Inflamación: dieta y estrategias para combatirla en vacaciones

A pesar de que el calor puede contribuir a empeorar la inflamación corporal, el verano ofrece múltiples ventajas para combatirla mediante la dieta. Los expertos nos cuentan cómo hacerlo. 

En verano se dispone de una mayor variedad de frutas y verduras y resulta más apetecible hacer comidas ligeras.

Autora: Carla Nieto

Lo primero que hay que saber es que no todo “lo que sobra” (hinchazón, kilos) es inflamación, tal y como aclara el doctor Leo Cerrud, especialista en nutrición y director de las Clínicas de Medicina Estética que llevan su nombre: “De hecho, la inflamación es la manera que tiene el organismo de protegernos y ayudarnos a estar sanos. Se trata de un mecanismo de regulación en un momento puntual. Pero cuando se transforma en permanente, pasa a ser perjudicial, y puede desembocar en obesidad, envejecimiento acelerado, diabetes tipo 2 o problemas cardiacos”.

En la misma línea, Elena Soria, médica nutricionista de Clínica Menorca, comenta que esa inflamación persistente o de bajo grado suele ser menos evidente y cronificarse durante semanas y años sin que seamos conscientes de su presencia. “Por suerte, puede prevenirse adoptando hábitos saludables, sobre todo una alimentación equilibrada”. 

 

Verano: reto y oportunidad a la vez

 

Las causas que generan la inflamación crónica son muchas y variadas, pero se sabe que muchos factores asociados al verano y al estilo de vida vacacional pueden empeorarla debido principalmente al aumento de las temperaturas, que da lugar a alteraciones como la deshidratación, las quemaduras solares o la necesidad de hacer un mayor esfuerzo físico, provocando así un estrés corporal relacionado con el calor, que aumenta el grado de inflamación.   

Pero, a la vez, este momento del año resulta óptimo para poner en marcha estrategias que han demostrado ser efectivas para prevenir y combatir este problema:

 

Variedad (y disponibilidad) de alimentos aliados

 

De acuerdo con los expertos de Johns Hopkins Medicine, si bien no existe una dieta antiinflamatoria específica, la evidencia científica demuestra que los patrones de alimentación saludables en general y la dieta mediterránea en particular son muy efectivos a la hora de combatirla, debido a las propiedades de los alimentos que las definen. 

En opinión de Leo Cerrud, incluir estos alimentos en la dieta habitual resulta más fácil durante el verano “ya que en este momento del año se dispone de una mayor variedad de frutas y verduras y resulta más apetecible hacer comidas ligeras, con el beneficio añadido que esta pauta tiene sobre el peso”. 

Menos estrés

El descanso vacacional elimina uno de los principales “cómplices” de la inflamación: el estrés. Como explica la psicóloga Pilar Conde, directora técnica de la Clínica Origen, el manejo de este problema se debe abordar teniendo en cuenta la conexión cuerpo-mente  “ya que cuando estamos bajo estrés, los niveles elevados de cortisol hacen que el intestino se vuelva más permeable, liberando bacterias y toxinas que contribuyen a la inflamación”. 

Mayor actividad física 

Incluso las personas más sedentarias suelen moverse más durante las vacaciones (turismo, paseos diarios…), y ello redunda en una reducción de la inflamación. “La actividad física moderada y constante es esencial, incluso más que hacer ejercicio físico intenso de manera esporádica”, dice Elena Soria.

Sueño reparador

La oportunidad que ofrecen las vacaciones para regular los patrones de sueño y dormir las horas necesarias también tiene efectos positivos: “Es necesario dormir entre siete y ocho horas para permitir la regeneración del cuerpo y la mente, clave para recuperar el equilibrio alterado por la inflamación”, apunta la doctora Soria.   

La lista de la compra

Leo Cerrud ofrece algunas pautas para elaborar menús antiinflamatorios aprovechando los alimentos disponibles en esta época del año:  

• Alto consumo de verduras y frutas, preferentemente de temporada y especialmente de hoja (lechuga, escarola, rúcula, canónigos).
   
• Alimentos ricos en fibra. “Además de los anteriores, también frutos secos y la pasta, el arroz y el pan en sus versiones integrales”.
   
• Ajo y cebolla, sobre todo crudos.
   
• Grasas saludables. Aceite de oliva virgen extra, nueces, aguacate y semillas. “En el caso concreto de los aceites, el de oliva y el de coco son los que han demostrado más propiedades antiinflamatorias”.
   
• Pescado azul. Estupenda fuente de grasas saludables (sobre todo omega 3). “Es mejor optar por los pequeños, como la sardina, la trucha, el arenque o el boquerón, en vez de los de mayor tamaño (salmón), pues pueden tener un alto contenido en mercurio, aunque se pueden consumir una vez por semana”.
   
• Especias. Azafrán, tomillo, curry, anís, cúrcuma, jengibre, clavo, canela o pimienta negra.
   
• Chocolate negro (mínimo 70% de cacao).
   
• Algas.
   
• Té verde o matcha.
   
• Proteínas de calidad: pescado, carne blanca y, eventualmente, carne roja.
   
• Chile o guindilla.
   
• Yogur con bífidus y kéfir: “ambos equilibran la flora intestinal”.

 

Probióticos, prebióticos y otros nutrientes al rescate

 

Desde Johns Hopkins Medicine apuntan que, teniendo en cuenta el nexo entre la microbiota y la inflamación, incluir en la dieta de probióticos (yogur, requesón) y prebióticos (en forma de fibra dietética: alcachofas, espárragos…) tiene muchos beneficios sobre la flora intestinal.

Por su parte, Elena Soria ofrece propone ejemplos de cómo añadir a los menús vacacionales un toque antiinflamatorio:

• Alcaparras: “Ricas en quercetina (antioxidante), aportan un toque salado y amargo a ensaladas, platos de pasta, etc., y también se pueden tomar como snack”. 
   
• Brócoli: Sus compuestos fenólicos tienen un efecto antiinflamatorio. Una idea para incorporarlo a la dieta veraniega es cortar los “arbolitos” por la mitad, espolvorear con especias y meterlos en el horno (“así quedan crujientes y ricos”).
   
• Cúrcuma: Uno de los antiinflamatorios más potentes, se puede usar como aderezo (mezclada con pimienta y aceite) o preparar con ella una original bebida a base de cúrcuma en polvo, leche vegetal (soja, almendra…), una pizca de pimienta y una cucharadita de aceite de coco virgen. 

 

Toda la verdad sobre el 'té desinflante' que se ha hecho viral 

 

Últimamente se han viralizado las supuestas propiedades del té de limón y canela para adelgazar y combatir la inflamación. Meritxell Sarrió, miembro de la Comisión de Educación Alimentaria del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa), arroja luz sobre esta moda:

“El limón es rico en vitamina C, un gran antioxidante, y la canela es ligeramente antiinflamatoria, pero, a día de hoy, no hay evidencia científica acerca de que esta infusión por sí sola desinflame o favorezca la pérdida de peso. Su papel puede ser de apoyo, dentro de un estilo de vida saludable, pero no tiene la propiedad de eliminar los kilos de más ni efectos antiinflamatorios”, explica a CuidatePlus. 

Para la experta, sí puede tener sentido su consumo si se utiliza para reducir el consumo de bebidas azucaradas: “Se puede usar como alternativa refrescante y sin calorías. De esta forma sí que podría ayudar (de manera indirecta) a la pérdida de peso y a la reducción de la inflamación”. 

 

Una dieta tipo anti-inflatamatoria

 

El doctor Leo Cerrud ofrece el siguiente ejemplo de dieta antiinflamatoria para seguir en verano:

Desayuno

Bol de kéfir o yogur natural con bayas, arándanos, frutos secos y, si apetece, avena; y un té verde.

Comida

Ensalada completa con carne, pescado o huevos. Fruta y una onza de chocolate negro. Té (opcional).

Snack (media mañana o merienda)

Un puñado de frutos secos, fruta o granizado de helado de fruta natural (se prepara añadiendo bebida vegetal de soja, avena, arroz o almendras).

Cena

Vegetales (pueden sustituirse por crudités con hummus o guacamole, siempre que sean caseros) y proteína (carne, huevos o pescado).

 

Fuente: https://cuidateplus.marca.com/