inflamación y ayudar a las células inmunitarias a regenerarse regularmente.
Ejemplos de ejercicio moderado incluyen caminar a paso
ligero, andar en bicicleta, trotar, nadar y hacer senderismo ligero. La mayoría
de las personas deben intentar hacer al menos 150 minutos de ejercicio moderado
por semana.
La hidratación no necesariamente te protege de gérmenes y
virus, pero prevenir la deshidratación es importante para tu salud en general.
La deshidratación puede causar dolores de cabeza y
dificultar el rendimiento físico, la concentración, el estado de ánimo, la
digestión y la función cardíaca y renal. Estas complicaciones pueden aumentar
tu susceptibilidad a enfermarte.
Para prevenir la deshidratación, debes beber suficiente
líquido diariamente para que tu orina sea de color amarillo pálido. El agua se
recomienda porque no contiene calorías, aditivos ni azúcar.
Si bien el té y el jugo también son hidratantes, es mejor
limitar el consumo de jugo de frutas y té endulzado debido a su alto contenido
de azúcar.
Como regla general, debes beber cuando tienes sed y dejar
de hacerlo cuando ya no tienes sed. Es posible que necesites más líquidos si te
ejercitas intensamente, trabajas al aire libre o vives en un clima caluroso.
Cabe señalar que los adultos mayores comienzan a perder la
necesidad de beber, ya que sus cuerpos no indican la sed adecuadamente. Los
adultos mayores necesitan beber regularmente, incluso si no sienten sed.
8.
Controla tus niveles de estrés
Aliviar el estrés y la ansiedad es clave para la salud
inmunitaria.
El estrés prolongado promueve la inflamación, así como los
desequilibrios en la función celular inmune.
En particular, el estrés psicológico prolongado puede
suprimir la respuesta inmune en los niños.
Las actividades que pueden ayudarte a controlar el estrés
incluyen meditación, ejercicio, llevar un diario, yoga y otras prácticas de
conciencia plena. También puedes beneficiarte de ver a un consejero o
terapeuta, ya sea virtualmente o en persona.
Algunos estudios indican que los siguientes suplementos
pueden fortalecer la respuesta inmunitaria general del cuerpo:
- Vitamina
C. Según una revisión en más de 11,000 personas,
tomar entre 1,000 y 2,000 mg de vitamina C al día redujo la duración de
los resfriados en un 8 por ciento en adultos, y en un 14 por ciento en
niños. Aun así, para empezar, tomar suplementos no previno el resfriado.
- Vitamina
D. La deficiencia de vitamina D puede
aumentar tus probabilidades de enfermarte, por lo que tomar suplementos
puede contrarrestar este efecto. Sin embargo, tomar vitamina D cuando ya
tienes niveles adecuados no parece proporcionar beneficios adicionales.
- Zinc. En
una revisión de 575 personas con resfriado común, suplementar con más de
75 mg de zinc por día redujo la duración del resfriado en un 33 por
ciento.
- Baya
del saúco. Una pequeña revisión encontró que el
saúco podría reducir los síntomas de las infecciones respiratorias
superiores virales, pero hacen falta más estudios.
- Equinácea. Un
estudio con más de 700 personas encontró que aquellos que tomaron
equinácea se recuperaron de los resfriados algo más rápido que quienes
recibieron un placebo o ningún tratamiento, pero la diferencia fue
insignificante.
- Ajo. Un
estudio de 12 semanas de alta calidad con 146 personas encontró que
suplementar con ajo redujo la incidencia del resfriado común en
aproximadamente un 30 por ciento. Sin embargo, se requiere más
investigación.
Fuente: https://www.healthline.com/
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