María R. Lagoa
La fresa, la pera o la manzana. Estas son algunas de las frutas con más aporte de fibra, uno de los componentes que convierten a estos alimentos en una ayuda muy valiosa para nuestra salud, junto a las vitaminas (C y E), los minerales y los polifenoles, que son compuestos bioactivos.
De hecho, las frutas forman parte de cualquier
dieta saludable. Son numerosos los estudios que demuestran la asociación
entre un alto consumo de fruta y una menor mortalidad global. Por
ello, los expertos recomiendan la ingesta de tres o cuatro piezas
diarias, enteras o en trozos, preferentemente como
postre de las comidas principales, pero también entre horas. “Estudios
como Predimed han
observado una relación dosis-respuesta con un efecto a partir de 210 g
al día (una pieza y media) sobre la mortalidad global, que
es la variable más importante a valorar”, asevera Ramón Estruch, investigador del Hospital Clinic de Barcelona y del Centro
de Investigación Biomédica en Red Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición
(CiberOBN).
Gran parte de los efectos beneficiosos para
la salud de la fruta se atribuyen a su alto contenido en fibra porque
tiene efectos protectores frente a prácticamente todas las
enfermedades, como significa Patricia Yárnoz Esquiroz,
nutricionista de la Clínica Universitaria de Navarra (CUN):
“Previene determinados tipos de cáncer, mejora el colesterol,
la glucemia, por lo que es un factor de protección
cardiovascular, además de mejorar el estreñimiento”.
Fibra soluble e insoluble
La fibra es la parte del alimento no digerible ni
absorbible, por lo que la mayor parte pasa a través del tubo digestivo y
forma parte de las heces. No obstante, se diferencian dos tipos de fibra, la
soluble y la insoluble: “La fibra soluble es aquella que fermenta en
la flora intestinal y
la insoluble es aquella que no es fermentable a nivel intestinal”.
La recomendación, según la nutricionista de la CUN, es que el 75% sea
insoluble y el 25% soluble.
La fibra soluble es la que retiene agua y se vuelve gel
durante el proceso de digestión, retardando este proceso y, con ello, la
absorción de nutrientes en el estómago e intestino. “Se explica así que
la ingestión de fibra enlentezca el vaciado gástrico, dé sensación de
saciedad y reduzca, entre otros, el pico de glucosa en
sangre tras una comida, disminuyendo el riesgo de diabetes”, aclara
Ramón Estruch.
Otras
consecuencias sobre la absorción de nutrientes asociados a la fibra soluble se
deben a su interferencia en la emulsión de las grasas por las sales
biliares, lo que dificulta la acción de la lipasa del páncreas: “Esto se
traduce en una menor absorción de la grasa y un aumento de su
eliminación por las heces, lo que justifica tanto el efecto hipolipemiante
de la fibra (mejora del perfil lipídico aumentando el colesterol HDL y reduciendo el
colesterol LDL), como su efecto sobre el peso corporal y
el perímetro de la cintura (obesidad abdominal)”.
La fibra
insoluble tiene un efecto facilitador del tránsito intestinal, lo que significa
menos estreñimiento, y la soluble tiene un efecto prebiótico, ya que los polisacáridos
que tiene son fermentables, por lo que aumenta la masa bacteriana y la
diversidad de la microbiota intestinal.
Variada y de
temporada
¿Cuáles
son las frutas con mayor contenido en fibra? Hay algunas ricas en
fibra soluble, que son la manzana, la naranja y otros cítricos,
y algunas más ricas en fibra insoluble, que son la fresa,
la frambuesa, la pera, los higos, el mango y las
moras. Mención aparte merece el plátano, que es
un alimento que presenta más proporción de fibra soluble o insoluble en
función de la madurez: cuando está más maduro su aporte en fibra soluble es
mayor.
En cambio,
la piña, el melón, las ciruelas,
las uvas y el pomelo son las
que contienen menos fibra, lo que no significa en absoluto que haya
que dejar de tomarlas pues tienen otros componentes muy saludables. “Es difícil
entrar en un ranking. Una de las claves de una dieta sana es la
variedad y que la fruta sea de temporada”, apostilla Estruch.
No
existen indicaciones específicas para la población sana en cuanto al mejor
momento del día para tomarlas: “Su aporte en vitaminas, minerales y
fibra es tan alto que, siempre que sean de temporada, pueden consumirse a los
largo de todo el día, desayuno, media mañana, comida, media tarde y cena”,
asegura Patricia Yárnoz.
Diabéticos y
enfermos renales
Tampoco
hay contraindicaciones destacables para determinadas enfermedades. En diabéticos, por
ejemplo, se aconseja el mismo consumo de frutas que en la población
general, pero siempre con el estómago lleno, es decir,
después de las comidas principales, completas, evitando los
zumos, y con la piel para que el aporte de fibra sea mayor.
En las personas
con alguna patología renal, sólo conviene eludir las
que tienen más potasio, aunque
Yárnoz matiza que “habría que valorar cada caso”. Las frutas más ricas en
potasio son las tropicales y las más bajas la manzana y la pera. Se
considera que el melocotón en conserva es bajo en potasio si no se aprovecha el
líquido.
En cuanto a
las alergias, es
evidente que hay que evitar su consumo, pero Ramón Estruch
considera que es diferente si existe una intolerancia a la fructosa o
al sorbitol: “Se deben tratar de reintroducir las frutas de
forma progresiva en función de la tolerancia con el objetivo de
conseguir, como mínimo, el consumo de una pieza al día”.
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