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Alimentos ricos en calcio para quienes no toman leche

 

María Sánchez-Monge

El calcio es uno de los minerales más importantes para el buen funcionamiento del organismo. Cumple diversas misiones -entre las que destaca la salud ósea- y su principal fuente dietética es la leche y los productos lácteos. Pero no es, ni mucho menos, la única. Las personas con intolerancia a la lactosa o con alergia a la proteína de la leche de vaca, así como quienes siguen una dieta vegana, cuentan con otras opciones.

La infancia y la adolescencia, junto con la etapa postmenopáusica en las mujeres, son los periodos en los que hay que prestar más atención a la ingesta de alimentos ricos en calcio, pero es necesario mantener unos buenos niveles durante toda la vida.

El aporte de calcio, según expone la dietista-nutricionista María Merino, autora del libro Desayuno con garbanzos (La Esfera de los Libros, 2020), “es fundamental desde el nacimiento hasta los 20-21 años, que es cuando se llenan las reservas de calcio del cuerpo”. Por este motivo, durante la infancia es mucho más sencillo recurrir a los lácteos para cubrir las necesidades. En general, dos vasos de leche y un yogur al día pueden bastar.

Alternativas a los lácteos

La cantidad de calcio recomendada en adultos entre los 19 y los 50 años de edad es de 1.000 mg al día. Para los intolerantes, alérgicos, veganos o, simplemente, personas a las que no les guste la leche, el queso y el yogur, estos son algunos de los alimentos más ricos en calcio:

Espinacas

Las verduras de hoja ancha, y en concreto las espinacas, son muy ricas en calcio. Una ración individual de espinacas hervidas, de unos 200-300 gramos, contiene 280 mg de calcio.

Brócoli

Una ración de brócoli, de 200-250 gramos, proporciona por término medio 209 mg de calcio.

Tofu

El tofu, que básicamente es leche de soja cuajada, tiene un promedio de 175, mg de calcio por cada ración individual de entre 80 y 120 g.

Soja

Una ración individual de soja seca cocida que pese entre 180 y 250 gramos puede aportar unos 178 miligramos de calcio.

Alubias blancas

Las legumbres también son una buena fuente de calcio. Una ración de 180-250 gramos de alubias blancas secas cocidas aporta aproximadamente 129 miligramos de calcio.

Garbanzos

Una ración de garbanzos secos cocidos posee una cantidad de calcio algo inferior a la de las alubias blancas: 120 mg.

Sardinas en lata

Una lata de sardinas que tengan un peso neto de entre 25 y 35 gramos contiene en torno a 122 mg de calcio. Hay que tener en cuenta que el contenido en calcio de este pescado es mucho mayor cuando está enlatado que si se consume fresco, ya que se añade el calcio de las espinas.

Higos secos

Cinco unidades de higos secos proporcionan un promedio de 120 mg de calcio.

Coles de bruselas

Una ración de unos 200-250 gramos de coles de bruselas aporta 70 mg de calcio.

Almendras

Algunos frutos secos, como las almendras o las avellanas, también contienen mucho calcio. No obstante, la ración habitual suele ser inferior a la de un plato de espinacas o de alubias. Un puñado de almendras -que pesa unos 15-20 gramos- proporciona 42 mg de calcio.

Semillas de sésamo

Unos 15-20 gramos de semillas de sésamo aportan 35 mg de calcio.

Sol y vitamina D para fijar el calcio

Merino aconseja “complementar esos alimentos que contienen calcio con la exposición al sol, que es la fuente principal de vitamina D”. Cuando se consumen abundantes lácteos, ese aporte extra de vitamina D, que aumenta la absorción del calcio, es menos necesario.

La dietista-nutricionista concluye que una persona adulta puede obtener un aporte adecuado de calcio a través de la dieta sin consumir ningún lácteo. “De hecho, la población vegana no tiene mayor índice de osteoporosis, fracturas u otros problemas óseos”, alega.

 

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