Recomendaciones para poner en movimiento la zona
muscular de las nalgas
Antes de hacer ejercicio activamos con atención las partes de
nuestro cuerpo: piernas, brazos, cuellos, espalda y cintura.
¿Y los
glúteos?
Pues
además de ser el grupo de músculos más grande y complejo del cuerpo humano, el
trasero también es una de las zonas más descuidadas a la hora de hacer
actividad deportiva.
"Esta
parte del cuerpo es fundamental para que podamos estar parados en dos pies,
pero muchas veces no le prestamos la atención necesaria durante los
entrenamientos", le dijo a BBC Mundo Iván Feijoo López, entrenador
personal español y colaborador del sitio en internet Buenaforma.org.
"Debido
a nuestro estilo de vida, al pasar muchas horas sentados y no realizar ningún
tipo de trabajo específico de este grupo muscular, los glúteos van perdiendo
tono muscular a la vez que permanecen 'dormidos'", agregó.
Ese
estilo de vida puede producir lo que los entrenadores físicos llaman
"amnesia glútea", que es la falta de activación o ejercicio en esta
zona del cuerpo.
"Esto
afecta de forma negativa nuestro rendimiento así como el desarrollo de fuerza
por parte de nuestro tren inferior, y es la principal causa de muchas lesiones
y del dolor crónico en la zona lumbar y las rodillas", dijo Feijoo.
Entonces,
¿cuáles son los ejercicios más recomendados para poner en movimiento la zona
muscular de los glúteos, que no solo ayudarán a ponerte en forma sino también a
mejorar su aspecto físico?
Activación
Cabe
aclarar que esta parte del cuerpo es el principal extensor y rotador externo de
la cadera.
Además,
cumple con otras funciones como la estabilización de la pelvis y la región de
la espalda.
Por
eso los ejercicios iniciales para su activación pueden estar orientados a hacer
valer su importancia.
"Para
la activación el primer ejercicio es saber si podemos extender los músculos de
los glúteos. Nos ponemos boca abajo apoyados en los dos brazos extendidos y
levantamos una de nuestras piernas de forma paralela al suelo", explicó
Feijoo López.
Luego,
hay varias recomendaciones para continuar con la serie de ejercicios de
activación. Uno de ellos es del entrenador estadounidense Harry Jameson.
"Una
opción es tomar un par de pesas, apoyarse en una pierna y comenzar a
balancearse hacia atrás y hacia adelante unas 12 veces", dijo Jamenson a
la revista Women’s Health.
Fortalecimiento
Para
Feijoo López, aunque existen varios ejercicios donde se utilizan pesas, lo
primordial es darle prioridad a la calidad de movimientos por encima de la
carga que lleva el cuerpo.
Los
puentes de glúteos también es un buen ejercicio para su activación.
Por
eso su primera recomendación es hacer un "puente de glúteos".
"Acostados
boca arriba, flexionamos nuestras rodillas apoyando las plantas de los pies en
el suelo. Ahora realizamos una extensión de cadera de forma que
nuestrasrodillas formen un ángulo de 90 grados y nuestro cuerpo quede alineando
con apoyo de hombros y pies", explicó.
Por
su parte, Jameson recomienda en esta segunda fase de ejercicios acudir a las
tradicionales sentadillas.
"Con
las pesas en las manos, las ponemos sobre el pecho y comenzamos a realizar
sentadillas, con el tronco erguido. Esto permite que la zona de los glúteos se
active y además quememos varias calorías", relató.
Ejercicios
finales
Esta
zona del cuerpo está dividida en tres partes: glúteo mayor, glúteo medio y
glúteo menor. Así que existen muchos ejercicios específicos que pueden activar
cualquiera de las zonas.
Por
eso la mayoría de las recomendaciones de este artículo están basados en
principios generales, dedicados a la activación de la región muscular trasera
en general.
Para
Feijoo López un ejercicio completo para la activación de los glúteos es la
"plancha frontal con extensión de cadera".
"Su
nivel de complejidad es bastante elevado, ya que para realizarlo deberemos ser
capaces de ejecutar una plancha frontal sin problemas", explicó.
La
plancha frontal es un ejercicio en que se toma la posición para hacer flexiones
de pecho, pero en vez de utilizar las manos como apoyo se utilizan los codos y
sirve para el fortalecimiento de la zona abdominal.
"Lo
distinto es que vamos a reducir el área de apoyo entre las manos y los codos,
lo que exigirá la estabilidad en la región lumbar y pélvica", anotó.
La
idea de la activación de los glúteos es que sirva como complemente como
tonificación y también acondicionamiento físico del cuerpo.
"La
correcta activación de estos músculos y unos niveles de fuerza adecuados, nos
proporcionarán una gran estabilidad de la cadera a la vez que disminuye el
riesgo de lesiones y mejora nuestro rendimiento", agregó Feijoo.
Fuente: Por BBC Mundo
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