Por: Dra. Adriana Alvarado,
Nutricionista
La
deficiencia de hierro es la deficiencia nutricional más común y las mujeres son
quienes tienen el mayor riesgo.
El
hierro es esencial para la producción de hemoglobina, una proteína que ayuda a
las células rojas de la sangre entregan oxígeno a todo el cuerpo. Así que sin
ella, todo lo sufre - y puede llevar a la anemia.
Asimismo,
el hierro es importante en la síntesis de mioglobina, proteína que se encarga
del almacenamiento y uso del oxígeno en los músculos.
Sintomas
1. Cansancio:
Es
el síntoma más común de deficiencia de hierro. La deficiencia de hierro provoca
menos oxígeno para llegar a sus tejidos, por lo que su cuerpo se ve privado de
la energía que necesita. Usted también puede sentir fatiga, debilidad,
irritabilidad, incapaz de concentrarse.
2. Períodos abundantes:
En
las mujeres, la principal causa de la deficiencia de hierro es períodos
demasiado pesados.
3. Te ves pálido:
Si
usted tiene una piel clara, es bastante fácil de detectar. No importa su tono
de piel, sin embargo, si el interior de los labios, las encías y el interior de
los párpados inferiores son menos rojos que de costumbre, un bajo nivel de
hierro puede ser el culpable.
4. Le falta el aire con facilidad:
Si
usted nota que se le va la respiración con más facilidad cuando sube las
escaleras o camina, la deficiencia de hierro podría ser el culpable.
5. Su corazón late con fuerza:
Un
corazón con exceso de trabajo puede acabar sufriendo latidos irregulares del
corazón, soplos cardíacos, ampliación, e incluso insuficiencia cardiaca. La
deficiencia de hierro puede empeorar los problemas cardiacos existentes.
6. Usted tiene el síndrome de piernas inquietas.
El
15% de las personas con síndrome de piernas inquietas tienen deficiencia de
hierro, de acuerdo con John Hopkins Medicine. Cuanto menores sean los niveles
de hierro, peor son los síntomas.
7. Te duele la cabeza.
Un
cuerpo con deficiencia de hierro priorizará obtener oxígeno a su cerebro antes
de que se preocupe por otros tejidos. En respuesta, las arterias del cerebro
pueden hincharse, causando dolores de cabeza, de acuerdo con la National Headache
Foundation.
8. Usted se siente ansioso por ninguna razón.
La
deficiencia de hierro puede inducirle a sentirse aún más ansioso. La falta de
oxígeno acelera el sistema nervioso simpático de su cuerpo. Además ya la
deficiencia de hierro puede acelerar su corazón.
9. Estás perdiendo el cabello.
La
deficiencia de hierro puede causar pérdida de cabello. La mayoría de los cueros
cabelludos pierden alrededor de 100 cabellos en un buen día.
10. Tú eres vegetariano o vegano.
Su
cuerpo absorbe el hierro hemo - que proviene de la carne, pollo y pescado - dos
a tres veces más eficiente que el hierro no hemo a partir de plantas.
Los
vegetales de hojas verdes, cereales integrales y las legumbres son ricas en
hierro y si usted aumenta el consumo de vitamina C, mejor su absorción.
11. Usted tiene una tiroides poco activa.
La
deficiencia de hierro disminuye la función tiroidea de su cuerpo y bloquea sus
efectos metabolismo-impulso, de acuerdo con la Academia Nacional
de hipotiroidismo.
11. Estás embarazada.
El
ácido fólico se requiere para los bebés, por lo que la madre puede carecer de
ácido fólico y sufrir de anemia. Muchas mujeres pierden una cantidad
considerable de sangre durante el parto, lo que puede reducir el conteo de
hierro.
12. Tiene enfermedad celíaca o enfermedad inflamatoria intestinal.
Incluso
si obtiene suficiente hierro en su dieta, la enfermedad celíaca y enfermedades
inflamatorias intestinales como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa
puede conducir a problemas de absorción de nutrientes, hierro incluido. Estas
condiciones causan la inflamación y el daño al tubo digestivo. Si usted ha sido
diagnosticado con alguna de estas enfermedades gastrointestinales, hable con su
médico acerca de cómo usted puede aumentar su absorción de hierro.
El
“hierro hem” es la forma de hierro que mas fácil se absorbe y es la que puede
encontrarse en los mariscos, las carnes rojas, aves y pescado.
El
“hierro no hem” se encuentra en alimentos de origen vegetal, así como en los
huevos y la leche, y su absorción es menor que la del hierro hem. Las fuentes
de hierro no hem suelen contener fitatos, sustancias que se unen al hierro y lo
llevan a través del tracto digestivo sin absorber.
Cómo obtener más hierro
Las
mujeres entre las edades de 19 y 50 por lo general necesitan 18 miligramos por
día. Sin embargo, si usted está embarazada, esa cantidad incrementa a 27
miligramos. Si está amamantando, debe obtener sólo 9 miligramos.
Una
persona sana requiere 8 miligramos por día.
El
consumo de alimentos ricos en vitamina c junto con fuentes de hierro no hem,
pueden ayudarte a aumentar la absorción del hierro.
Combinar
hierro hem con hierro no hem colabora a aumentar la absorción del segundo. Es
decir, combinar carnes rojas con huevos, o salmón con espinaca, son buenas alternativas
para aumentar tus depósitos de hierro.
Evita
consumir té y café con tus comidas ricas en hierro ya que reduce la absorción
de este vital mineral.
Los
alimentos ricos en calcio, también son inhibidores de la absorción de
hierro y por ello deberían ser evitados en algunas comidas.
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