Por: Maria Patricia Pinero Corredor
Existen alimentos capaces de aumentar el colesterol. Mira
cómo contribuir a tu salud, regulando tu dieta y evitando estos productos.
El colesterol es un tipo de grasa que se encuentra en los alimentos de origen
animal. Es tan importante como cualquier otro lípido, ya que está
presente en el revestimiento de todas las células y es precursor de sustancias
importantes para el cuerpo. Los alimentos que aumentan el llamado colesterol
malo deben evitarse en las dietas saludables.
El colesterol se divide en dos grandes grupos:
- El bueno se
absorbe en el intestino y se transporta en la sangre, usando unas
lipoproteínas conocidas como HDL. Llegan al hígado para formar
hormonas, sales biliares y vitamina D, entre otras sustancias.
- Por
el contrario, el colesterol que está unido al medio de transporte conocido
como LDL o colesterol malo, lleva las grasas
del hígado hacia las células. Es decir, en reversa. Cuando es muy alto el
LDL, se obstruyen las arterias.
Alimentos que aumentan el colesterol malo y que
debes evitar
La mayor parte de los alimentos que aumentan el LDL son los
que contienen grasas saturadas y trans. En esta lista te enumeramos
los que son más dañinos para tu salud.
1. Lácteos enteros
La leche entera tiene una gran cantidad de
grasas saturadas. Una sola taza contiene 4,6 gramos. Así
que para evitar que aumente tu colesterol malo, puedes sustituirlo por leche
descremada.
Lo mismo aplica para yogures, natas, quesos y mantequillas
hechas de leches enteras. Para llevar un estilo de vida saludable, empieza a
consumir productos desnatados.
El desnatado se refiere a la fase en la que se
retira la parte grasa de la leche. Sin embargo, en el proceso disminuye el
contenido de las vitaminas liposolubles. Para que se sigan teniendo las
propiedades nutritivas originales, se añaden las vitaminas perdidas.
En el caso de los quesos, los más curados son los que contienen más
colesterol:
- Gouda.
- Parmesano.
- Brie.
Los que tienen menos contenido en colesterol son los
siguientes:
- Requesón.
- Mozzarella.
- Feta.
2. Carne roja
Las carnes de ternera,
de buey y de cordero son ricas en colesterol y grasas saturadas. El cordero,
por ejemplo, contiene 11 gramos de grasa por cada porción de 100 gramos.
Para evitarla, puedes
sustituir con carnes blancas sin piel, como el pavo, el pollo o el conejo. Así
como elegir cortes magros, es decir, con menos del 3 % de grasa.
Entre los cortes magros
más populares están los siguientes:
Lomo.
Solomillo.
Falda.
Filete.
Culata.
Bistec de pierna.
3. Huevo
El colesterol siempre
ha estado asociado a los huevos. Sin embargo, la mayor cantidad de grasas y
colesterol se encuentran en su yema. La yema contiene 27 gramos de grasas
totales. En cambio, la clara no contiene colesterol y puede consumirse sin
problemas.
Como el huevo es un
alimento de alto valor biológico, no se desaconseja su consumo. Se sabe que, si
bien el huevo tiene 220 miligramos de colesterol, también contiene
fosfolípidos, un tipo de grasa de fácil disolución. Estas interfieren en la
absorción y el efecto de colesterol en la sangre. Así que se recomienda su
ingesta con prudencia.
La cantidad de huevo
recomendada al día es de un huevo entero. Aunque, si se quiere comer más, puede
ingerirse solo la clara
4. Embutidos
Los embutidos se definen como preparados a partir de carne
y sometidos a procesos de curación, adiciones de despojos comestibles y grasas
de cerdo, productos vegetales, condimentos y especias. Luego son
introducidos a tripas de cerdo.
Se considera embutido a la morcilla, la salchicha, el
salchichón, el chorizo, la mortadela y el fuet. Este tipo de productos tienen
un elevado contenido de grasas y sal. Por ejemplo, el chorizo contiene 9,45 gramos de ácidos grasos
saturados y 26 gramos de grasas totales en cada 100 de alimento.
5. Ultraprocesados
Los alimentos ultraprocesados e industrializados
tienen elevados contenidos de azúcar y grasas saturadas y trans.
Se sabe que las dietas con ácidos grasos trans
monoinsaturados o poliinsaturados aumentan los niveles de colesterol total, en
especial de LDL. Pero no solo eso, sino que también disminuyen el bueno.
Las grasas trans no son producidas por el cuerpo y se
definen como aquellos ácidos grasos monoinsaturados o poliinsaturados que
tengan al menos un doble enlace en posición trans. Es decir, los átomos de
hidrógeno del doble enlace de la grasa se encuentran en lados opuestos. Lo
normal es que se encuentren del mismo lado para ser reconocidos por las enzimas
que los digieren.
Su función es solo de obtención de energía. Se
forman de manera natural en los rumiantes, durante la hidrogenación industrial
de los aceites y en las frituras con aceites poliinsaturados.
El calentamiento del aceite a altas
temperaturas, como mínimo de 180 grados centígrados durante largo tiempo,
es una de las principales fuentes de grasas trans.
El tipo de aceite, la temperatura, el tiempo y la cantidad
influyen en el proceso de degradación del aceite y en la formación de
compuestos de oxidación y de grasa trans. Por eso, las frituras
industriales son poco saludables. Las papas fritas en aceite, por ejemplo, contienen 24,9 % de
grasas trans.
Aléjate de los alimentos que aumentan el
colesterol malo y cambia tu dieta
Se recomienda evitar el consumo de alimentos
ultraprocesados, para así reducir el riesgo de enfermedades coronarias y
disminuir el colesterol. Trata de no comer embutidos, frituras ni
lácteos enteros, ya que son de los principales alimentos que aumentan el
colesterol malo.
Los productos recomendados para disminuir el colesterol son
las legumbres, las frutas y las verduras, los pescados y los
cereales. Esto no servirá de nada, tampoco, si no llevamos un estilo de vida
saludable.
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