Chiringuito, tardeo, aperitivo… las vacaciones están llenas de pruebas de fuego que propician el consumo de un extra de calorías. No se trata de hacer dieta, pero sí de detectar las “trampas calóricas” más habituales para, en la medida de lo posible, no caer en ellas… sin dejar de disfrutar.
El disfrute de las vacaciones y del relax estival no tiene que traducirse necesariamente en un “disgusto” post verano sobre la báscula. Es cierto que mantener un cierto estado de alerta a la hora de comer en estos momentos no es fácil. Además del descanso, la ruptura de la rutina habitual y lo apetitosas que siempre resultan las opciones culinarias veraniegas, hay otros factores que pueden favorecer el “descontrol” típico de las vacaciones.
Así, como explica a CuídatePlus Laura
Llorente, nutricionista de Instituto Centta, varios estudios han
demostrado que la presencia de muchas personas en una comida (algo
habitual en este contexto) favorece que se aumente la cantidad de
alimentos que se ingieren: “Esto puede deberse a la distracción, a la
presión de los acompañantes o a la simple inconsciencia a la hora de comer”.
La clave está, según los expertos, en intentar
mantener un equilibrio entre el “todo” (dar vía libre a cualquier tipo
de ingestas) y el “nada” (entendiendo como tal llevar
una dieta estricta
en este momento del año). “Hay que adaptarse a las situaciones de una manera
consciente, disfrutando de ciertos alimentos o bebidas de forma puntual sin
culparse ni justificarse, lo que no significa tirar por la borda todos
los hábitos saludables que se adoptan el resto del año por el hecho de estar en
vacaciones”, comenta Leyre
López Iranzu, nutricionista de la Clínica FEMM, de Madrid.
Por tanto, y teniendo en cuenta que la idea no es privarse
de alimentos “por sistema” ni adoptar reglas muy estrictas cada vez que nos
sentamos a comer (“actitudes que favorecen el sentimiento de culpabilidad y
frustración y que reflejan que no se tiene una buena conducta
alimentaria”, apunta Laura Llorente), sí es importante detectar las “zonas” o
“situaciones” de más riesgo que pueden traducirse en unos kilos de más:
Considerar a todas las ensaladas como “ligeras”
“Las ensaladas son
una de las opciones más populares en verano, pero en muchas ocasiones no
todos sus ingredientes son nutritivos: el surimi, el pollo frito, los
picatostes, las salsas y aderezos comerciales, etc. pueden aportar una gran
cantidad de azúcares añadidos, harinas y aceites vegetales refinados de baja
calidad nutricional”, afirma Leyre López Iranzu, quien recuerda que hay
otras opciones e ingredientes más saludables y muy recomendables que,
por un lado, producen más saciedad y, por otro, permiten degustar otras
versiones igual de deliciosas y variadas: “Las legumbres,
frutas, semillas y aliños como salsa de aguacate y pepino o la vinagreta, entre
otros. Todos ellos contribuyen a elaborar un plato lleno de colores, además de
apetitoso, que aporta gran variedad de nutrientes antioxidantes”.
Bajar la guardia con los aperitivos
Aperitivo y
vacaciones son prácticamente indisociables, pero hay alternativas a los snacks
“de bolsa” que son más saludables, sabrosas y recomendables desde el punto de
vista calórico: “Encurtidos, frutos
secos naturales (no fritos), gazpacho,
hummus, mejillones, almejas, sardinas,
salpicón de marisco y
pulpo, por ejemplo. Por el contrario, habría que evitar los alimentos
rebozados: mejor que sean materias primas y no productos que han sufrido un
proceso de fritura, con un extra de sal, harinas
refinadas, etc. Algunos ejemplos: patatas
fritas; frutos secos con azúcar, aceites o sal en
exceso; nuggets o fingers, entre otros”, señala López Iranzu.
Al igual que los aperitivos, los tentempiés que se
toman en la playa o la piscina también pueden ser “enemigos encubiertos”.
Es importante tener a mano las opciones más saludables para picar entre horas
(los intervalos entre las comidas principales suelen ser más prolongados en
vacaciones) y que, además, permiten mantener el hambre a raya y aportan un
equilibrio entre los distintos nutrientes. “Para llevar a la playa, son
buenas elecciones el hummus con zanahorias cortadas y los frutos secos sin sal
o tostados, que resultan fáciles de transportar, no se deterioran con el
calor y, además, son una excelente fuente de grasas ‘buenas’, nutrientes que
favorecen la saciedad ya que ralentiza el ritmo de la digestión”, comenta Laura
Llorente.
En cuanto a los hidratos
de carbono (que ayudan a mantener un nivel normal de glucosa en
sangre y, por tanto, controlan la sensación de hambre), Llorente recomienda
llevar un tupper de sandía cortada, ensalada de pasta o arroz, ensalada con
frutas añadidas, tomatitos Cherry… “Y como opción de fibra (que
sacia y retrasa la absorción de hidratos de carbono y su presencia en el torrente
sanguíneo), una buena idea es un sándwich elaborado con un pan
integral”, añade la experta del Instituto Centta.
“Compensar” después de una noche de copas
Las reuniones veraniegas, sobre todo las nocturnas, por lo
general implican consumir alcohol en
mayor o menor medida, de ahí el error frecuente de intentar “compensar” las
calorías de estas bebidas restringiendo (o suprimiendo) la ingesta de alimentos
antes o después. “En primer lugar, recordar que el alcohol no es bueno para la
salud y trae consigo infinidad de problemas y enfermedades, más allá de su
aporte de calorías vacías”, apunta Leyre López Iranzu. “Ahora bien: tenemos
que diferenciar si se trata de algo puntual o si se bebe de manera regular
durante las vacaciones.
En ningún caso un exceso puntual se debería
compensar con una restricción calórica o no comer o cenar por
ello, a modo de ‘castigo’. Lo recomendable es seguir con una rutina habitual
saludable después de estos eventos, sin ningún tipo de remordimiento ni culpa.
De hecho, en esta circunstancia, es importante asegurarse un menú nutritivo y
que proporciones beneficios en este sentido. Un ejemplo sería un plato de arroz
integral con salmón ahumado, huevo y aguacate y,
de postre, tomar un plátano. Este
tipo de alimentos ayudan a ralentizar la absorción de alcohol y aportan
hidratos de carbono, grasas saludables y proteínas de
alto valor biológico. Y, muy importante, no olvidarse de beber suficiente agua,
para evitar la deshidratación”.
Fruta (de cualquier tipo) a todas horas
Más que un error, se trata de una opción que puede ser
válida (teniendo en cuenta los beneficios nutricionales de la fruta), pero
haciendo algunos “ajustes”, según explica Leyre López Iranzu: “Hay frutas
con más calorías, como el caqui, el tamarindo, las uvas pasas o los dátiles.
En cambio, otras como el melón, la sandía o
las fresas son menos calóricas.
Eso sí, no todas las calorías son iguales, pero
más allá de esta consideración, la fruta entera siempre es una buena opción en
cualquier época del año, así que este alimento no debería ser motivo de
preocupación ya que, además, aporta fibras, minerales y vitaminas,
y nos mantiene hidratados gracias a su contenido en agua.
Por tanto, habría que priorizar su consumo, junto al de las
verduras, y centrar toda la atención en evitar los productos con baja
densidad nutricional como los ultraprocesados:
bollería, galletas,
postres azucarados, precocinados, pizzas… cuya calidad nutricional es muy
deficitaria, y generan menos saciedad y mayor respuesta glucémica, sin olvidar
que pueden afectar negativamente a la salud a corto y largo plazo”.
Olvidarse de las proteínas
Nunca hay que perder de vista a este nutriente ya que, como
recuerda Laura Llorente, contribuye a aumentar los niveles de saciedad
“y, además, las carnes, legumbres, las aves, los frutos secos, el yogur y el pescado tienen
perfecta cabida en el marco de la alimentación que se sigue en
vacaciones”.
Por su parte Leo
Cerrud, coach nutricional y director del Centro de Medicina Estética
Leo Cerrud, de Madrid, propone la “proteicena” o, lo que es lo mismo, que el
menú de la última comida del día sea a base de proteínas: “Si se cena en
casa, las mejores opciones son pescado blanco, huevos y fiambre: jamón
serrano, lomo, cecina, york o pavo natural. Si se cena fuera, de forma
puntual se puede consumir el clásico pescadito frito, pero, en vez de tomarse
seis unidades, comer solo tres”.
“Desatarse” en el bufé y/o en el chiringuito
Al comer en el bar o en el chiringuito playero no es fácil
mantener el control y no ingerir calorías de más, pero Leo Cerrud propone un
“plan B” a la siempre apetecible carta de tapas: “Elegir un plato combinado
(o de menú), con verdura o ensalada de primero y filete de pescado, carne o
tortilla de segundo”. En cuanto al queso,
todo un clásico del picoteo estival, Cerrud no aconseja privarse de él, pero sí
consumirlo con moderación.
Respecto al bufet, otra “prueba de fuego” para el control
calórico, Laura Llorente recomienda poner en práctica una estrategia que suele
ser muy efectiva: pensar en lo que se va a comer antes de servirse:
“Hay que ser consciente de que estamos en un escenario que puede hacer que
nuestras señales internas de hambre y saciedad nos traicionen. Por eso, lo
mejor es darse un paseo por todo el bufet y revisar todas las opciones
disponibles antes de empezar a llenar el plato”.
“Refrescarse con refrescos” como opción
preferente
Los expertos son unánimes: la mejor forma de saciar
la sed es beber
agua. “Los clásicos dos litros no son un mito, sino que se trata de una
pauta clave para saciar las necesidades de hidratación del organismo y, entre
otros beneficios, ayuda a mantener el peso a raya y a combatir la celulitis”,
apunta Leo Cerrud. Pero, ¿qué pasa con las otras bebidas (sobre
todo en el marco del aperitivo, terraceo, etc.)?. Para Laura Llorente, una
buena idea para tener un consumo equilibrado sin renunciar del todo a estas
opciones es establecer una periodicidad en su ingesta. Este es el
“planning” que propone la experta:
- Para
todos los días: el café,
con hielo o en su versión granizada (si tomas más de dos al día, intentar
que el resto sean descafeinados), tés e infusiones frías. “En caso de
tomar leche o
bebida vegetal, con un vaso al día es suficiente, seleccionado las no
azucaradas y sin añadirles cacaos solubles”.
- Entre
una y tres veces por semana: cerveza (original
o tipo raddler, con limón) 0,0% alcohol; refrescos light o zero, y zumos
naturales (en caso de que sean de bote, optar por el de tomate).
- Como
mucho, dos veces a la semana: cerveza, vino (preferiblemente
tinto), cervezas o vinos mezclados con gaseosa (clara, tinto de verano).
- Evitar
en la medida de lo posible: bebidas de cacao,
batidos de sabores, horchatas, cervezas o vinos con refrescos de limón
(tipo shandy o mixta), refrescos azucarados (incluyendo tés, isotónicas y
tónicas), zumos envasados y bebidas espirituosas.
“Eso sí, no pasa nada si un día, durante las
vacaciones, se toma una horchata o un refresco con azúcar de forma
puntual. Estamos de vacaciones y se encuadra en el contexto del disfrute de
los aspectos sociales vinculados a la comida y la bebida”, añade Llorente.
“Sobrevalorar” los helados
La dietista Mariona
Balfegó, profesora colaboradora de los Estudios de Ciencias de la Salud
de la UOC, advierte de que si bien para muchas personas los helados son
una opción idónea para refrescarse en los momentos de calor, su consumo habitual
(especialmente los ultraprocesados) no es precisamente la elección más
saludable para hidratar el organismo. “Además, y contrariamente a lo que suele
pensarse, sus elevados niveles de azúcar incrementan la sed, en lugar
de quitarla”.
Y esto es aplicable también para la versión polo, que no
son “solo hielo”, como muchas personas creen: “Tanto los helados de agua como
los que se preparan a base de leche o nata tienen un alto contenido de azúcares
(sacarosa, glucosa, etc.) que representan, como mínimo, entre un 20 y un 30 por
ciento de su peso total”.
Por tanto, lo mejor es incluirlos en el grupo de
“caprichos puntuales” y, como pista, tener en cuenta que cuanto menos
ingredientes lleven en su composición, mejor: “Hay que evitar al máximo los
helados ultraprocesados porque, además de azúcares, incluyen grasas, sal y
aditivos y otros ingredientes como caseína, lactosa, gluten, aceites
hidrogenados, jarabe de glucosa y fructosa, conservantes, colorantes,
edulcorantes y potenciadores del sabor”, dice Balfegó, quien recomienda que si
se quiere consumir helados habitualmente, lo mejor es prepararlos en
casa, utilizando, por ejemplo, fruta triturada y congelada (fresas,
arándanos, melón, etc.), leche, yogur, cacao puro, frutos secos o dátiles,
entre otros.
“Un helado
casero con chocolate y frutos secos puede ser bastante calórico,
pero no tiene nada que ver con uno ultraprocesado, ya que el tipo de grasas y
azúcares no es el mismo. Otra alternativa saludable son los yogures helados con
una base 100% de yogur natural”, concluye.
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