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Los mejores ejercicios para activar los glĂșteos

 (horizontal-x3)Recomendaciones para poner en movimiento la zona muscular de las nalgas

Antes de hacer ejercicio activamos con atenciĂłn las partes de nuestro cuerpo: piernas, brazos, cuellos, espalda y cintura.

¿Y los glĂșteos?
Pues ademĂĄs de ser el grupo de mĂșsculos mĂĄs grande y complejo del cuerpo humano, el trasero tambiĂ©n es una de las zonas mĂĄs descuidadas a la hora de hacer actividad deportiva.
"Esta parte del cuerpo es fundamental para que podamos estar parados en dos pies, pero muchas veces no le prestamos la atenciĂłn necesaria durante los entrenamientos", le dijo a BBC Mundo IvĂĄn Feijoo LĂłpez, entrenador personal español y colaborador del sitio en internet Buenaforma.org.
"Debido a nuestro estilo de vida, al pasar muchas horas sentados y no realizar ningĂșn tipo de trabajo especĂ­fico de este grupo muscular, los glĂșteos van perdiendo tono muscular a la vez que permanecen 'dormidos'", agregĂł.
Ese estilo de vida puede producir lo que los entrenadores fĂ­sicos llaman "amnesia glĂștea", que es la falta de activaciĂłn o ejercicio en esta zona del cuerpo.
"Esto afecta de forma negativa nuestro rendimiento asĂ­ como el desarrollo de fuerza por parte de nuestro tren inferior, y es la principal causa de muchas lesiones y del dolor crĂłnico en la zona lumbar y las rodillas", dijo Feijoo.
Entonces, ¿cuĂĄles son los ejercicios mĂĄs recomendados para poner en movimiento la zona muscular de los glĂșteos, que no solo ayudarĂĄn a ponerte en forma sino tambiĂ©n a mejorar su aspecto fĂ­sico?
ActivaciĂłn
Cabe aclarar que esta parte del cuerpo es el principal extensor y rotador externo de la cadera.
AdemĂĄs, cumple con otras funciones como la estabilizaciĂłn de la pelvis y la regiĂłn de la espalda.
Por eso los ejercicios iniciales para su activaciĂłn pueden estar orientados a hacer valer su importancia.
"Para la activaciĂłn el primer ejercicio es saber si podemos extender los mĂșsculos de los glĂșteos. Nos ponemos boca abajo apoyados en los dos brazos extendidos y levantamos una de nuestras piernas de forma paralela al suelo", explicĂł Feijoo LĂłpez.
Luego, hay varias recomendaciones para continuar con la serie de ejercicios de activaciĂłn. Uno de ellos es del entrenador estadounidense Harry Jameson.
"Una opciĂłn es tomar un par de pesas, apoyarse en una pierna y comenzar a balancearse hacia atrĂĄs y hacia adelante unas 12 veces", dijo Jamenson a la revista Women’s Health.
Fortalecimiento
Para Feijoo LĂłpez, aunque existen varios ejercicios donde se utilizan pesas, lo primordial es darle prioridad a la calidad de movimientos por encima de la carga que lleva el cuerpo.
Los puentes de glĂșteos tambiĂ©n es un buen ejercicio para su activaciĂłn.
Por eso su primera recomendaciĂłn es hacer un "puente de glĂșteos".
"Acostados boca arriba, flexionamos nuestras rodillas apoyando las plantas de los pies en el suelo. Ahora realizamos una extensiĂłn de cadera de forma que nuestrasrodillas formen un ĂĄngulo de 90 grados y nuestro cuerpo quede alineando con apoyo de hombros y pies", explicĂł.
Por su parte, Jameson recomienda en esta segunda fase de ejercicios acudir a las tradicionales sentadillas.
"Con las pesas en las manos, las ponemos sobre el pecho y comenzamos a realizar sentadillas, con el tronco erguido. Esto permite que la zona de los glĂșteos se active y ademĂĄs quememos varias calorĂ­as", relatĂł.
Ejercicios finales
Esta zona del cuerpo estĂĄ dividida en tres partes: glĂșteo mayor, glĂșteo medio y glĂșteo menor. AsĂ­ que existen muchos ejercicios especĂ­ficos que pueden activar cualquiera de las zonas.
Por eso la mayorĂ­a de las recomendaciones de este artĂ­culo estĂĄn basados en principios generales, dedicados a la activaciĂłn de la regiĂłn muscular trasera en general.
Para Feijoo LĂłpez un ejercicio completo para la activaciĂłn de los glĂșteos es la "plancha frontal con extensiĂłn de cadera".
"Su nivel de complejidad es bastante elevado, ya que para realizarlo deberemos ser capaces de ejecutar una plancha frontal sin problemas", explicĂł.
La plancha frontal es un ejercicio en que se toma la posiciĂłn para hacer flexiones de pecho, pero en vez de utilizar las manos como apoyo se utilizan los codos y sirve para el fortalecimiento de la zona abdominal.
"Lo distinto es que vamos a reducir el årea de apoyo entre las manos y los codos, lo que exigirå la estabilidad en la región lumbar y pélvica", anotó.
La idea de la activaciĂłn de los glĂșteos es que sirva como complemente como tonificaciĂłn y tambiĂ©n acondicionamiento fĂ­sico del cuerpo.
"La correcta activaciĂłn de estos mĂșsculos y unos niveles de fuerza adecuados, nos proporcionarĂĄn una gran estabilidad de la cadera a la vez que disminuye el riesgo de lesiones y mejora nuestro rendimiento", agregĂł Feijoo.

Fuente: Por BBC Mundo

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