Conoce por qué son de los mejores ingredientes
para consumir
Por BBC Mundo
Repletas de proteínas, fibras y grasas esenciales, las nueces son unos
de los mejores ingredientes para consumir.
Una porción del tamaño de una bola de golf -unos 30 gramos- de nueces
sin sal es un tentempié que da vigor y, a diferencia de la mayoría de las otras
opciones, aporta una mezcla de vitaminas y minerales valiosos.
Cada nuez tiene credenciales nutricionales distintas y ofrece varios
beneficios para la salud.
Encuentra tu nuez perfecta en este capítulo de nuestra serie sobre los
beneficios de ingredientes populares de BBC GoodFood, con la nutricionista
Kerry Torrens.
Almendras
Para quienes evitan consumir productos lácteos, las almendras son una
buena alternativa pues son ricas en calcio, un mineral que sirve para reforzar
los huesos.
Las almendras también tienen un alto contenido de vitamina E, un
nutriente que ayuda a mejorar la condición y apariencia de la piel.
Cuando puedas, come almendras enteras con la piel intacta pues es ahí
donde están los compuestos llamados flavonoides, que tienen un efecto tónico
para el corazón.
Nueces de Brasil
Ideal para quienes sufren de hipotiroidismo o baja en la función
tiroidea, pues estas nueces son una buena fuente del mineral selenio, que
necesitamos para producir la hormona tiroidea activa.
El selenio también apoya al sistema inmunológico y ayuda a curar
heridas.
Sólo tres o cuatro nueces de Brasil al día proveen el selenio
requerido.
Anacardo, castaña de cajú, marañón o merey
Los marañones son una opción excelente si uno está siguiendo una dieta
vegetariana pues proveen un buen nivel de proteína y son una fuente útil de
minerales como hierro y zinc.
Además son ricos en el mineral magnesio, que se piensa ayuda con la
memoria y retrasa su pérdida por razones de edad.
Échale un puñado a tus vegetales o úsalos triturados como mantequilla
en galletas o pan.
Castañas
Las castañas son de lejos la nuez con menos grasa y calorías.
Además, son ricas en carbohidratos almidonados y fibra y, si se comen
crudas, una buena fuente de vitamina C.
Tienen menos proteínas que otras nueces pero proporcionan vitaminas B,
incluida la B 6.
La harina de castañas molidas puede usarse para hacer pasteles y panes
libres de gluten.
Se pueden comprar frescas y tostarlas para comérselas como un delicioso
pasabocas.
Avellanas
Opta por avellanas si estás preocupado por niveles altos de
homocisteína, el aminoácido que ha sido asociado con problemas del corazón así
como enfermedades como la de Parkinson.
Las avellanas son una buena fuente de ácido fólico o folacina, que
juega un rol crucial en mantener a la homocisteína en niveles normales.
Macadamias
Con uno de los contenidos de grasa más altos, las macadamias se usan a
menudo para añadirle sabor y textura a los platos tanto dulces como salados.
A pesar de tener tanta grasa, proveen buenos niveles de la saludable
variedad monoinsaturada.
Son una fuente rica de fibra y contribuyen con minerales como el
magnesio, calcio y potasio.
Compra pocas y guárdalas con cuidado para evitar que se pongan rancias.
Pacana, nuez de la isla o nuez encarcelada
Las pacanas están repletas de fitoesteroles, unos valiosos compuestos
que son efectivos para bajar los niveles de colesterol.
Además, son ricas en antioxidantes que previenen la formación de la
placa que endurece las arterias.
Tienen un alto contenido de ácido oleico, la grasa saludable que se
encuentra en las aceitunas y los aguacates.
Por ser una buena fuente de vitamina B3, son una opción perfecta si uno
está luchando contra la fatiga, pues esa vitamina ayuda a acceder a la energía
que está en los alimentos.
Pistachos
Los pistachos son especialmente ricos en vitamina B6, que es importante
para mantener las hormonas balanceadas y saludables, de manera que son
recomendables para las mujeres que sufren con sus períodos.
Son además las únicas nueces que contienen niveles razonables de
luteína y zeaxatina, dos antioxidantes que juegan un rol importante en la
protección de los ojos.
Los pistachos también contienen potasio y fibra: 30 gramos tienen más de
tres veces que la misma cantidad de ciruelas, las cuales son recomendadas para
aliviar el estreñimiento y problemas digestivos.
Nueces
Las nueces son útiles en la lucha contra el cáncer gracias a su
contenido de antioxidantes.
También son una buena fuente de grasas monosaturadas, convenientes para
el corazón.
Hay estudios que muestran que ayudan a reducir el "colesterol
malo" o "colesterol LDL".
Finalmente, son ricas en omega-3, así que son una rica alternativa para
quienes no comen pescados grasos.
¿Le preocupa el contenido de grasa?
Las nueces tienen alto contenido de grasa pero la mayoría es de la
variedad que no es dañina para el corazón.
Las cantidades de grasa saturada, el tipo de grasa que debemos evitar,
varía entre las nueces.
Aquí, las agrupamos por color, de manera que las rojas tienen un
contenido más alto de grasa saturada; las amarillas, medio y las verdes, bajo.
Trata de comer las amarillas y verdes la mayoría del tiempo y disfruta
de las rojas de vez en cuando.
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