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Los mejores alimentos para prevenir el estreñimiento

Ana Callejo Mora

“Como en la mayoría de las ocasiones el estreñimiento tiene un origen funcional, hay varias medidas de la vida diaria y alimentarias para prevenirlo, y las denominamos ‘medidas higiénico-dietéticas’. En tres grandes grupos, serían: el consumo de al menos 1,5 litros de agua al día; una dieta variada, aunque rica en fibra; y evitar el sedentarismo, sobre todo realizando actividad física diaria aeróbica”, expone José Luis Cuño Roldán, facultativo especialista de Digestivo del Hospital Universitario de Fuenlabrada (Madrid).

En palabras de Cuño, las medidas que ayudan al estreñimiento son: “Hacer las comidas en horarios regulares tomando el tiempo necesario en cada una; no saltarse ninguna comida y evitar períodos prolongados de tiempo entre ellas; restringir la ingesta de té o de café a un máximo de tres tazas al día; y reducir la ingesta de bebidas gaseosas o que contengan alcohol. Otra medida a veces muy efectiva en algunos pacientes es ‘educar el intestino’ en horarios similares a diario sin reprimir nunca la necesidad de evacuación, procurando ir con tiempo y sin prisas y evitando períodos de tiempo prolongados y los esfuerzos excesivos para la evacuación”.

Lista de alimentos más recomendables 

Los alimentos que más se recomiendan en la prevención del estreñimiento son los que se consideran ricos en fibra. El especialista de Digestivo del Hospital de Fuenlabrada ofrece la siguiente lista:

  • Verduras: verdura de hoja, coles, coliflor y brócoli, alcachofas, puerro, espárragos verdes o trigueros, berenjena, setas y champiñones, calabacín, calabaza, espárragos blancos, pimiento, tomate y pepino.
     
  • Hidratos de carbono: legumbres (lentejas, garbanzos, judías blancas y pintas, guisantes), pan y pasta integral.
     
  • Frutas: frutos rojos, fresas, manzana y pera con piel, albaricoque, ciruela, naranja, mandarina, kiwi, papaya, melocotón, níspero, melónhigoscerezas, piña y mango.
     
  • Frutos secos y semillas: almendras, avellanas, cacahuete, semillas de lino, chía y sésamo. 

Alimentos que favorecen el estreñimiento

“La alimentación, en general, tiende a prevenir el estreñimiento, y, por el contrario, la falta de ingesta lo favorecería. Sin embargo, hay algunos alimentos más favorecedores del estreñimiento, como las bebidas con alcohol; el pan blanco y tostado; algunas frutas, como el higo chumbo, el plátano, o la manzana y la pera sin piel; el arroz y pasta refinados; o la patata tomada en exceso”, señala Cuño.

La cafeína en dosis elevadas favorece el estreñimiento, así como las infusiones o el té, por lo que se aconseja restringir a un máximo de tres tomas al día, y sabiendo que a veces, a dosis pequeñas son favorecedoras del tránsito, sobre todo por la mañana. Algunas infusiones tienen efectos beneficiosos en un síntoma asociado al estreñimiento como la distensión o hinchazón abdominal.

¿El método de cocinado puede influir? 

Según el experto consultado por CuídatePlus, “una dieta rica en grasas favorece el estreñimiento, por tanto, los fritos serían favorecedores. En algunas fuentes se habla de no cocinar en exceso las verduras para evitar la desnaturalización de proteínas o fibra, pero como norma general, lo importante es añadir a la dieta la ingesta de al menos tres piezas al día de frutas (con piel y lavadas) y verduras (más de cuatro veces por semana), legumbres (una o dos veces por semana) y cereales integrales (una vez al día)”. 

Con una dieta de adelgazamiento, ¿puede aparecer estreñimiento? 

Sobre esta cuestión, Cuño responde diciendo que “siempre va a depender de la dieta que se inicie y del tipo de alimento que se tome, pero, independientemente de esto, dietas que se utilizan últimamente y que son predominantemente restrictivas, pueden producir estreñimiento. Lo más recomendable siempre en una dieta es que la alimentación sea variada, que incluya fruta y verdura y que se acompañe de ejercicio físico aeróbico, medidas que previenen el estreñimiento”.

 


El origen del estreñimiento

La causa más habitual del estreñimiento es la funcional, es decir, la relacionada con el funcionamiento digestivo y con las medidas higiénico-dietéticas de la vida diaria. Sin embargo, destaca Cuño, “es necesario descartar que pueda deberse a enfermedades endocrinas (como la diabetes o el hipotiroidismo), neurológicas o psiquiátricas; así como valorar si el paciente toma fármacos que provocan estreñimiento, como analgésicos, opiáceos, medicamentos para la hipertensión o las arritmias, u otros medicamentos para enfermedades neurológicas y psiquiátricas como antiepilépticos y antidepresivos”.

El especialista en Digestivo del Hospital de Fuenlabrada cuenta que, “a pesar de que muchos pacientes lo primero que piensan ante el síntoma que experimentan es que es provocado por una enfermedad orgánica digestiva (como los tumores) -siendo esto motivo de ansiedad-, en la práctica detrás de un paciente con estreñimiento es muy poco frecuente que haya enfermedad orgánica, aunque es de obligatoria necesidad descartarlo en pacientes con especiales antecedentes familiares de cáncer colorrectal, en los mayores de 50 años, con sangre en heces y/o pérdida de peso no justificable”.

Estreñimiento durante el embarazo

Es frecuente el estreñimiento durante el embarazo debido a los cambios hormonales que tienen lugar durante la gestación y, en especial, el aumento de la progesterona, relajante del músculo liso (el que no controlamos con la mente, sino que lo hace nuestro sistema nervioso autónomo), que ralentizan el proceso digestivo y el tránsito intestinal. Además, también favorece en el último trimestre el estreñimiento el hecho de que el útero va presionando cada vez más el recto, la desembocadura del intestino grueso y comprime aún más el intestino delgado teniendo como consecuencia un tránsito intestinal más lento.

Asimismo, el aporte de hierro, muy habitual en el embarazo, puede ser factor favorecedor, como también lo es no realizar ejercicio físico o disminuir el que se hacía previo a la gestación. 

La clave para prevenir el estreñimiento durante el embarazo es la dieta. “Cuanto más rica sea en fibra mucho mejor. Por eso es importante que la embarazada aumente la ingesta de fibra (verduras, frutas, vegetales, legumbres, cereales…) y beba abundante agua todos los días. Realizar ejercicio moderado, a veces adaptado al trimestre del embarazo, y evitar el sedentarismo tienen, además, otros efectos beneficiosos en otros ámbitos del embarazo y el parto posterior”, aconseja Cuño. 

“Si no mejora, disponemos de laxantes que no se absorben a nivel intestinal y, por tanto, no pasan al torrente sanguíneo por lo que son seguros en el embarazo y también en la lactancia, aunque siempre habiendo sido recomendados por un profesional médico”, añade el experto.

Más estreñidos en pandemia

En la pandemia por coronavirus, “se ha observado una tendencia al aumento de las consultas de muchos de los trastornos que denominamos funcionales (trastornos sin enfermedad orgánica que lo justifique, producidos por un funcionamiento ‘anormal’ del tubo digestivo) y, entre ellos, también el estreñimiento, debido al impacto tan importante en nuestra vida diaria que tuvo el confinamiento domiciliario y el posterior miedo en la sociedad al contagio por el virus SARS-CoV-2”. 

 

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