Por: Carla Nieto
Año tras año, el tándem perder peso-comer de forma
saludable encabeza la lista de propósitos que hacemos el 1 de enero, pero la
evidencia demuestra que es una de las resoluciones que más cuesta mantener en
el tiempo. Según los expertos, la causa está en que no se plantea desde un
enfoque realista.
Según datos de la compañía de investigación de mercados y
de opinión Ipsos, uno de cada tres propósitos de Año Nuevo entre los
europeos y los norteamericanos tiene que ver con la pérdida de peso y
llevar una dieta más saludable. Sin embargo, sólo el 19% de ellos los mantienen
pocas semanas después. La razón de este abandono tiene mucho más que ver con un
fallo de estrategia que con la falta de voluntad, según el veredicto de
los expertos consultados por CuidatePlus, quienes coinciden en aconsejar
un reseteo de este propósito que pasa por varias fases:
afrontar el proceso de pérdida y control del peso desde una perspectiva
totalmente distinta a como se ha hecho hasta ahora; diseñar un plan de
alimentación ajustado a las necesidades y al estilo de vida (y no al
revés) y saber superar –de una vez por todas- algunas asignaturas
pendientes: comer
más verdura, hacer ejercicio…
Paso 1: Cambio de planteamiento
Huir del ‘efecto compensatorio’ tras los
excesos navideños
Como punto de partida, la dietista-nutricionista Andrea Calderón, miembro de la
junta directiva de la Sedca (Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la
Alimentación), aconseja huir de la tendencia de afrontar la pérdida de
peso bajo la falsa necesidad de compensar los excesos cometidos
durante las fiestas navideñas.
“En mi opinión, el enfoque tendría que ser totalmente el
contrario: se puede disfrutar de la Navidad (y del roscón de Reyes) sin
caer en un sentimiento de culpabilización, que puede generar una mala
relación con la comida, favorecer una obsesión con el peso y, ya en enero, en
el contexto de los propósitos de vida saludable, dar lugar a una frustración
que desemboca justo en lo contrario: dietas
milagro, peligrosas y muy restrictivas; sustitutivos de comida
perjudiciales para la salud, conductas compensatorias innecesarias…”. Para
Calderón, hay que normalizar que durante las fiestas se suele comer “algo peor”
respecto a la dieta habitual, y que al volver a la normalidad,
probablemente no sea necesaria ninguna práctica ni sobreesfuerzo
adicional.
Ni el día de año nuevo… ni, tampoco, el siete
de enero
En línea con lo anterior, María
José Crispín, médico nutricionista de la Clínica Menorca, de Madrid,
opina que el principal error es obligarse a un esfuerzo restrictivo y casi
espartano a la hora de comer ya desde el primer día del año o, lo que es más
habitual, el siete de enero, una vez acabadas las fiestas. “La mayoría
de las personas pasan bruscamente de la alimentación típica navideña a dietas
demasiado restrictivas, buscando adelgazar rápidamente: la cetogénica,
la very low diet calorie y otro tipo de dietas que se siguen
‘a piñón fijo’ durante tres-cuatro semanas, sin permitirse ni siquiera una
comida que se salga de las pautas. Es cierto que con estas opciones se pueden
perder, por ejemplo, cinco kilos durante el mes de enero… que se recuperan
igual de rápido”.
Según la Crispín, este enfoque es un error muy frecuente,
sobre todo en las personas que arrastran muchos intentos previos de adelgazar
sin éxito, entrando así en el círculo “hago dieta, recupero”, y así cada
año. “El fallo es seguir usando la misma estrategia: hay que
cambiarla. Si el esquema de mantenimiento de peso es que cada vez que se hace
una dieta estricta se adelgaza y luego se recupera todo (y un poquito más),
siempre se van a obtener los mismos resultados frustrantes”.
Frente a esto, la experta propone adoptar un planteamiento
menos cortoplacista, sin perder de vista que manejar el exceso de peso implica
hacer un esfuerzo mantenido. “Lo mejor es ir haciendo pequeñas restricciones
a largo plazo: eliminar o reducir el consumo de pan, no comer dulces o
patatas fritas durante un mes o suprimir la ingesta de cerveza u otro tipo de
alcohol. Ese pequeño gran cambio, con el que se obtienen resultados duraderos,
es el mejor camino a seguir”.
Sustituir el ‘modo dieta’ por la ‘estrategia
hábitos’
Lo que puede parecer un simple matiz de concepto tiene un
potente efecto sobre la forma en la que se afronta el proceso de pérdida de
peso, tal y como explica Alfonso Méndez,
psicólogo y director de la Unidad de Obesidad y Sobrepeso del Instituto
Centta: “La
palabra dieta lleva asociados conceptos como la temporalidad, el
sacrificio, el objetivo a corto plazo, el esfuerzo, el dilema de ‘¿esta
vez será la definitiva?’, la restricción, la limitación… Desde el punto de
vista psicológico, está demostrado que cuanto más lejos se encuentre la
forma de comer de los gustos y preferencias personales, mayor probabilidad de
fracaso hay”. A esto hay que unir el “efecto rebote” que produce la
privación, “ya que prohibirse por sistema algo que apetece genera un incremento
del deseo que, tarde o temprano, va a hacer que sucumbamos a ese alimento en
concreto”, dice el psicólogo, para quien la manera de enfrentarse a estas
situaciones es trabajar desde el “permiso consciente”, lo que en la práctica
significa permitirse de vez en cuando alguno de esos alimentos, pero de forma
controlada.
De la misma opinión es su compañera Mireia Elías,
nutricionista del Instituto Centta, para quien lo primero que hay que hacer es
alejar la palabra dieta del propósito de adelgazar y empezar a instaurar en la
mente el término de hábitos saludables, “ya que hablar de dieta supone pensar
inmediatamente en algo puntual, mientras que proponerse la adopción de
nuevos hábitos nos hace ser conscientes de que va a ser una estrategia a largo
plazo, favoreciendo una mayor implicación”.
Paso 2: Definir un plan lo más personalizado
posible
¿Por qué quiero perder peso?
Para Elías, plantear la pérdida y el control de peso desde
la perspectiva de los hábitos es un pequeño-gran cambio, que nos coloca en el
buen camino para alcanzar el objetivo, y apunta que, una vez conseguido
esto, el siguiente paso es pararse a reflexionar sobre qué medidas se
van a tomar para adoptar esos hábitos. “Los motivos deben ser propios y no
externos, y nacer del compromiso con el autocuidado y no desde la motivación o
la fuerza de voluntad. Un ejemplo: en vez de querer perder cinco kg para así “estar
estupenda/o en verano”, es mejor plantearse “perder volumen corporal
para así ganar agilidad y no fatigarse enseguida”. Ambos enfoques parecen
similares pero no lo son: el primero responde a una motivación externa,
mientras que el segundo tiene un impacto directo sobre el bienestar, lo que
hace que se consiga más fácilmente instaurar el cambio”.
Adaptar el tipo de alimentación al estilo de
vida (y no al revés)
“Una vez que se encuentran los motivos por los que se
quieren establecer los cambios, hay que buscar la forma de que el proceso sea
fácil y llevadero, partiendo de la base de para conseguir estos resultados no
hay que entrar en una espiral de privaciones y sufrimiento”, afirma Mireia
Elías. “Para ello, hay que observar y anotar todas las variables que
tienen impacto en el día a día, teniendo en cuenta todos los aspectos y
problemas que dificultan seguir un estilo de vida saludable por los motivos que
sean e ir poniendo el foco en ellos y buscando soluciones. Esta es la forma de
establecer los cambios con metas realistas y graduales”, añade.
Andrea Calderón, por su parte, señala que existen infinitas
dietas que son saludables y perfectamente equilibradas, pero no todas valen
para todo el mundo: “Es importante individualizarla según la situación personal:
si se come en casa o fuera, los momentos del día en los que se tiene más o
menos hambre; los gustos y preferencias, etc. En todos casos, debe ser un
plan alimentario que se adapte a nosotros, que nos guste y que sea rico en
alimentos vegetales, primando las verduras, hortalizas y frutas a diario,
junto con alimentos de calidad nutricional. Y, por supuesto, limitando a
situaciones excepcionales los procesados de mala calidad. Con esta premisa
clara, se pueden hacer infinitas combinaciones, adaptadas a las circunstancias
personales, lo que tiene muchas más probabilidades de éxito, y sin pensar solo
en la cifra del peso que refleja la báscula sino también en la salud física y
mental”.
Paso 3: Herramientas y pautas prácticas
Sí, es imprescindible introducir el ‘factor
ejercicio’
“Siempre hay que contemplar en este planteamiento
de perdida y control de peso la inclusión de ejercicio físico, que es a
menudo, la pata de la más cojeamos, por encima de la dieta. De
hecho, es un clásico en mi consulta que en enero me pidan dietas para
adelgazar, obviando la actividad física”, dice Andrea Calderón.
Para Crispín, no incluir el ejercicio es uno de los
principales errores que echan por tierra el propósito de adelgazar: “Se tiende
a pensar que todo lo hace la dieta y existe el autoconvencimiento de
que no se tiene tiempo para andar, ir al gimnasio o, en definitiva, moverse.
Hay una verdad incuestionable: si realmente se quiere mantener el peso saludable
a largo plazo, hay que incluir en la rutina diaria la actividad física, la que
más te guste (caminar, por ejemplo, es una opción perfectamente válida)”.
Anticiparse y aprender a combatir los antojos y
picoteos
Picar entre horas, para saciar la ansiedad en
momentos de estrés,
o hacerlo a horas intempestivas (el picoteo nocturno) es uno de los mayores
saboteadores de la pérdida de peso y, a la vez, el más difícil de controlar.
Crispín ofrece unas pautas prácticas para no sucumbir a los dulces, snacks y
demás opciones a las que se suele recurrir en estos momentos:
- Encurtidos.
“Si se tiene ansiedad de salado, el rey para paliar este
antojo es el pepinillo y también los encurtidos, las banderillas e incluso
alguna aceituna. Como aperitivo o tentempié, tomar refrescos zero o
agua con gas con pepinillos y encurtidos suele calmar bastante la ansiedad
de picoteo salado. También recomiendo los cacahuetes con cáscara: un
puñado de 10-12 tienen el efecto crunch al abrirlos y
aunque aportan calorías, al final se trata de legumbre tostada, y llenan y
entretienen”.
- Pan
integral y proteína. Para los momentos en los que
“aprieta” especialmente el hambre, Crispín recomienda hacerse
medio sándwich integral u opciones similares como una rebanada de pan
integral a modo de tosta con un poquito de proteína y verdura:
salmón ahumado con espárragos; jamón serrano con tomate; jamón cocido y un
pimiento de piquillo, etc. “También resulta muy saciante tomar un huevo
duro”.
- Líquidos
saciantes. “Los líquidos crean volumen en el
estómago y sacian. Por eso si siempre que tomemos un tentempié lo
complementamos con agua, básicamente nos va a calmar el ansia. Otra
opción, en invierno sobre todo, son los caldos calientes: los de
verduras reconfortan y sacian en cualquier momento, además de ser
saludables y de ocupar volumen en el estómago”.
- Para
los antojos de dulce. “El café con leche es una buena
elección: aporta saciedad y reduce el apetito. También se puede tomar
cacao puro, disuelto en bebida de avena en vez de en leche de vaca, ya
que por su sabor es muy agradable y quita el ansia de dulce. La fruta es
una excelente aliada: una manzana asada al microondas, aderezada con
canela y zumo de limón, es una combinación sabrosa, además de muy
saludable. Las frutas
desecadas (tres pasas, tres orejones) con un vaso de agua o
una infusión y los yogures de proteínas, de sabores o naturales, son
opciones muy saciantes, nutritivas y que ayudan a calmar el antojo
dulce”.
Comer más verdura: este año sí lo vas a
conseguir
Introducir de forma habitual las verduras y hortalizas en
el menú diario debería ser el propósito en mayúsculas en todas las listas, ya
que además de favorecer la pérdida de peso, es la decisión más saludable que se
puede tomar respecto a la alimentación. Sin embargo, y al igual que ocurre con
el ejercicio, sigue siendo una asignatura pendiente para la mayoría de las
personas. Calderón recuerda que el consumo recomendado es de dos raciones al
día: una en la comida y otra en la cena, en cantidad de aproximadamente de
entre un tercio y la mitad del plato, para cubrir así una porción suficiente. “Siempre
aconsejo tener a mano verduras frescas y a ser posible locales y de temporada,
cuanto más variadas, mejor, ya que cada una aporta nutrientes y antioxidantes
diferentes. Pero siendo realistas, muchas veces tenemos que recurrir a opciones
rápidas, así que también son válidas las verduras congeladas, en conserva (en
agua, no en salsa o aceites), y refrigeradas o listas para calentar y consumir.
Son buenas alternativas y, además, mantienen los mismos nutrientes que las
frescas”, dice la dietista-nutricionista.
Calderón recomienda no limitarse a consumir siempre
las cuatro o cinco verduras típicas o comer
exclusivamente ensaladas por su rapidez. “Con un poco de imaginación,
se pueden degustar de forma variada y sabrosa: crudités de verdura con hummus o
patés de verdura caseros; verduritas al vapor con queso, salsa de yogur o queso
batido casero por encima; verduras asadas con un chorrito de aceite de oliva
virgen y especias al gusto… Además, si nos apetece innovar un poco más, se
pueden preparar hamburguesas veganas de verdura mezclándolas con alguna
legumbre o tofu; o incluso patés de verdura caseros como el de berenjenas,
pimientos o setas”.
“Y no hay que olvidar que un buen plato de verdura es el
mejor acompañamiento de una fuente de proteína:
huevos cocidos o revueltos; legumbre, pescado en conserva (en agua o en aceite
de oliva virgen), queso fresco o batido... De esta forma se consigue
una cena o comida completa y, a la vez, ligera”, añade la experta.
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