Tres pautas efectivas para enfrentarnos al miedo y evitar que nos bloquee

Covadonga Díaz

Conocer e interpretar las manifestaciones del miedo y aprender a gestionarlo es clave para afrontarlo y seguir adelante. Expertos en psicología nos dan algunas pautas para lograrlo. 

El miedo es la sensación que experimentamos ante una situación de peligro o amenaza que puede ser real o imaginaria. Conocer e interpretar sus manifestaciones y aprender a gestionarlo es clave porque si bien el miedo es útil y necesario, una reacción excesiva puede hacer que nos agote y nos impida actuar de modo adecuado cuando sea necesario. Hablamos con dos expertos para saber cómo hacerlo.

El miedo es una emoción útil que nos ayuda a enfrentar una situación de peligro o a conseguir huir de la misma. "Es una de las emociones más básicas, de las que más nos igualan con los animales y que es controlada por nuestro cerebro reptiliano", explica Guillermo Fouce, doctor en Psicología, profesor en la Universidad Complutense de Madrid y presidente de la Fundación Psicología sin Fronteras.

Las respuestas más o menos estandarizadas ante una situación de miedo son:

1.   · El ataque
 

2.   · La huida
 

3.   · La parálisis

Buscando ejemplos en la naturaleza, huída es la estrategia que sigue una cebra, por ejemplo, ante la proximidad de un león; ataque es la que elije éste para capturar a la cebra y parálisis es por la opta la tortuga cuando se siente amenazada por un depredador y se refugia bajo su caparazón intentando mimetizarse con el entorno y pasar desapercibida, sin moverse esperando que pase el peligro, explica Guillermo Fouce.

El miedo tiene tres componentes: fisiológico, cognitivo y conductual. Y algunas de las sensaciones que experimentamos cuando lo sentimos son:

• A nivel fisiológico: temblores, sudoración, agitación, palpitaciones, tensión en la espalda, hombros y cuello, aumento del ritmo cardiaco, respiración acelerada, sensación de nudo en el estómago.
   
• A nivel cognitivo, es decir, de pensamiento: estoy en peligro, no me puedo proteger, me van a hacer daño, me siento vulnerable, soy débil, no tengo el control, no sé qué hacer...El miedo pasa a ser el elemento central y controla todo lo que pensamos.
   
• A nivel conductual: huída, bloqueo o ataque/defensa. "Todo se centra en sobrevivir y el resto deja de ser importante. La situación de miedo controla todo y dejamos de dialogar, reír o comer, por dar solo unos ideas", indica Guillermo Fouce.

Uno de los riesgos de los miedos ante las sensaciones fisiológicas con las que se manifiesta está en que "si la persona no se da cuenta de que son consecuencia del miedo, por ejemplo, si sufre una taquicardia puede pensar que puede está teniendo un infarto u otra enfermedad cardiovascular y ello puede derivar en un ataque de pánico, una crisis de ansiedad o algún tipo de fobia", advierte el psicólogo Luis Miguel Real.

El miedo es una emoción útil que nos permite reaccionar ante situaciones de riesgo. El peligro está cuando se produce un miedo exagerado y de forma mantenida en el tiempo o ante situaciones que no son reales sino imaginadas y provoca una tensión en el organismo que acaba teniendo consecuencias negativas para la salud, indica Guillermo Fouce.

Así el miedo puede dar lugar a trastornos como puedan ser la ansiedad o determinadas fobias. "En la mayor parte de los trastornos relacionados con el miedo el problema está en que mantenemos una tensión intensa durante demasiado tiempo y acabamos por rompernos o bien porque construimos amenazas que realmente no existen y acostumbramos al cuerpo a estar en permanente alerta, lo que causa también agotamiento porque el organismo sufre si le obligamos a vivir en tensión de forma permanente", precisa Fouce.

"Pensemos en la cebra, si está permanentemente preparada para la huída porque ve leones cuando no los hay o porque ve más leones de los que realmente existen probablemente cuando tenga que emprender la huída ante un ataque real estará agotada y será una presa fácil", ejemplifica este psicólogo.

En la misma línea se pronuncia Luis Miguel Real quien recalca que el miedo es una reacción natural ante situaciones complejas y que el riesgo está cuando es exagerado. "Pensemos en un examen importante, si lo que la persona siente es cierto estrés y nerviosismo, esto le va llegar a organizarse, esforzarse, estudiar y rendir al máximo; pero si el nerviosismo es excesivo y acaba dando una importancia desmesurada al examen quizá tenga problemas de memorización, de sueño, le costará concentrarse y el resultado probablemente sea peor de lo esperado".

De ahí la importancia de trabajar con los pensamientos, que muchas veces no se corresponden con la realidad. "La mayor parte de los miedos responden a situaciones que nunca llegan a producirse y además tendemos a amplificar las consecuencias negativas de lo que puede suceder", precisa Luis Miguel Real.

Por ello lo idóneo es "sentir el miedo justo". Y es que el miedo si es una reacción adaptativa debe serlo a corto plazo, "cuando concentramos todos nuestros recursos en responder a una situación concreta inmediata. Si mantenemos esta situación en el tiempo tenemos un problema", añade Guillermo Fouce.

Y esta situación ocurre con bastante frecuencia, de hecho "la mayor parte de los trastornos emocionales que vemos en consulta están relacionados con la tristeza y con el miedo", precisa Fouce.

Pautas que hay que seguir frente al miedor

Para afrontar el miedo una de las primeras pautas es desterrar los miedos que no son reales, lo cual pasa por deconstruir aquellos miedos fabricados o inventados. Luis Miguel Real sugiere realizar un mapa de los miedos que atenazan para observar de una forma más objetiva las situaciones que están detrás de los mismos. "Si vemos en la televisión una serie o un programa de entretenimiento sabemos que no es la realidad, que no es el telediario. Lo mismo tenemos que hacer con nuestros pensamientos".

La segunda pauta es enfrentarse al miedo. "Solo enfrentándonos al miedo podemos superarlo. Si lo esquivamos, solventaremos la situación a corto plazo pero a medio y largo plazo el miedo se reforzará". Y para ello el afrontamiento debe ser progresivo, indica Guillermo Fouce.

"Por ejemplo, si tengo pánico a subirme a un tren porque he vivido un atentado como el del 11M o he tenido un accidente quizá lo recomendable sea empezar por acudir un día a una estación y verla desde fuera, otro día acceder a un andén, más adelante realizar un trayecto corto, después más largo...habiendo previamente trabajado los pensamientos para desterrar la posibilidad de que con seguridad el atentado o el accidente se puede volver a repetir, aprendido técnicas de relajación, etc".

Una de las consecuencias curiosas del miedo ante situaciones imaginadas es la profecía autocumplida, de modo que acabe sucediendo aquello que se temía pero no porque tuviera que ocurrir sino porque el miedo genera comportamientos que son los que acaban propiciando el desenlace temido.

"Si tengo un miedo irracional a que mi pareja me deje probablemente empiece a sentir que me está engañando, que no me quiere bien...y yo acabe reaccionando de manera que propicie que la relación se rompa. O si tengo un temor desproporcionado a perder el trabajo también quizá actúe con inseguridad, cometa fallos y ello acabe poniéndome en riesgo".

Ante estas situaciones desde la consulta los psicólogos acompañan a los pacientes a entender sus emociones y a colocar los pensamientos en el lugar adecuado.

Una tercera pauta efectiva es reaccionar con un pensamiento positivo ante uno negativo, es decir, provocar una emoción contraria. "Si en un momento de miedo conseguimos reirnos dejaremos de sentir miedo, es como si lo cortocircuitáramos", señala Guillermo Fouce.