VITAMINAS DEL GRUPO B: FUNCIONES Y ALIMENTOS EN LOS QUE SE ENCUENTRAN

María Sánchez Monge

Las vitaminas del grupo B cumplen funciones muy relevantes en el organismo, lo que las convierte en garantes de la salud. No es necesario consumir grandes cantidades, pero sí mantener una dieta que proporcione los niveles adecuados. Dos expertas en nutrición nos dan las claves para lograrlo.

Rosa Ribot Rodríguez, farmacéutica comunitaria del grupo de Nutrición de la Sociedad Española de Farmacia Familiar y Comunitaria (Sefac) y experta en nutrición clínica y salud nutricional, explica que son “micronutrientes orgánicos, hidrosolubles y sin valor energético necesarios para el ser humano en muy pequeñas cantidades y que deben ser aportadas por la dieta”. Si bien algunas de ellas “pueden formarse en cantidades variables en el organismo, como la vitamina B3 partir del triptófano y las vitaminas B1, B2 y biotina sintetizadas por bacterias intestinales”, lo cierto es que, generalmente “esta síntesis no es suficiente para cubrir las necesidades, por lo que tienen que ser aportadas por la dieta”.

Tipos de vitamina B y funciones que cumplen

Los diversos tipos de vitamina B cumplen, tal y como apunta Rocío Planells, gerente del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad Valenciana (Codinucova) y dietista-nutricionista, “múltiples funciones en el organismo humano: intervienen en el metabolismo de los hidratos de carbono, proteínas o ácidos grasos; participan en procesos de detoxificación, crecimiento de tejidos y producción de glóbulos rojos; e intervienen en la respuesta inmune, entre otros”.

Rosa Ribot describe las principales funciones de las vitaminas del grupo B más importantes:

B1 (tiamina)

• Funcionamiento correcto de los músculos y del sistema nervioso.
   
• Forma parte de una coenzima que interviene en el metabolismo energético de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas.

B2 (riboflavina)

• Mantenimiento de una buena salud ocular y alivio de la fatiga ocular.
   
• Mantenimiento de la piel, las mucosas, las uñas y el cabello.
   
• Interviene en la liberación de la energía contenida en los hidratos de carbono, grasas y proteínas.
   
• Participa en los procesos de respiración celular y en el desarrollo embrionario.
   
• Participa en la formación de anticuerpos y glóbulos rojos.

B3 (niacina)

• Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y proteínas.
   
• Presenta funciones relacionadas con el sistema nervioso, aparato digestivo y piel.

B5 (ácido pantoténico)

• Necesaria para la asimilación de carbohidratos, proteínas y grasas indispensables para la vida celular.
   
• Interviene en la formación de insulina.

B6 (piridoxina)

• Regulación del metabolismo de grasas y proteínas.
   
• Interviene en la formación de hemoglobina y anticuerpos y en la síntesis de ADN y ARN.
   
• Es necesaria en el proceso de conversión de triptófano en niacina y serotonina.
   
• Está relacionada con la función cognitiva, ya que ayuda a mantener el funcionamiento de las células nerviosas, la función inmunitaria y la actividad de las hormonas esteroideas.

B9 (ácido fólico)

• Es necesaria para la síntesis de aminoácidos y ADN en las células en fase de división rápida. Por lo tanto, su aporte debe estar incrementado durante las primeras semanas de gestación.
   
• Participa en la formación y maduración de glóbulos rojos y glóbulos blancos, en el funcionamiento del sistema enzimático y en el crecimiento celular.

B12 (cobalamina)

• Es indispensable en la formación y maduración de los glóbulos rojos y maduración de los tejidos.
   
• Asociada al ácido fólico es necesaria en la fase de división activa de las células hematopoyéticas de la médula ósea.
   
• Asociada a la vitamina B1 y B6 se utiliza para el tratamiento de distrofias musculares o inflamación de los nervios (ciática, lumbago).

Alimentos ricos en vitamina B

Las vitaminas del grupo B están ampliamente distribuidas en los alimentos y, según indica Ribot, “no se almacenan en el organismo y no suelen producir toxicidad por sobredosificación”.

En lo que se refiere a las fuentes dietéticas, la experta puntualiza que es importante conocer la disponibilidad de las vitaminas en los alimentos, que depende “de dos factores: de la cantidad de vitamina que contiene el alimento y de la cantidad absorbida y utilizada por el organismo (biodisponibilidad)”. Este segundo elemento constituye “un tema complejo” que depende, a su vez, de diversos factores, como la eficacia del proceso digestivo, el estado nutricional de cada persona o la forma de preparación o cocinado del alimento.

Las vitaminas del grupo B se encuentran en alimentos de origen tanto vegetal como animal. “Las principales fuentes de origen animal son las vísceras, el huevo, pescados y lácteos”, señala Planells. “Entre los alimentos de origen vegetal podemos destacar los frutos secos y las legumbres, pudiendo encontrar algunas de ellas también en cereales, hortalizas o frutas”.

Estas son algunas de las principales fuentes dietéticas de cada una de las vitaminas:

B1 (tiamina)

Levadura, arroz y trigo integrales, pipas de girasol, cerdo (solomillo), cacahuetes.

B2 (riboflavina)

Leche y productos lácteos, vísceras (hígado de pollo, cerdo y ternera), carnes (solomillo de buey).

B3 (niacina)

Arroz y trigo integrales, cigalas, hígado de cerdo, atún, carnes magras, legumbres.

B5 (ácido pantoténico)

Lomo de ternera, cereales integrales, legumbres.

B6 (piridoxina) 

Pollo, espinacas, aguacate, cereales integrales.

B8 (biotina) 

Hígado, levadura, huevo, harina de soja, cereales.

B9 (ácido fólico)

Hortalizas de hoja verde (espinacas, grelos), frutas (cítricos, melón, plátano), legumbres, cereales integrales.

B12 (cobalamina)

Hígado, marisco (mejillones), pescado (sardinas, caballa), carne (solomillo).

Cantidad diaria recomendada

La cantidad diaria recomendada de vitaminas del grupo B es diferente según la edad, sexo, actividad física que se realice y estado fisiológico (gestación y lactancia). Por ejemplo, una mujer de entre 20 y 39 años no embarazada ni en periodo de lactancia precisará 1,1 miligramos diarios de vitamina B1, 1,2 mg de B2, 5 mg de B5, 400 microgramos de B9 y 2,4 microgramos de B12.

Lógicamente, no es posible conocer en cada momento los alimentos y las raciones que permiten cubrir estas necesidades. Por este motivo, los expertos recomiendan seguir una dieta lo más variada posible para asegurar que no falte ningún nutriente y tener en cuenta que en determinadas circunstancias se aconseja un aporte extra de alguna de estas vitaminas. Por ejemplo, la vitamina B9 o ácido fólico interviene en la prevención de malformaciones congénitas y por eso se recetan suplementos que la contienen a las embarazadas.

Déficit de vitaminas del grupo B

Un déficit de vitaminas del grupo B puede causar anemia y alteraciones cutáneas o de mucosas de algunos tejidos, entre otros problemas. En concreto, el déficit de B12 produce anemia perniciosa, que se manifiesta con los siguientes síntomas: entumecimiento y hormigueo de brazos y piernas, debilidad, diarrea, cansancio, palidez, dificultad para respirar y pérdida de equilibrio.

La falta de vitamina B1, que es común en personas con alcoholismo, da lugar al denominado síndrome de Wernicke-Korsakoff, que genera debilidad, fatiga, y lo que es más relevante, alteraciones neurológicas.

Dermatitis, alopecia, somnolencia e infecciones por cándida son los principales trastornos que puede ocasionar el déficit de vitamina B5, mientras que la falta de B6 desemboca en úlceras en la boca y la lengua, irritabilidad, confusión o depresión. Quienes tienen niveles insuficientes de vitamina B8 pueden experimentar pérdida de cabello, piel roja o escamosa alrededor de las mucosas, depresión, letargo e, incluso, alucinaciones.

El déficit de ácido fólico (vitamina B9) puede desencadenar, además de malformaciones en el feto como espina bífida, un aumento en la concentración de la homocisteína y, como consecuencia, favorecer la coagulación y el deterioro de la pared arterial.

¿Los vegetarianos consumen suficientes vitaminas de tipo B?

El aporte de vitaminas del grupo B en las personas que siguen una dieta vegetariana es un tema controvertido. La representante de SEFAC aclara que el riesgo de deficiencias nutricionales “es mayor cuanto más restrictiva sea la dieta y, sobre todo, en algunas etapas de la vida, tales como la infancia, la adolescencia, el embarazo, la lactancia y la tercera edad”.

Al hilo de esa apreciación es importante diferenciar los diferentes tipos de regímenes vegetarianos. El más restrictivo es el vegano, que se basa en no consumir ningún tipo de alimento de origen animal, mientras que la dieta lactovegetariana incluye productos lácteos y la ovolactovegetariana, tanto lácteos como huevos.

Las dos vitaminas más difíciles de obtener para quienes no consumen alimentos de origen animal son la B2, que se encuentra principalmente en lácteos, hígado, carnes, huevos y frutos secos, y la B12, que solo se puede encontrar de forma natural en los productos animales. Con las dietas vegetarianas más restrictivas “difícilmente se cubren las necesidades de estas vitaminas, por lo que en la mayoría de los casos habría que plantearse la suplementación”, indica Ribot.

En teoría, no habría necesidad de consumir suplementos en las dietas vegetarianas que añaden huevos y leche, pero la experta precisa que se discute “si los ovolactovegetarianos necesitan o no recibir suplementos de vitamina B12. En algunos estudios se concluye que, aunque reciben esta vitamina a través de los productos lácteos y los huevos, en algunos casos ese aporte puede ser insuficiente, por lo que se recomendaría suplementar”.