A partir de los 30 años se empieza a perder masa muscular, algo que va agravándose con la edad. Realizar ejercicio de fuerza ayuda a envejecer mejor, a mantener la funcionalidad y reduce la mortalidad por todas las causas.
El entrenamiento de fuerza está de moda y no es para menos. No sólo para estar más sano cuando lo hacemos sino también para el futuro. Cada vez se tienen más datos de que ayuda a mejorar el equilibrio cuando envejecemos, también previene las caídas y, en general, nos ayuda a tener más autonomía.
Hace ya
tiempo que se viene hablando de cómo el ejercicio de fuerza también nos
ayuda a retrasar el inevitable momento de morir. Ahora un estudio
viene a confirmar que entrenar la fuerza ayuda a que las mujeres envejezcan con
más salud. La investigación se ha realizado en mujeres entre 63 y 99
años. A propósito de este estudio, publicado en JAMA Network Open, Antonio
Clavero-Jimeno, investigador y docente en el Departamento de Educación
Física y Deportiva de la Universidad de Granada, señala que “viene a
apoyar lo que ya llevamos manifestando desde hace tiempo: la importancia
del entrenamiento de fuerza para reducir el riesgo de mortalidad por
cualquier causa y, en este caso también por enfermar”.
Los
investigadores señalan que promover una mayor fuerza entre las mujeres es
beneficioso y añade que utilizar acelerómetros, la fuerza del agarre o
levantarse de una silla sin apoyos ayuda a evaluar la fuerza muscular, algo que
podría hacerse desde atención primaria para medir la funcionalidad.
Abandono
de la actividad con la edad
Entre los
mayores hay una tendencia a ir abandonando la actividad física. “Es fundamental
hacer ejercicio. Se demuestra que se reduce la mortalidad por cualquier
causa”, y para ello se valora un test de fuerza de presión manual y fuerza
de extremidades inferiores calculando cuánto tiempo tarda una persona en levantarse
de la silla sin apoyarse. “Se mide así la fuerza en brazos y
piernas para valorar el estado de salud de una persona”. Además del
riesgo de muerte, también existe evidencia de que a partir de los 63 años el
ejercicio de fuerza ayuda a reducir el riesgo de dependencia. Esto
es fundamental y más en una sociedad en la que la población mayor cada
vez es más amplia.
Brazos y
piernas fuertes
Tener
las extremidades fuertes ayudará a ser independiente y
reducirá el riesgo de muchas enfermedades asociadas al envejecimiento. “A
partir de los 30-35 años los niveles de masa y de fuerza muscular empiezan a
decaer simplemente por el hecho de cumplir años”, apunta
Clavero-Jimeno, quien recuerda que el hombre biológicamente tiene más fuerza
que la mujer, pero al llegar a década de los 80 la pérdida se iguala en ambos
sexos.
En la década
de los 60 años el tejido muscular se reduce aún más y aparece el riesgo
de sarcopenia.
“En el estudio se ha visto que no sólo se pierde cantidad de músculo
sino también la función. Eso implica que nuestro día a día se ve
afectado. El entrenamiento de fuerza es clave para la longevidad y para un
envejecimiento saludable al aumentar los niveles de fuerza y de masa muscular y
reduce exponencialmente el riesgo de caídas”, dice Clavero-Jimeno.
Cómo
hacer ejercicio de fuerza
Los expertos
aconsejan tanto a hombres como a mujeres hacer actividades colectivas en
las que se realicen circuitos por estaciones. “Son eficientes
en el tiempo. En 20 minutos se puede obtener una dosis de ejercicio físico”, lo
que ya cumpliría con las recomendaciones de hacer al menos dos días de
entrenamiento de fuerza.
Lo ideal
sería realizar un circuito de ochos estaciones divididas por patrones de
movimiento que trabaje por grandes grupos musculares, que involucre
el tren inferior y el superior. Para realizarlo solo es necesario contar
con el peso corporal y con bandas elásticas.
Para ello,
Clavero-Jimeno propone este tipo de ejercicios:
- Flexiones de brazos. El nivel irá aumentando
desde el ejercicio con autocarga en la pared, hasta pasar a hacerlas
apoyados en un banco, después en el suelo con las rodillas apoyadas hasta
conseguir una flexión completa.
- Jalón al pecho sentado con bandas
elásticas.
- Puente de glúteo. Se inicia en las primeras
sesiones sin carga hasta pasar a hacerlo con step, seguidamente apoyado
en una sola pierna y finalmente en el último nivel pasar a
hacerlo con fitball.
- Sentadilla libre. En
el primer nivel se puede hacer con silla o taburete hasta formar un ángulo
de 90 grados con las rodillas . En el siguiente se deberá bajar el glúteo
a la altura de la rodilla sin silla y en el último se podrá realizar una
sentadilla de rango completo.
- Press militar sentado con bandas
elásticas. El empuje vertical deberá ir progresando con bandas elásticas
de diferentes resistencias.
- Remo sentado con
bandas elásticas.
- Zancada.
Se comenzará realizando las zancadas en el sitio para pasar a hacerlas
dinámicas en el sitio (delante-detrás) y en el último nivel se progresará
a la zancada andando.
- Peso
muerto rumano con bandas elásticas.
Lo que
implica este ejercicio en la vida diaria
“Se
recomienda trabajar para mantener los niveles de masa muscular o
aumentar en rangos de 8 a 20 repeticiones. Además, se debería hacer
por grupo muscular de 2 a 3 series”, explica Clavero-Jimeno, quien
recalca la importancia de que el trabajo siempre sea supervisado por
educadores físico-deportivos. “Realizar este tipo de ejercicio ayudaría a
las personas mayores a subir las escaleras con mayor facilidad, a poder llevar
las bolsas de la compra en la mano y acoger algo que esté en el estante
superior solo con entrenar un par de días a la semana. Estas cosas sencillas
son un marcador de salud muy importante”.
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