Dormir bien es para muchos un reto. A menudo, un mal descanso se debe a una serie de hábitos que podemos cambiar fácilmente. Las condiciones ambientales o la comida son factores clave a tener en cuenta.
Una y otra y otra y otra… Qué pesadas pueden resultarnos
esas incontables vueltas en la cama cuando no podemos conciliar el sueño. Ni
300 ovejas juntas consiguen que caigamos en los brazos de Morfeo. Aunque
el insomnio puede convertirse en un
serio problema para buena parte de la población, muchas veces los
culpables del mismo son malos hábitos que repetimos y que podemos corregir
fácilmente.
En primer lugar, un factor al que debemos prestar
atención es el alcohol. “Tiene un efecto engañoso para
el descanso porque su efecto sedante hace que nos durmamos antes. Sin
embargo, produce despertares frecuentes y un sueño superficial, por lo
que este será de mala calidad y poco reparador”, subraya Ana Fernández Arcos, coordinadora del
Grupo de Estudio del Sueño de la Sociedad Española de Neurología (SEN), quien
agrega que, cuando el consumo de alcohol es frecuente (e incluso existe
dependencia), el sueño se acaba alterando de forma crónica.
Y, ¿cuánto tiempo debe pasar desde que nos tomamos
una copa hasta que nos vayamos a la cama para que la bebida no altere nuestro
descanso? De acuerdo con las investigaciones realizadas, se podría
considerar que no hay un tiempo establecido, ya que el efecto sobre la
calidad del sueño puede variar en cada persona. Rybel Wix, miembro del Grupo de
Insomnio de la Sociedad Española del Sueño (SES), afirma que, “en principio, si
se trata de una copa, no pasa nada. Debemos evitar el consumo excesivo de
alcohol 4 horas antes de irnos a la cama”.
Asimismo, la también especialista de la Unidad del Sueño de
los hospitales universitarios HM Sanchinarro y HM Puerta del Sur, declara que “el
efecto sedante del alcohol es más intenso cuando está descendiendo la concentración
de alcohol en sangre, a partir de los 90 minutos”, aunque recuerda: a pesar
de que conciliemos el sueño más rápido, este será de peor calidad.
¿Cómo debe ser la cena?
La comida es a menudo la responsable de que por la noche
tengamos los ojos abiertos como platos en la cama. Por ello, siempre viene bien
recordar algunos consejos alimenticios. En general, la dieta mediterránea favorece el
sueño de buena calidad.
“La recomendación es que las cenas sean livianas y,
si es posible, 3 horas antes de ir a la cama. Es mejor evitar los carbohidratos y las grasas, así
como reducir al mínimo el consumo de sal antes de dormir”, detalla
Fernández, quien sugiere que “algunos alimentos, como los huevos, leche
o pistachos podrían ayudar a mejorar el descanso”.
Respecto a por qué no es conveniente cenar inmediatamente
antes de dormir, la clave está en la digestión. En este sentido, el
descanso es un momento en el que nuestro cuerpo necesita reposo y en el que la
frecuencia cardiaca y la tensión arterial disminuyen. No obstante, para la
digestión se realiza un sobreesfuerzo y, si el intestino está muy activo, es
más complicado poder dormir.
Además, la miembro de la SEN aclara que los nutrientes no se metabolizan igual
de noche que durante el día. “Se añaden otros problemas como la acidez o el
reflujo gástrico por el hecho de estar tumbados con el estómago lleno”,
indica.
¿Qué hacer si nos entra hambre justo antes de
dormir?
Las expertas consultadas apuntan que se debe evitar comer
inmediatamente antes de comer, aunque ambas coinciden en que, en caso
de picar algo, debe ser ligero y saludable, como un vaso de leche, un yogur natural, una pieza de fruta
o un puñadito de frutos secos.
Fernández sugiere que, para evitar acudir al frigorífico a
esas horas, “puede ayudar no tener cosas de picar en casa, ir a dormir temprano
o, incluso, llevar a cabo medidas como lavarse los dientes temprano,
algo que reduce la tentación de volver a comer”.
¿Qué condiciones ambientales perjudican nuestro
sueño?
Mantener el sueño se complica cuando las condiciones
ambientales no son las ideales. Las altas temperaturas, la luz ambiental o los
ruidos son diferentes causas que pueden interrumpir nuestro descanso. “Se
recomienda dormir a una temperatura en torno a 19 grados, a oscuras y
procurar que haya el mínimo ruido en casa. En caso de que lo haya en la calle o
en el edificio, se puede escoger la habitación más alejada del mismo”, señala
Fernández.
Cuidado con el uso de luces muy intensas
Las pantallas inhiben la liberación de melatonina, que es la hormona que
induce el sueño, por lo que “deberíamos limitarlas después de cenar”, sugiere
Wix.
Por su parte, Fernández subraya que “el uso de dispositivos
móviles con acceso a noticias o a redes sociales nos mantiene en un
estado de hiperactividad que impide la relajación y desconexión necesarias para
iniciar el sueño”.
Evitar dormir con preocupaciones
Irnos a la cama con preocupaciones es otro factor muy común
que impide que durmamos bien. Por ello, las especialistas aconsejan abandonar
todos los estímulos potencialmente estresantes a partir de una hora determinada
de la tarde.
“Tenemos que intentar disminuir la activación para
favorecer la transición hacia el sueño, algo que nos relaje y que nuestro
cuerpo asocie con dormir, como darse una ducha templada, leer un libro o
escuchar música relajante antes de dormir”, apunta Wix.
La miembro de la SES manifiesta también que existen diferentes técnicas de relajación o actividades
que inducen a un estado más relajado, como pueden ser la práctica de
actividades deportivas o el yoga: “Todas ellas tienen el mismo objetivo,
trabajar en la disminución de la tensión psicofisiológica a fin desde que se
enfrente el sueño desde una posición relajada con un menor nivel de activación”.
Así afecta el tabaco a nuestro sueño
Se ha comprobado que la nicotina y otras sustancias que
contiene el tabaco son un estimulante para el
cerebro que dificulta la conciliación del sueño, además de alterar sus
diferentes fases para un correcto descanso. “En general, hace que tardemos más
tiempo en dormirnos, nos despertemos antes y tengamos un sueño de peor
calidad”, destaca Wix.
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