La regla 20-20-20 contra la fatiga visual: cómo aplicarla según los expertos

Escrito por Juan David Celis Torres

Consiste en hacer pausas visuales frecuentes para reducir el esfuerzo que hacen los ojos al exponerse a los dispositivos digitales por mucho tiempo.

Uno de los riesgos a los que te expones cuando trabajas frente a la computadora es la fatiga visual, también llamada síndrome visual informático. Es una condición que te causa sequedad ocular, cansancio visual, enrojecimiento, ardor y, a veces, visión borrosa. No es grave, pero puede pasarte factura si no tomas medidas para prevenirla o aliviarla.

La regla 20-20-20 es una estrategia que precisamente está pensada para relajar los músculos de los ojos y favorecer su lubricación natural. Se trata de un ejercicio simple, fácil de realizar, que puedes integrar en tu rutina diaria sin mayor problema. Aquí te contamos en qué consiste, por qué se recomienda y cómo hacerlo paso a paso.

¿Qué es la regla 20-20-20?

La regla 20-20-20 es un método práctico que busca aliviar el esfuerzo ocular sin causar interrupciones significativas en la jornada. La idea es que cada 20 minutos de trabajo frente a una pantalla, apartes la vista e intentes dirigir el foco hacia un objeto que esté a unos 20 pies de distancia ( alrededor de 6 metros). Luego, has de concentrarte en ello durante mínimo 20 segundos.

Su lógica se basa en dos procesos que ocurren cuando fijas la vista en una pantalla cercana. Primero, para enfocar de cerca, los pequeños músculos del ojo deben contraerse y mantenerse en tensión. Segundo, la frecuencia de parpadeo se reduce drásticamente, a veces hasta en un 50 %.

El parpadeo es fundamental porque distribuye la película lagrimal que protege y nutre la superficie del ojo. Cuando este disminuye, la humedad se evapora y tus ojos empiezan a sufrir de sequedad, irritación y escozor. Este método funciona porque implica hacer una pausa que restablece el ritmo de parpadeo y, de paso, relaja los músculos de enfoque.

Lo que dice la ciencia sobre este ejercicio

La evidencia que respalda la efectividad de la regla 20-20-20 aún es escasa y contradictoria. Algunas investigaciones sugieren que es una estrategia efectiva para reducir la fatiga visual digital y los síntomas del ojo seco, pero aplicarla solo durante dos semanas no fue suficiente para lograr mejoras en la forma en la que ambos ojos trabajan juntos ni para aliviar del todo la resequedad ocular.

Esto sugiere que puede ayudar a relajar los músculos oculares, no como única terapia, pero sí de forma complementaria.  Por eso, organizaciones como la Academia Americana de Oftalmología (AAO) suelen mencionarla como recomendación estándar para minimizar el impacto de las pantallas en la salud visual.

Cómo aplicar y potenciar la regla 20-20-20

No tienes que esperar a sufrir los síntomas de fatiga visual digital para empezar a implementar la regla 20-20-20. Si sueles trabajar frente al ordenador por muchas horas, o te expones a las pantallas durante largas horas por otros motivos, puedes incluir este ejercicio en tu día a día como medida preventiva para cuidar tu salud visual. Para ello, considera las siguientes recomendaciones:

• Automatiza el hábito. Mientras te acostumbras a hacerlo, usa un temporizador, una alarma o una aplicación que pueda recordarte de la pausa cada 20 minutos.
• Aprovecha los 20 segundos para parpadear. Vas a mirar a lo lejos un objeto, pero la idea es que, a la par, hagas de 5 a 10 parpadeos lentos. Aprieta suave los párpados para favorecer la rehidratación de la superficie del ojo.
• Combínala con una pausa activa. No siempre debes quedarte estático haciendo el ejercicio; también te puedes levantar, estirar el cuello y rotar los hombros. Cambiar de postura ayuda a combatir la fatiga general.
• Suma una pausa más larga. Además de estas micropausas, los expertos recomiendan hacer un descanso de 5 a 10 minutos por cada hora de trabajo continuo.

Más allá del 20-20-20: higiene visual completa

Para un cuidado óptimo y un alivio completo, intenta integrar la regla 20-20-20 a una rutina más completa. En este sentido, aplica lo siguiente:

 

Ajusta el brillo de tu pantalla para que coincida con la iluminación de la habitación.

Minimiza los reflejos en la pantalla.

Asegúrate de que la pantalla esté a la distancia de un brazo extendido (unos 50-70 cm) y que la parte superior esté ligeramente por debajo del nivel de tus ojos.

Aplícate lágrimas artificiales para humedecer los ojos siempre que los sientas resecos.

Utiliza gafas siempre que trabajes con la computadora durante periodos largos.

No subestimes los síntomas persistentes

Ten en cuenta que esta técnica puede contribuir al alivio de la fatiga visual, pero no es un tratamiento. Si tienes molestias visuales como dolor, visión doble, destellos de luz, dolor de cabeza u otros cambios en tu visión, lo mejor es acudir al optometrista u oftalmólogo. El profesional puede evaluar con más precisión lo que hay detrás de estas molestias, y sugerirte un tratamiento personalizado.