Los trastornos que afectan al corazón y a los vasos
sanguíneos, las llamadas enfermedades cardiovasculares, son la principal causa
de mortalidad en todo el mundo. Se cobran 17,9 millones de vidas al año.
Entre las numerosas patologías clasificadas en este grupo de
dolencias, las más mortales son la cardiopatía isquémica y los accidentes
cerebrovasculares.
Los principales factores de riesgo modificables son la
inactividad física, el consumo de tabaco y el alcohol, y el tema que aquí nos
ocupa: las dietas poco saludables.
El sobrepeso y la obesidad también suponen un riesgo.
Placas fatídicas en los vasos sanguíneos
La aterosclerosis, la hipertensión y la diabetes están detrás
de la mayoría de las enfermedades cardiovasculares.
La primera es el proceso por el cual se forman placas de
ateroma en los vasos sanguíneos, compuestas de grasa, tejido conectivo, células
y calcio. Dichas placas se acumulan debajo de la capa que recubre los vasos
sanguíneos y, una vez formadas, resultan difíciles de eliminar.
Con el tiempo, estas formaciones pueden crecer y estrechar
los vasos, obstruyendo el flujo sanguíneo. Así surge el riesgo de
que se rompan o que se generen coágulos, con consecuencias potencialmente
fatales.
¿Podemos hacer algo para evitar que aparezcan las placas de
ateroma? Sí, mucho. Tomar la menor cantidad posible de grasas saturadas y
grasas trans es un buen comienzo. Con esto reducimos el riesgo de enfermedad
coronaria y mortalidad.
Las grasas trans están en todos aquellos alimentos procesados
que llevan aceites o grasas parcialmente hidrogenados. Los podemos detectar
consultando la lista de ingredientes. Suelen ser productos de bollería o
precocinados de baja calidad.
Por su parte, las grasas saturadas las encontramos en carne,
lácteos, chocolates, salsas, aceite de coco o de palma. Por esta razón se
recomienda disminuir el consumo de carne, especialmente las rojas y las
procesadas, y los lácteos enteros (incluido el queso). En cuanto al resto de
alimentos en esa lista, mejor eliminarlos de nuestra dieta.
Contra la hipertensión, menos sal y más potasio
La probabilidad de muerte por enfermedad cardiovascular
aumenta con una presión arterial elevada. Mayor consumo de sal y menor consumo
de potasio están asociados con más riesgo de sufrir hipertensión y problemas
cardiovasculares.
Deberíamos reducir a la mitad la sal que tomamos, que no es
solo la que añadimos a la comida. De hecho, la mayoría proviene de los
alimentos procesados. Está incluso en productos dulces.
Los alimentos procesados que más sal contienen son las
salazones, los embutidos, las salsas y los aperitivos. Pero también hay mucha
en alimentos tan consumidos como el pan o el queso.
El aumento en la ingesta de potasio puede ayudar a disminuir la presión
arterial y, como consecuencia, reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Este mineral se encuentra principalmente en alimentos naturales como frutas,
verduras, legumbres y frutos secos.
Los verdaderos beneficios de la fibra
La fibra tiene numerosos efectos beneficiosos para nosotros,
aunque no tan milagrosos como nos hacen creer las campañas de publicidad. Lo
cierto es que las personas que más toman este nutriente tienen menor riesgo de
mortalidad por cualquier causa, incluida por enfermedad
cardiovascular, incidencia de enfermedad coronaria, infarto y fallecimiento por
infarto.
Podemos encontrar fibra en alimentos de origen vegetal, y
siempre es mejor tomarla de alimentos naturales. Las legumbres son las que más
contienen, seguidas de cereales integrales, frutos secos, frutas y verduras.
Otros alimentos cardiosaludables
En cuanto a otros componentes de la dieta, un amplio trabajo
reciente ha revisado muchos estudios en los que relaciona los diferentes tipos
de alimentos con el riesgo de muerte por causas cardiovasculares.
Los resultados muestran que las personas que tomaron gran
cantidad de cereales integrales, frutas, verduras y frutos secos durante un
largo tiempo tenían menor riesgo de muerte por causas cardiovasculares.
Por cada 10 gramos de más de cereales integrales que las
personas comían al día, el riesgo disminuía un 4 %. Por el contrario, la ingesta de
carne roja o procesada suponía aumentarlo: un 1.8 % más por cada 10 gramos que
añadían a su dieta diaria.
Viva la dieta mediterránea
En 2013 se publicó un artículo que dio la vuelta al mundo y
puso en primer plano los beneficios de la dieta mediterránea. Hasta ese
momento, tenían poca credibilidad.
Este trabajo se llevó a cabo en España en personas mayores
con alto riesgo cardiovascular. La conclusión fue que seguir este tipo de
alimentación protegía frente al riesgo de problemas cardíacos.
La dieta mediterránea incluye un consumo elevado de frutas,
verduras, legumbres, frutos secos, pescado y aceite de oliva virgen. Por el
contrario, limita mucho la ingesta de carnes rojas y procesadas, bebidas
carbonatadas y/o azucaradas, repostería comercial y grasas que no sean aceite
de oliva.
Cuestión de hábitos saludables
Podemos hacer mucho para reducir el riesgo de que nuestro
corazón enferme. Mejorar nuestra alimentación es fundamental y para ello
debemos centrarnos en alimentos naturales como los cereales integrales, frutas,
verduras, legumbres, frutos secos y, como principal grasa, el aceite de oliva
virgen.
Evitar el alcohol, dejar de fumar y realizar diariamente
actividad física son los otros hábitos que nos ayudan a cuidar de nuestro
corazón.
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