El desayuno no
es imprescindible ni
la comida más importante del día, en contra de lo que durante mucho
tiempo se ha preconizado pero esta primera comida sí puede tener beneficios
para el rendimiento y ayudarnos a perder peso cuando lo requerimos. Para ello
es necesario dejar atrás los errores que llevamos cometiendo toda la vida, escoger
bien los alimentos que tomamos al levantarnos y hacerlo primando cuatro grupos
básicos. Dos expertos nos identifican qué alimentos no deben faltar en el
desayuno si queremos controlar el peso.
Como punto de partida los nutricionistas recalcan que mejor
que seguir dietas de adelgazamiento cada cierto tiempo lo deseable es adherirse
a un patrón de alimentación beneficioso para la salud de forma
continuada. Y el desayuno puede ser un buen punto de enganche para iniciar el
día de forma saludable y asegurar el mantenimiento de esa tendencia a lo largo
de toda la jornada.
Cuidado con los carbohidratos y los azúcares
libres
Si en la primera comida del día incluimos alimentos
como bollería, galletas, mermelada o mantequilla, que tienen una
elevada cantidad de azúcares libres la consecuencia es que se produce
rápidamente una sensación de saciedad pero que dura poco "y lo
más probable es que enseguida tengamos apetito y nos pasemos buena parte de la
mañana con hambre", indica Violeta
Ramírez, nutricionista, especialista en medicina familiar y
coordinadora del grupo de Trabajo de Alimentación y Nutrición de la Sociedad
Española de Medicina de Familia y Comunitaria (SemFYC).
Mejor, proteína y fruta
En cambio, si en el desayuno se incluye alguna
opción a base de proteína "estaré toda la mañana mucho más
saciado", señala Violeta Ramírez. "Y si a esta primera propuesta se
le incorpora la ingesta de una o dos piezas de fruta, el desayuno
se habrá convertido en una opción perfecta no solo para perder peso sino
también como base de una alimentación saludable para disminuir el riesgo
cardiovascular y de cáncer", añade.
¡Ojo a las etiquetas 'con proteína'!
A la hora de incluir proteínas en el desayuno, Ramírez
recomienda una lectura crítica de las etiquetas de los alimentos, ante la
proliferación de productos como yogures o bebidas vegetales, entre otros, con
la alegación rico en proteína "porque quizá
tienen también un alto componente de grasas y azúcares libres que ya
no los hace tan interesantes. La alternativa puede ser apostar por alguna
proteína de origen vegetal".
La saciedad puede variar según el momento del
día
Una cuestión importante también es entender que el
cuerpo humano nace con un reloj biológico que lo sincroniza con el
ritmo de la naturaleza y que los ciclos circadianos de 24 horas no solo
determinan los ritmos de sueño sino también, la regulación de la temperatura,
la producción de hormonas y las funciones del aparato digestivo, entre otros
aspectos. Esto se traduce en que la saciedad que provocan algunos alimentos
depende en parte del momento del día en que los ingiramos.
La recomendación, según Ramírez, es incluir por la
mañana alimentos
que contengan más triptófano por su efecto sobre la saciedad,
activación celular y estrés oxidativo y por la noche aquellos con
precursores de la serotonina que mejoran el descanso, la calidad del sueño
y los factores de inflamación crónica de bajo nivel, indica esta experta.
Por qué menos no es más si de adelgazar se
trata
Un mensaje importante, según el nutricionista Pablo Ojeda, es que cuando de
perder peso se trata "menos no es más" y si la mayor actividad del
día se va a concentrar a lo largo de la mañana es importante asegurar la
presencia en la primera comida del día de alimentos saciantes, recalca también
este experto para quien "no basta con una café y una tostada".
Este nutricionista insiste en que desde este punto de vista
mucho mejor que basar el desayuno en carbohidratos es
hacerlo en proteína y
grasa, a partir de alimentos como aguacate, jamón, huevo o frutos secos,
que son los que nos van a alejar del picoteo.
Algunas propuestas de Pablo Ojeda son:
- Yogur
griego con avena y frutos rojos, al que se puede sumar un carbohidrato de
absorción lenta como puede ser un pan integral, que aportará fibra y
reforzará la sensación de saciedad.
- Tostada
de pan integral con aguacate y huevo.
Para dejar claro el mensaje los grupos de alimentos básicos
para el desayuno cuando de perder peso se trata, según los nutricionistas
consultados, son:
- Vegetales:
frutas y verduras frescas o congeladas, enteras y con piel cuando sea
posible.
- Cereales
o granos enteros (integrales) o sin procesar: pan y otras masas 100 %
integrales, avena, espelta, trigo, cebada, quinoa, centeno, amaranto (en
copos integrales o grano entero), muesli sin azúcares ni grasas o sal
añadida, etc.
- Proteínas
saludables: huevos (no fritos), lácteos como el yogur no muy grasos (no
necesariamente desnatados, pero evitando la nata, el queso muy curado, la
mantequilla...), legumbres, carnes magras o fiambre sin grasa con el mayor
porcentaje de carne posible (pechuga de pollo o pavo cocida o asada).
- Grasas
saludables: frutos secos y semillas (siempre naturales, sin azúcar, sal o
o grasas añadidas), aceite de oliva virgen extra, pescado azul,
aguacate...
Fuente: https://cuidateplus.marca.com/
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