Joanna Guillén Valera
Con el pas
o del tiempo, tanto las mujeres como los hombres van perdiendo fuerza y tono muscular en el suelo pélvico, lo que puede derivar en problemas a largo plazo como incontinencia urinaria o fecal. Y es que el suelo pélvico “es el encargado de soportar el peso de las vísceras y evitar las pérdidas de orina y heces”, por lo que “es importante que estos músculos tengan la fuerza y el tono necesarios para realizar sus funciones”, señalan los autores del documento Puntos clave en los ejercicios Kegel, de la Sociedad Andaluza de Médicos de Atenciòn Primaria.
La forma más sencilla de fortalecer esta zona es con la
realización de los famosos ejercicios de Kegel. Estos, como
informa Rocío Luque, fisioterapeuta de BluaU de Sanitas, “fueron creados por Arnold Kegel
en los años 40 -de ahí su nombre- para trabajar la musculatura del
suelo pélvico y se basan en la contracción voluntaria y aislada de los músculos
del suelo pélvico y su posterior relajación”.
Los beneficios de esta práctica son muchos y muy diversos.
Como apunta Luque, los ejercicios de Kegel nos ayudan:
- A prevenir
y tratar patologías de suelo pélvico como la incontinencia
urinaria, fecal, incontinencia de gases o los prolapsos. Aunque estas
patologías afectan predominantemente a la mujer, el hombre no está exento
de padecer alguna de ellas a lo largo de su vida.
- En
el caso de la mujer, el trabajo del suelo pélvico se hace
especialmente importante en el momento del embarazo y posparto, debido
a las adaptaciones hormonales y estructurales que se produce en el
embarazo.
- Prevenir
y tratar la sintomatología que aparece en la menopausia, momento en el cual la mujer sufre
un déficit de estrógenos que va a conllevar una disminución del
colágeno de los tejidos con su consecuente debilitamiento, menor turgencia
de los tejidos, sensación de sequedad vaginal…
- A
rehabilitar el suelo pélvico después de una cirugía pélvica,
ya sea una prostatectomía (hombre), histerectomía (mujer), o cualquier
otro tipo de intervención que afecte a esa zona.
Además, como indica Juan Antonio Barca,
presidente de la Comisión de Fisioterapia Uroginecológica y Obstetricia
del Colegio
Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (Cpfcm), “puede
mejorar la función defecatoria”.
Pero eso no es todo. ¿Sabías que tener un suelo
pélvico tonificado puede ayudar y mucho a las relaciones sexuales? Y es
que, mantener el suelo pélvico “en forma”, ayuda a tener unas
relaciones sexuales más placenteras y a aumentar la intesidad de los orgasmos.
“Desde un punto de vista sexual, para ambos sexos, realizar estos ejercicios
ayuda a mejorar el orgasmo y a un mayor mantenimiento
de la erección ya que mejora el estado de toda la musculatura perineal
lo que favorece la excitación”, señala Barca. “Controlar y trabajar el suelo
pélvico ayuda a que las relaciones sexuales sean mejores, potenciando
la erección en el hombre, retrasando la eyaculación y mejorando la lubricación
y sensibilidad en la mujer”, apunta Luque.
Según los expertos de la Sociedad Andaluza de Medicina
Familiar y Comunitaria (Samfyc), “en los hombres, estos ejercicios mejoran
la función sexual y pueden prevenir y tratar la eyaculación precoz”. En las
mujeres, por su parte, “ayudan a mejorar la tonificación de la
musculatura vaginal y a mejorar la fricción durante la penetración, lo que
facilita llegar al orgasmo, aumentando, además, la sensibilidad de la zona”.
Un suelo pélvico saludable propicia una vida sexual
gratificante, pero también al revés. Es decir, el hecho de mantener
relaciones sexuales por sí solo ya tiene un efecto positivo en el suelo pélvico y
por ello muchos especialistas aconsejan tener una vida sexual activa para tener
esta zona “sana”. Y es que, la excitación y el orgasmo aumentan la irrigación
sanguínea tonificando los músculos y tejidos. Además, las contracciones
involuntarias y rítmicas de los músculos que se experimentan durante el orgasmo
los ejercitan, contribuyendo a la disminución de la abertura vaginal que
se podría encontrar dilatada por causas como la hipotonía o un parto
traumático.
Asimismo, las contracciones orgásmicas también fortalecen
la musculatura involuntaria, que supone el 80% de los tejidos del suelo
pélvico. Por otro lado, la penetración y el orgasmo evitan la atrofia vaginal
tanto en la menopausia como tras una histerectomía (extirpación del útero)
debido al masaje estimulante del pene (o un juguete sexual) en el suelo
pélvico.
Sólo si se hacen bien
Hay que tener en cuenta que, en el caso concreto de las
mujeres, “hacer los ejercicios incorrectamente o con demasiada fuerza
puede llevar a que los músculos vaginales se tensionen demasiado y
causar dolor durante las relaciones sexuales”, según los expertos de Samfyc.
Por ello es importante saber hacerlos bien y, como señala
Barca, con un experto que paute los ejercicios en función de cada caso para que
“defina cómo hacerlos” ya que, en su opinión, “no debería prescribirse Kegel
para todos, hay que valorar de forma individual”. Y es que, “no
todos los ejercicios son para todos, ni todas las personas saben hacerlos
correctamente”. Algo que es especialmente importante sobre todo en
pacientes que han tenido o tienen problemas de incontinencia o relacionados con
la zona del suelo pélvico y en embarazadas.
Barca está en contra "del café para todos" en
este tipo de soluciones y de que se distribuyan folletos de forma
indiscriminada a las embarazadas en los centros de salud con información
general sobre lo que hay que hacer para fortalecer el suelo pélvico,
sin saber cómo se encuentra cada paciente concreta.
En su opinión “hay que explicar con claridad cómo hacer los
ejercicios. Después del parto hay una incidencia elevada de problemas en el
suelo pélvico. Hay mujeres que pierden propiocepción, por lo que si no
se monitorizan los ejercicios es posible que la paciente tenga una inversión en
la orden perineal, lo que dificulta la realización correcta de los
ejercicios, al no saber distinguir entre empujar o contraer, lo que hace que
empeore el cuadro clínico”. Por eso, cada vez hay más tratamientos
personalizados para cada paciente. No hay que olvidar que el éxito de estos
ejercicios en todos los campos antes expuestos dependerá de la práctica
apropiada de la técnica y de un disciplinario cumplimiento del programa de
ejercicios.
Primer paso: encontrar la musculatura pélvica
Aunque puede parecer fácil encontrar esta zona y saber cómo
se contrae y se relaja, la realidad es que no todo el mundo sabe hacerlo. Según
datos de Samfyc “Más del 40% de los pacientes no localizan con facilidad los
músculos pélvicos”. Hay personas que tardan más en aprender a localizarlo
que otras, como indica Barca. “A algunos pacientes les cuesta hacerlo bien
incluso con la ayuda de especialistas. Poco a poco lo consiguen, pero si no
es así”, en ocasiones los fisioterapeutas usan “electroterapias para que se
contraiga el músculo a través de estímulos. Esto se utiliza cuando la persona
no tiene capacidad de contracción”.
Al margen de estos pacientes tan específicos, para saber si
una mujer lo hace bien, Barca tiene un truco: “Introducir la yema de un dedo
en la vagina para ver si la contracción se realiza correctamente y con la
fuerza hacia arriba y no hacia abajo”.
Luque recurre a otras fórmulas: “Podemos colocar la
palma de una mano en el periné, para así sentir en ella la contracción
y la relajación, además, si cerramos los ojos al realizarlas aumentaremos
nuestra concentración. También podemos ayudarnos de un espejo en el que
podemos ver perfectamente cómo nuestros orificios perineales se cierran y
como el periné se “esconde” al contraer”.
En todo el proceso es importante no realizar “contracciones
parásitas, es decir, contracciones de otras partes que no son el suelo pélvico
como los glúteos o las piernas”, advierte Barca. Y es que, como señala
Luque, entre los errores que más se producen está el de “contraer la
musculatura adyacente (glúteos, abdomen o aductores). En algunos casos también
nos encontramos que el paciente empuja hacia fuera la musculatura al hacer la
contracción generando una hiperpresión”.
Cómo hacerlos
Los ejercicios Kegel consisten en el
fortalecimiento del suelo pélvico mediante contracciones voluntarias realizadas
de manera regular y apropiada. “Tenemos que contraer de forma voluntaria y
aislada la musculatura del suelo pélvico y luego relajarla”, indica Luque quien
a sus pacientes mujeres les recomienda “que hagan el gesto de querer “esconder”
esa musculatura del suelo pélvico, como si quisiesen succionarla hacia dentro”.
En el caso de los hombres, la fisioterapeuta en
sus consultas les indica que “imiten el gesto de interrumpir la orina,
de retener un gas o de hacer el gesto de elevar el pene”. Es importante
destacar la palabra imitar, ya que en ningún caso los pacientes
deberán cortar el chorro del pis para realizar los ejercicios. Los
ejercicios de kegel no consisten en cortar el chorro de la orina de forma
repetida. “Esto es importante porque, hacer este gesto puede generar
micciones retrógradas e infecciones en el tracto urinario”.
Cuando se ha aprendido la técnica, los ejercicios se
focalizarán en “realizar las contracciones con diferentes ritmos y
duraciones, para trabajar los diferentes tipos de fibras musculares existentes
en la musculatura”, señala Luque.
En cuanto a la mejor postura para hacerlos (de pie,
sentado, tumbado…), Luque aconseja “empezar en posición de tumbado, ya
sea boca arriba o de lado, y con las piernas flexionadas para que no haya
tensión en la zona lumbar”.
También serían buenas posiciones para empezar “en cuadrupedia
o en cuclillas, apoyando nuestros brazos y pecho en algún soporte (cama,
sofá,fitball)”, aunque Barca recuerda que lo mejor es hacerlos de pie cuando ya
se tiene el control de la contracción “porque la gravedad hace su efecto y
es la postura en la que pasamos la mayor parte del tiempo. Hacerlo los
ejercicios de pie proporciona un esfuerzo mayor en la zona a la hora de hacer
la contracción del suelo pélvico por lo que será más efectivo, aunque dependerá
de cada paciente”.
Otro consejo de Luque es hacer los ejercicios “en un
momento en el que estemos relajados y concentrados exclusivamente en esta labor”.
En cuanto al uso de las bolas chinas para ejercitar la zona
en lugar de los ejercicios, los expertos de Samfyc recuerdan que “introducir
en la vagina dispositivos de forma cónica con distintos pesos y
realizar contracciones de la musculatura pélvica para evitar que se salgan
pueden ayudar”, aunque indican que “no se ha demostrado que tengan resultados
mejores que la realización de los ejercicios de Kegel”. Estas herramientas
pueden ser “una opción para las mujeres que lo consideren adecuado”.
Rutina diaria
En cuanto a la rutina que puede realizarse para conseguir
unos buenos resultados, Luque explica que “no es lo mismo realizarlos por
prevención que cuando hay una patología instaurada. Cada persona es un
mundo, y es muy importante hacer una valoración previa por un profesional antes
de poder hacer una recomendación específica”.
Desde Samfyc recuerdan que “no hay un protocolo establecido
sobre la duración de las contracciones, el tiempo de reposo o el número de
repeticiones ni de series idóneas para todo el mundo”. En general, “podría
ser efectivo realizar 3 series de 8-12 contracciones mantenidas durante 6-8
segundos”.
Otras opciones de ejercicios que recomiendan los expertos
son “contraer lentamente subiendo los músculos hacia dentro tan fuerte como sea
posible, aguantar la tensión durante 5 segundos y relajar a los 10
segundos y repetir esta secuencia 10 veces mañana, tarde y noche. Se puede
hacer lo mismo de manera rápida contrayendo y relajando sin esperar. Aumentar
de manera progresiva a 15 contracciones (unas lentas y otras rápidas)
tres veces al día, después a 20 contracciones tres veces al día, para continuar
con 20 contracciones cuatro veces por día más 20 extra cuando sea posible”.
Además del suelo pélvico, Luque cree que es
importante “integrar esos ejercicios de Kegel dentro del complejo
abdomino-perineal”. Para ello “considera fundamental trabajar también
otras zonas del cuerpo como el core, los glúteos, la musculatura lumbar y el
diafragma”. Dependiendo del estado del que partamos y el objetivo que tengamos
“podemos complementarlos con un trabajo de hipopresivos, masaje perineal,
ejercicios respiratorios, liberación miofascial o trabajo con
electroterapia".
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