Frutas y verduras de color intenso, frutos secos, legumbres y bebidas ricas en polifenoles como el té o el café: estos son los alimentos que tienen un efecto probado en la protección frente al daño solar y el mantenimiento del buen estado de la piel, según una investigación reciente..
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Se sabe que hay nutrientes como el betacaroteno –todo
un clásico de la fotoprotección- que refuerzan la defensa de
la piel frente a la radiación UV. Ahora, una nueva investigación, llevada a
cabo por expertos de la Universidad California Davis (EEUU) y publicada en
el Journal
of the Academy of Nutrition and Dietetics, ha permitido definir
mejor cuáles son las coordenadas de la dieta de protección solar y, en
concreto, qué alimentos son más beneficiosos en este sentido.
Tal y como señalaron los autores, hay muchos datos sobre
los efectos que el déficit de determinados nutrientes puede tener en el estado
de la piel, pero hasta ahora no existían evidencias concretas respecto a cómo
ciertos alimentos o dietas influyen en la salud cutánea de personas sin
deficiencias nutricionales. Basándose en estudios previos, todas las
pistas apuntaban a los alimentos de origen vegetal como la opción ganadora,
y así lo ha confirmado esta investigación, en la que finalmente se
seleccionaron 20 estudios en los que se analizó el nexo con la protección de la
piel de un total de 13 alimentos: “Vimos que todos estos alimentos son ricos
en polifenoles, carotenoides y vitaminas (C y E, principalmente) que
normalmente no se encuentran en cantidades apreciables en otras categorías
alimentarias. Sin embargo, cada alimento tiene un perfil de nutrientes único y
proporciona una variedad de compuestos bioactivos que, solos o en sinergia,
pueden brindar protección a la piel”, afirmaron los investigadores.
Dieta ‘plant based’, la pauta a seguir
El principal hallazgo de esta investigación fue la
confirmación de que el consumo de determinadas frutas y verduras ricas en
vitaminas y polifenoles; frutos secos; legumbres ricas en grasas
monoinsaturadas y poliinsaturadas, y bebidas con polifenoles tiene efectos
positivos en la salud de la piel. Concretamente, los beneficios que se
observaron con la ingesta de estos alimentos a nivel cutáneo fueron: mejora
en la hidratación, hiperpigmentación y eritema (enrojecimiento e inflamación);
mayor producción de colágeno y
mejora de la elasticidad. Todos estos factores son clave en el blindaje de
la piel frente a los efectos nocivos del sol.
En su análisis de los resultados de este estudio, Marina Diana
Pérez, experta en nutrición y alimentación y profesora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de
Catalunya (UOC), señala que lo que se conoce como dieta plant-based,
esto es, la que se caracteriza por un consumo predominante de alimentos de
origen vegetal, está relacionada con un menor daño en la piel provocado por la
exposición prolongada a los rayos ultravioleta. "Las frutas, las
verduras, las legumbres y los frutos secos son alimentos con vitaminas como la
C y la E, polifenoles y ácidos fenólicos que contribuyen a la defensa
oxidante de la piel frente a agentes externos como el daño inducido por la
radiación ultravioleta (UV)", apunta la experta.
Frutas y vegetales: todo al rojo, al amarillo y
al naranja
En general, encontramos que el consumo de frutas y
verduras coloridas (amarillas, naranja, rojo intenso) son ricas en compuestos
bioactivos (carotenoides, antocianinas, vitaminas y polifenoles) que se
distribuyen en la piel y ejercen varios efectos que ayudan a protegerla del
daño inducido por la radiación UV: potencian la defensa antioxidante,
aseguran la integridad estructural y reducen la inflamación”, dijeron los
autores del estudio, quienes detallaron las propiedades de los más “potentes”
en este sentido:
Mango
Los mangos son ricos en carotenoides (especialmente
betacaroteno), vitamina C y un tipo de polifenol, la mangiferina, que ha
demostrado, en estudios con ratones, una potente capacidad para inhibir el
daño de la radiación solar en las fibras de colágeno y una reducción de la
inflamación que ésta produce. Especialmente beneficiosa es la variedad Ataulfo,
ya que es la que tiene un contenido más alto en vitamina C y aporta hasta
cuatro veces la cantidad de betacarotenos recomendada.
Melón
Tiene cantidades elevadas de vitamina C y betacarotenos
(mayores en los cantalupo que en las variedades más dulces). Concretamente, dos
investigaciones realizadas con la pulpa (en forma de zumo) demostraron un
alto poder protector frente a la radiación UV y otros beneficios como
mejoras significativas en el color y la luminosidad de la piel y un menor
riesgo de enrojecimiento tras la exposición solar.
Naranjas
Debido principalmente a su alto contenido en flavonoides
(quercetina, hesperidina) y antocianinas, juegan un papel importante en la
reducción del daño que el sol produce en el ADN celular, y también tienen un
efecto positivo en la hidratación de la piel y la prevención de la inflamación
y la degradación del colágeno.
Tomates
Son ricos en licopeno, un carotenoide con una importante
capacidad antioxidante. En los estudios sobre su papel fotoprotector se incluyó
el aceite
de oliva, comprobando la efectividad de este tándem en el refuerzo de la
piel frente a la inflamación y el enrojecimiento producidos por el sol. Este
efecto es aún mayor en los tomates cocinados (en salsa, por ejemplo).
Col rizada
Su aporte en carotenoides (luteína, beta-caroteno,
alfa-caroteno, zeaxantina) se asocia a una mejora de los niveles de colágeno y
elastina. Además, otro de los nutrientes que aporta, el glucosinolato, demostró
ser especialmente efectivo en la reducción de la inflamación y el estrés
oxidativo. Según los autores del estudio, estos nutrientes y, por tanto,
sus beneficios, son mayores cuando la col se prepara salteada o al vapor en
vez de hervida.
Granada
Entre sus componentes destacan las antocianinas, que, según
se demostró en trabajos en ratones, tiene la propiedad de reducir
significativamente la formación de arrugas y refuerza la hidratación y la
elasticidad en las pieles sometidas a la acción de la radiación UVB.
Maracuyá o fruta de la pasión
Su potencial anti-UV se encuentra en sus semillas (son
comestibles), que aportan más polifenoles -concretamente uno, el piceatannol-
que la pulpa o la cáscara. Los estudios asociaron su ingesta a una mejora
de la función de la barrera cutánea. Una sola pieza de esta fruta aporta la
cantidad suficiente de piceatannol para conseguir este efecto.
Uvas
Contienen cantidades significativas de polifenoles. Las
investigaciones sobre su papel a nivel cutáneo demostraron su eficacia en
la reducción de las manchas producidas por el sol (regulando la producción
de melanina) y sus potentes propiedades antioxidante y antiinflamatorias
Frutos secos y legumbres: la almendra, el mejor
aperitivo
Ambos son ricos en ácidos grasos poliinsaturados n-3 (PUFA
n-3) y ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) que, como apuntan los autores del
estudio, no se encuentran en otros alimentos como las carnes y los lácteos. Se
ha visto que las mujeres con una mayor ingesta de PUFA n-3 tienen menos riesgo
de fotoenvejecimiento severo.
Las
almendras, en concreto, son además ricas en alfa tocoferol (la forma más
abundante de vitamina E en los tejidos humanos). Los estudios han asociado
su ingesta a una reducción de la intensidad del pigmento facial, causa
principal de las manchas cutáneas producidas por el sol. En cuanto a las
legumbres, destacan las propiedades de la soja, especialmente en el caso de las
mujeres post-menopáusicas, ya que, como explica la experta de la UOC, “es rica
en isoflavonas, que aportan elasticidad e hidratación”.
Bebidas ricas en polifenoles: café con hielo y
té fredo
El café, el té y el cacao se han revelado como excelentes aliados
en el menú fotoprotector debido a su elevado contenido en polifenoles. Los
estudios realizados con estas tres bebidas reflejaron sus beneficios sobre la
elasticidad de la piel, la mayor tolerancia al eritema solar, el aumento del
grosor cutáneo, la mejora de la sequedad y el menor riesgo de descamación tras
la exposición al sol. Según han destacado los investigadores, la “buena
noticia” es que en las opciones descafeinadas el contenido de polifenoles es
prácticamente el mismo, así que sus efectos son similares.
Y también, los probióticos
Asimismo, y en línea con esta investigación, Pérez destaca
que cada vez hay más estudios que muestran que algunos probióticos,
como Lactobacillus acidophilus, pueden prevenir el fotodaño y
proteger del fotoenvejecimiento: “Lo hacen a través de un mecanismo de
supresión de las metaloproteinasas de matriz (MMP), que son enzimas capaces de
degradar proteínas como el colágeno, encargado de dar estructura, firmeza y
elasticidad a la piel, explica a CuidatePlus.
Ahondando en este efecto, la experta comenta que estudios
recientes han analizado los efectos del Lactobacillus acidophilus en
la piel irradiada con UV in vitro, mediante la exposición de
queratinocitos y fibroblastos dérmicos humanos a radiación UVB. “Se comprobó
que el L. acidophilus tuvo un efecto inhibidor sobre la
formación de arrugas y la melanogénesis a través de la regulación de las
MMP, la producción de procolágeno tipo 1 y la reducción de los genes
relacionados con la melanogénesis, como la tirosinasa. Por otro lado, hay
evidencias de que la suplementación con probióticos también puede suprimir la
inflamación inducida por los rayos UV y ayudar a restaurar la correcta función
inmunitaria de la piel, que se ve alterada por la acción de los rayos
UV”.
Una ventaja añadida de los probióticos, según Pérez, es que
además de ayudar a prevenir el fotoenvejecimiento también pueden mejorar la
función barrera de la piel y disminuir el estrés oxidativo.
“Para conseguir estos beneficios, los alimentos que
habría que incluir en la dieta son los
fermentados, como el yogur, el kéfir, el chocolate negro (con más del 85
por ciento de cacao), el kimchi, los quesos curados, el miso, los encurtidos o
el tempeh”, señala Pérez.
Cómo potenciar sus efectos SPF
Ante lo contundente de las evidencias sobre su potencial
anti-UV, los expertos de la Universidad California Davis recomiendan no
ceder a la “tentación” de consumir estos alimentos de forma aislada y en
gran cantidad para reforzar la protección solar, y aconsejan incluirlos en una
dieta completa y equilibrada. Por suerte, muchos de ellos se pueden mezclar en
preparaciones que, además, son muy apetecibles en esta época del año, lo que
permite potenciar su efecto fotoprotector.
Para ello, Pérez propone hacerlo en formatos tipo
bowl: “Permite la opción de combinar diferentes verduras y hortalizas poco
cocinadas (incluso crudas) que mantienen los nutrientes y todas sus
propiedades, junto con la fruta y algún tipo de cereal integral (quinoa,
arroz). Se trata de un plato único muy completo que, además, puede
complementarse con alguna proteína animal (pollo, salmón, atún) o vegetal
(legumbres como los garbanzos o las lentejas), ambas de alta calidad. Este tipo
de plato también puede incluir frutos secos y semillas, que aportan fibra y
grasas saludables”.
“Otras formas de consumir estos alimentos combinándolos son
los gazpachos y las cremas frías”, añade la especialista. “Buenas opciones son,
por ejemplo, el gazpacho tradicional, el de remolacha o el de sandía. Asimismo,
también son recomendables la vichysoise o cremas como la de acelgas, calabaza y
naranja. Hay un sinfín de opciones”.
La cara B: los alimentos “aliados” del daño
solar
Tan importante como incluir estos alimentos en el menú
diario -especialmente durante los meses de verano, en los que la exposición al
sol es mayor- es evitar los que actúan en la dirección opuesta: mermando la
capacidad de defensa antioxidante de la piel frente a las radiaciones y otros
factores ambientales. “Es el caso de los
alimentos ultraprocesados, ricos en sal, grasas y aceites, azúcares, harina
refinada y aditivos. Son productos insanos que están estrechamente relacionados
con las enfermedades no transmisibles, el sobrepeso y la obesidad. Estos
alimentos ejercen un efecto contrario a los antioxidantes de nuestras células,
ya que sus ingredientes generan radicales libres que producen inflamación y
pueden dañar el ADN. Este daño, a su vez, puede provocar cambios en los genes
(mutaciones), que dan lugar al cáncer y otras enfermedades”, señala la experta
de la UOC.
Fuente: https://cuidateplus.marca.com/
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