Los psicólogos se apoyan en diversas técnicas para enseñar a gestionar la ira. Algunas de ellas se aplican en el momento de mayor tensión, mientras que otras sirven como entrenamiento para aprender a relajarse. Te contamos en qué consisten tres de ellas y cómo ponerlas en práctica.
Es normal enfadarse, es un mecanismo de defensa, somos
humanos, la indignación es un sentimiento comprensible… Sí, todo lo anterior es
verdad pero, cuando la
ira se apodera de alguien y estalla, acaba haciéndose daño
e hiriendo a otras personas sin conseguir ningún resultado
positivo.
El control de la ira no resulta sencillo, sobre todo cuando
el enfado surge por situaciones mantenidas en el tiempo o que son de difícil
situación. La mayoría de los consejos para aplacar la rabia se resumen en
“piensa antes de hablar”, “no digas nada de lo que puedas arrepentirte más
tarde” y frases de ese estilo. No dejan de ser meros enunciados teóricos. De
forma más práctica, los psicólogos recomiendan algunos trucos que se
pueden aplicar en el momento más caliente del enfado o bien pueden
servir como preparación para actuar con más calma al llegar a ese punto álgido.
1. El truco del papel
Un equipo de investigadores japoneses ha evaluado un
sencillo método para el que solo hace falta un bolígrafo y un papel. Sus
resultados se publican en el último número de la revista Scientific
Reports.
La inspiración para esta técnica se encuentra en la
tradición nipona. En un lugar cercano a la ciudad de Nagoya se celebra cada año
un evento cultural denominado Hakidashisara, en el que se
aplastan unos pequeños discos que representan aquellas cosas que causan enfado.
Los participantes en este festival experimentan un gran alivio cuando se
desprenden simbólicamente de lo que les provoca ira o rabia.
El nuevo estudio sigue esa misma línea: escribir en
un papel aquello que nos enfurece y luego deshacernos de él triturándolo
o tirándolo a la basura. Con este gesto tan simple consiguieron aplacar el
enfado que previamente habían provocado a un grupo de estudiantes. De hecho,
aquellos participantes que escribieron sus sentimientos pero no se deshicieron
del papel no lograron alcanzar el mismo efecto calmante.
2. El truco del tiempo muerto
La técnica de tiempo muerto o tiempo fuera se emplea mucho
en psicología infantil para poner coto al mal comportamiento de los niños, pero
en adultos puede ser igualmente útil. Tal y como se hace en el baloncesto, se
trata de una pausa para reorganizar el juego; en este caso, la actitud frente a
aquello que está provocando la ira. El objetivo es parar unos segundos y, a
continuación, alejarse tanto física como psicológicamente del punto de
conflicto. Dar un paseo o practicar deporte, según las preferencias
personales, es una buena manera de poner distancia con la o las personas a las
que se dirige la ira. El objetivo es evitar seguir actuando en caliente
y dejar la conversación pendiente para un momento en el que se puedan decir las
cosas de una forma menos atropellada y, por lo tanto, con mayor control de lo
que se piensa y se expresa.
3. El truco de entrenar la relajación
Pedir a alguien que cuente hasta diez o que respire
profundamente en un momento en el que está teniendo un ataque de ira viene a
ser algo así como pretender que un niño con una rabieta se calme diciéndole
“relájate”. Sin embargo, una persona que ya sabe cómo relajarse y
respirar adecuadamente dispone de herramientas adicionales para
aplacar la rabia cuando empieza a emerger.
La Asociación
Americana de Psicología propone las siguientes pautas:
- Respira
profundamente desde el diafragma (músculo que se
encuentra debajo de las costillas y arriba del estómago). Imagina que la
respiración sube desde tu tripa o abdomen.
- Repite
lentamente una palabra o frase tranquilizadora mientras
respiras profundamente.
- Recurre
a la imaginación y visualiza una experiencia relajante extraída
de tu memoria o ficticia.
- Practicar ejercicios
lentos como los del yoga puede ayudar a relajar tus músculos y
fomentar un efecto tranquilizador.
- Practica
estas técnicas a diario y aprende a usarlas
automáticamente cuando te encuentres en una situación de tensión.
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