María Patricia Pinero Corredor.
Los huevos son considerados superalimentos. Pero eso no
evita que muchos mitos los rodeen. Mira qué es verdad y qué es mentira.
Pareciera paradójico, pero a pesar de ser el huevo un alimento natural, completo y nutritivo, lo han llenado de controversias. Hasta el punto que muchos no los comen porque los consideran dañinos. En la actualidad, los dimes y diretes sobre el consumo de huevo permanecen arraigados en las creencias del consumidor.
Algunas falacias que se han construido alrededor de este
alimento es que aumenta significativamente el colesterol. Otros lo tratan como
el rey de la cocina y del deporte, llegando a consumirlo crudo, por pensar que
de esta forma se aprovecha mejor.
Quédate con nosotros para que esclarezcas los mitos y las
realidades basados en la ciencia, que existen sobre este importante alimento.
Así podrás incorporarlo con confianza en tu dieta.
¿El huevo crudo es más nutritivo?
Falso. Muchas personas, sobre
todo deportistas, creen que el consumo de huevo crudo aumentará la ingesta de
proteínas o se aprovechará mejor la clara y la yema. La ingestión en estas
condiciones puede provocar 3 cosas:
1.
Una intoxicación gastrointestinal conocida
como salmonelosis. Esta
enfermedad cursa con diarrea, vómitos, calambres abdominales y vómitos de 12 a
72 horas después de la infección. Es provocada por la bacteria patógena Salmonella que se encuentra en las heces de la
gallina. Por esa razón, el Departamento de Alimentos y Drogas de Estados Unidos (FDA)
ha dado una serie de recomendaciones para evitar esta infección. Se ordena
mantener los huevos refrigerados y desinfectados de manera correcta. Su
almacenamiento no puede ser mayor a 3 semanas.
2.
Disminuye la digestibilidad del huevo. A
diferencia de lo que se cree, los huevos crudos son más difíciles de digerir.
La razón es que la proteína cruda se encuentra enrollada y sus aminoácidos
están fuertemente unidos. Pero al cocinarse, el calor rompe los enlaces.
3.
La biotina presente en el huevo no puede
ser aprovechada. La avidina es una proteína que se encuentra
en la clara del huevo y su función es atrapar la vitamina biotina para impedir
el crecimiento de bacterias. Sin embargo, se considera un antinutriente,
ya que al atrapar la vitamina, esta no puede ser absorbida. Con el calor se
inactiva la avidina y se libera la biotina.
¿No consumir huevo si se le observa una mancha roja o
marrón?
Mentira. Las manchas rojas o marrones no son más que
algunas células desprendidas o un vaso sanguíneo que se rompe al momento de la
postura.
Pero esto no significa que el huevo está dañado o
fertilizado. Además, no hay problema en ingerir un huevo fértil, ya que su
valor nutricional y sus propiedades siguen siendo las mismas.
Una mancha roja o marrón, quizás resulte un poco
desagradable a la vista. Por eso puede retirarse con la punta de un
tenedor. La presencia de manchas afecta la clasificación del huevo en
categoría A, pero como lo indican Coutts y Wilson, esto no significa que deban ser
descartados.
¿Se deben retirar las chalazas?
Olvídalo. Las chalazas forman parte de
la clara espesa y su función es mantener la yema retenida en el centro de la
clara.
Es como una medida de seguridad para el embrión en
el caso de los huevos fertilizados. No pasa nada si la consumimos. Además,
estaríamos descartando proteínas de la mejor calidad.
¿Hay que lavar los huevos antes de su consumo
para evitar la contaminación?
Descártalo. La cáscara de huevo
contiene una membrana protectora contra la contaminación de microorganismos.
También regula la entrada y salida de aire y la humedad desde el exterior al
interior y viceversa.
Esta membrana se conoce como cutícula y
cuando lavamos los huevos, se desprende de la cáscara y disminuimos su vida
útil. Por eso se recomienda frotarlos suavemente con un paño húmedo para
mantener su frescura.
¿Entre más rubios, mejores?
Otro mito más. Tal como lo aclaran
Coutts y Wilson, el color de la cáscara puede ser blanco o marrón, ya que
depende de la raza de la gallina y de la concentración de pigmentos
depositados. Pero el color no afecta la calidad ni las propiedades nutritivas.
La intensidad y los diferentes niveles en la coloración de
la cáscara dependen del estado individual de las gallinas, pero no de la
alimentación ni del sistema de cría.
¿Hay que conservarlos refrigerados y sin
cambios de temperaturas?
Esto es cierto. De
hecho, la FDA recomienda comprarlos refrigerados y almacenarlos en su caja
original a 4 grados centígrados, evitando los cambios de temperatura.
Por otro lado, las condiciones de almacenamiento pueden
provocar la pérdida de frescura del huevo. Se deben conservar entre 1 y 10
grados centígrados, sin llegar nunca a la congelación.
El salto de bajas a altas temperaturas puede
condensar agua en la cáscara y favorecer la entrada de
bacterias, mohos y humedad a través de los poros.
¿El consumo de huevo aumenta el colesterol?
No es cierto. El Instituto de Estudios del Huevo lo aclara. Hasta
finales del siglo pasado, los responsables sanitarios limitaron la ingesta de
huevos a 3 unidades por semana por su alto contenido de colesterol. Sin embargo, hoy se sabe que los niveles de
colesterol en sangre solo se afectan al mínimo por el colesterol que entra con
los alimentos.
El aumento del colesterol depende más de la genética, el
peso corporal y el estilo de vida, como el ejercicio y el tabaquismo. Son las
grasas saturadas y las hidrogenadas las que pueden incrementar el colesterol
perjudicial o LDL.
Por otro lado, el huevo contiene más grasas
insaturadas que saturadas y uno de tamaño medio aporta solo 200
miligramos de colesterol. El cuerpo produce entre 800 a 1500 miligramos por día
y utiliza el 50 % del colesterol dietario.
La lecitina de la yema interfiere en su absorción, causando
poco efecto sobre el colesterol de la sangre. La Fundación para el Corazón, después de analizar varios
estudios, aumentó el consumo de huevo a 6 o 7 unidades a la semana.
¿Si consumo la yema del huevo estoy haciendo
algo perjudicial?
Falso. La yema es la parte del
huevo con mayor variedad de nutrientes.
Las proteínas se encuentran en mayor proporción que en la
clara y está llena de carotenoides antioxidantes que le dan el color amarillo,
como luteína y zeaxantina. La vitamina A, la grasa poliinsaturada y el
colesterol destacan dentro de sus nutrientes.
Por otra parte, la yema es un excelente vehículo de
minerales como el hierro, el zinc, el calcio, el fósforo y el magnesio.
Otras vitaminas a destacar en la yema son las hidrosolubles, como la B12, la
B6, la B1, la colina y el ácido fólico.
¿El huevo engorda?
Imposible. El huevo solo aporta
75 calorías por unidad, aunque todo dependerá de la forma de cocción y de su
preparación.
En este sentido, el Instituto Latinoamericano del Huevo ha publicado sobre
el poder de saciedad que induce el alimento. La alta concentración de proteínas
se relaciona con este hallazgo.
Cuando se comen en sustitución de un desayuno dulce, ayudan
a regular los niveles de azúcar en el transcurso de la mañana. La persona
se siente sin hambre por más tiempo y hay menos necesidad de comer.
¿Si consumo huevo por la noche es mejor?
Puedes comerlos con confianza.
Cuando haces dieta baja en calorías para perder peso se sugiere que en la
última comida se incluya este alimento por su efecto en la disminución del
apetito.
Por supuesto, debes cuidar la gastronomía. Por ejemplo, se
recomienda comer huevos poché, escalfados o pasados por agua en el horario
nocturno. Esto los hace menos calóricos sin variar el valor nutritivo.
¿Se considera un alimento funcional?
Esto es verdad. La
yema del huevo contiene ciertos componentes activos como la luteína y la zeaxantina,
que son carotenoides antioxidantes relacionados con la salud visual. Este
aporte beneficioso está reforzado por la presencia de vitamina A.
Otros componentes que lo permiten declarar como un alimento
funcional son los péptidos y los fosfolípidos que actúan en la prevención de
enfermedades crónicas, como la hipertensión arterial, la obesidad y el síndrome metabólico.
El huevo es uno de los alimentos con mayores
propiedades nutricionales, en especial por el valor biológico de
sus proteínas. Son más los mitos que las realidades que se han creado en torno
a este valioso producto.
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