Durante las fiestas, deja un lugar en
tu mesa para ensaladas ricas en fibra y antioxidantes
Con familiares, con amigos o con compañeros de trabajo,
compartir alimentos es una de las formas más extendidas de celebrar las fiestas
navideñas. Las ensaladas pueden ser una opción versátil, original y apetecible.
Además, aportan nutrientes beneficiosos para nuestro organismo.
En
este sentido, la Organización Mundial de la Salud recuerda que comer al menos
cinco piezas o porciones de frutas y verduras al día reduces el riesgo de
desarrollar enfermedades no transmisibles y se garantiza una buena
ingesta diaria de fibra.
Con
el fin de mejorar el consumo de frutas y verduras, esta entidad recomienda
“incluir verduras en todas las comidas, comer frutas frescas y verduras crudas
como aperitivos, consumir frutas y verduras frescas de temporada y tomar una
selección variada de frutas y verduras”.
Una
ensalada es una manera sencilla de tomar distintos tipos de verduras,
combinadas a gusto del consumidor y a las que se pueden agregar otros
ingredientes. Se trata de un plato saludable, sencillo y en cuya preparación no
es necesario invertir mucho tiempo.
“Las
ensaladas nos aportan principalmente fibra, minerales, vitamina C y ácido
fólico”, señala Aida Salgado, presidenta de la Asociación de
Dietistas-Nutricionistas de Extremadura (oeste de España).
La
especialista explica que la ingesta habitual de estos nutrientes reduce el
riesgo de padecer problemas cardiovasculares.
“Sin
duda, el nutriente más importante es la fibra, ya que solemos tomar menos
cantidad de la que deberíamos. Siempre la hemos asociado con la prevención del
estreñimiento, pero lo cierto es que tiene muchos más beneficios, como la
prevención del cáncer colorrectal”, detalla.
Por
su parte, “la vitamina C es un antioxidante que ayuda al bloqueo de radicales
libres en nuestro organismo”, añade.
Salgado
expresa que una ración de ensalada debería ser de unos 150 o 200 gramos y
comenta que puede llevar distintas verduras y hortalizas, además de lechuga y
tomate, como zanahoria, espinacas, judías verdes, berenjenas, calabaza,
endivias, escarola, etc.
La
nutricionista indica que se pueden añadir a la ensalada diferentes tipos de
alimentos “desde legumbres, como guisantes o lentejas; cereales, por ejemplo
trigo o quinoa; frutos secos; semillas de lino, chía o sésamo; hasta mariscos y
pescados o carnes como pollo, pato o codorniz”.
“Para
los aliños se puede elegir entre distintas especias, tales como menta, orégano
o tomillo, que potencian el sabor de la ensalada y así disminuimos el consumo
de sal. También podemos incluir en nuestras vinagretas frutos rojos, que son
ricos en antioxidantes, y optar por distintos tipos de vinagre, como las de
manzana, higo o cereza”, apunta.
En
cambio, aconseja evitar en nuestras ensaladas los alimentos procesados, como
los palitos de cangrejo y los aliños más calóricos, por ejemplo, la salsa
rosa y aquellas hechas a base de mayonesa o nata.
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