María Sánchez-Monge
El calcio es uno de los minerales más importantes para el buen funcionamiento del organismo. Cumple diversas misiones -entre las que destaca la salud ósea- y su principal fuente dietética es la leche y los productos lácteos. Pero no es, ni mucho menos, la única. Las personas con intolerancia a la lactosa o con alergia a la proteína de la leche de vaca, así como quienes siguen una dieta vegana, cuentan con otras opciones.
La infancia y la adolescencia, junto con la
etapa postmenopáusica en las mujeres, son los periodos en los
que hay que prestar más atención a la ingesta de alimentos ricos en calcio,
pero es necesario mantener unos buenos niveles durante toda la vida.
El aporte de calcio, según expone la
dietista-nutricionista María Merino, autora del libro Desayuno con
garbanzos (La Esfera de los Libros, 2020), “es fundamental desde el
nacimiento hasta los 20-21 años, que es cuando se llenan las reservas
de calcio del cuerpo”. Por este motivo, durante la infancia es mucho más
sencillo recurrir a los lácteos para cubrir las necesidades. En general, dos
vasos de leche y un yogur al día pueden bastar.
Alternativas a los lácteos
La cantidad de calcio recomendada en adultos entre los 19 y
los 50 años de edad es de 1.000 mg al día. Para los intolerantes,
alérgicos, veganos o, simplemente, personas a las que no les guste la
leche, el queso y el yogur, estos son algunos de los
alimentos más ricos en calcio:
Espinacas
Las verduras de hoja ancha, y en concreto las espinacas, son muy ricas en calcio. Una ración
individual de espinacas hervidas, de unos 200-300 gramos, contiene 280
mg de calcio.
Brócoli
Una ración de brócoli, de 200-250 gramos, proporciona por término
medio 209 mg de calcio.
Tofu
El tofu, que básicamente es leche de soja cuajada,
tiene un promedio de 175, mg de calcio por cada ración individual de entre 80 y
120 g.
Soja
Una ración individual de soja seca cocida que pese entre
180 y 250 gramos puede aportar unos 178 miligramos de calcio.
Alubias blancas
Las legumbres también son una buena fuente de
calcio. Una ración de 180-250 gramos de alubias blancas secas cocidas
aporta aproximadamente 129 miligramos de calcio.
Garbanzos
Una ración de garbanzos secos cocidos posee una cantidad de
calcio algo inferior a la de las alubias blancas: 120 mg.
Sardinas en lata
Una lata de sardinas que tengan un peso neto de entre 25 y
35 gramos contiene en torno a 122 mg de calcio. Hay que tener en cuenta que el
contenido en calcio de este pescado es mucho mayor cuando está enlatado que si
se consume fresco, ya que se añade el calcio de las espinas.
Higos secos
Cinco unidades de higos secos proporcionan un promedio de
120 mg de calcio.
Coles de bruselas
Una ración de unos 200-250 gramos de coles de
bruselas aporta 70 mg de calcio.
Almendras
Algunos frutos secos, como
las almendras o las avellanas, también contienen mucho calcio. No obstante, la
ración habitual suele ser inferior a la de un plato de espinacas o de alubias.
Un puñado de almendras -que pesa unos 15-20 gramos- proporciona 42 mg de
calcio.
Semillas de sésamo
Unos 15-20 gramos de semillas de sésamo aportan 35 mg de
calcio.
Sol y vitamina D para fijar el calcio
Merino aconseja “complementar esos alimentos que contienen
calcio con la exposición al sol, que es la fuente principal
de vitamina D”. Cuando se consumen abundantes lácteos,
ese aporte extra de vitamina D, que aumenta la absorción del calcio, es menos
necesario.
La dietista-nutricionista concluye que una persona adulta puede
obtener un aporte adecuado de calcio a través de la dieta sin consumir ningún
lácteo. “De hecho, la población vegana no tiene mayor índice de osteoporosis, fracturas u otros problemas óseos”,
alega.
0 Comentarios