Para mantener una espalda sana, además de una buena postura, te ayuda la realización de ejercicios como los que te explicamos en este artículo. Sigue leyendo para conocerlos y luego ponerlos en práctica.
Diversos factores conspiran para que no tengamos siempre la espalda sana. Desde el sedentarismo y las malas posturas hasta la edad, el tipo de trabajo y los sobreesfuerzos físicos. Incluso la actividad deportiva.
Son
múltiples las causas que pueden propiciar dolor en las distintas zonas
lumbares. Sin embargo, también hay maneras de aliviar y prevenir el
dolor y las lesiones a través de la realización de diversos
ejercicios. En el presente artículo te presentamos rutinas con las que
podrás mantener la espalda sana.
Beneficios
de tener una espalda sana
Alguna vez
hemos sufrido dolencias en la columna cervical o una lumbalgia.
Esto es algo muy común. Un trabajo rutinario de oficina frente a la computadora,
poco ejercicio, malas posturas y esfuerzos indebidos suelen ser causas de
problemas de espalda.
Para
comprender cuáles son los beneficios de tener una espalda sana, basta con
pensar lo que sucede cuando no lo está. En estados saludables podemos
experimentar los siguientes beneficios:
- No sentimos dolor al permanecer sentados ni al
levantarnos en las mañanas.
- Tenemos una mejor postura en todo momento.
- Protegemos la columna vertebral y
prevenimos dolencias en cabeza, cuello, hombros, cintura y extremidades.
- Nos sentimos enérgicos, evitando la fatiga crónica.
Esto aumenta la movilidad y flexibilidad.
- Respiramos mejor, incluso con una mejora en la
circulación.
- Ahorramos en gastos de salud, desde terapias hasta
medicamentos analgésicos y
antiinflamatorios.
A
continuación explicaremos algunas actividades que puedes realizar para mantener
una espalda sana. Los ejercicios tienen como objetivo ayudar a estirar y poner
en movimiento esta parte del cuerpo, fortaleciéndola. Esto es muy necesario
cuando pasamos muchas horas sentados o de pie.
Son
ejercicios útiles para aliviar o prevenir dolores, incluso para ayudar a corregir la postura al caminar o sentarse. También
para recuperarse de algún dolor o lesión, debido a fatiga o sobreesfuerzos.
Hay diversas
clases de ejercicios para mantener una espalda sana. Estos pueden ser de tres
tipos:
- Estiramientos: se hacen para
relajar la columna y pueden ayudar a aliviar dolores.
- Movilidad: como su nombre lo da a
entender, ayudan a poner en movimiento músculos, tendones y
articulaciones.
- Fuerza: para dar tono a los músculos.
A
continuación veremos una rutina de ejercicios que puedes realizar combinando
los distintos tipos para mantener una espalda sana. Comenzamos por la cabeza y
descendemos por el cuello y los hombros hasta llegar a la zona lumbar.
Estiramiento
de hombros
Estando de
pie, con las piernas un poco separadas, de modo que los talones estén a una
distancia equivalente al ancho de las caderas, coloca la punta de los dedos
sobre los hombros (mano derecha, hombro derecho).
Realiza
círculos moviendo los codos. Primero hacia delante, luego hacia atrás, estirando lo
más posible. Recuerda mantenerte erguido y sin mover ni balancear la pelvis.
Estiramiento
de trapecio
Con la mano
derecha colocada un poco por encima de la oreja izquierda hacemos una
inclinación y ligera rotación, como si estuviéramos halando la cabeza.
Debe ser
un movimiento profundo, pero suave y lento. Se mantiene la posición por unos segundos y
luego se cambia de mano. Se repite, pero esta vez halando hacia atrás. Puede
hacerse sentado o de pie.
Estiramiento
lateral
Se hace en
la misma posición del anterior. La mano derecha se levanta apuntando
hacia el techo e inclinamos el tronco hacia la izquierda.
La otra mano descansa a la altura de la cintura.
Sentirás
cómo se tensa la musculatura en el costado, desde la cintura a las últimas
costillas. Mantén esa posición unos segundos haciendo leves movimientos de
inclinación para estirar más. Luego cambia y haz lo mismo con el otro brazo.
Estiramiento
del músculo erector
Sentado, en
posición erguida, preferiblemente en un taburete, inclinamos el tronco con las
manos colgando hacia abajo hasta entrar en contacto el pecho con los
muslos. En esa posición rodeamos los pies con las manos, manteniéndonos así
por unos segundos.
Una variante
de este ejercicio es de pie, pero solo lo puedes realizar si eres flexible como
para tocar las rodillas con la cabeza. De esta manera también se estiran los
músculos de la parte posterior de las piernas.
Gato-vaca
Este
ejercicio de nombre tan curioso es un movimiento del yoga.
Para realizarlo hay que colocarse en cuatro patas, las manos alineadas con los
hombros y las rodillas con las caderas.
Desde esta
posición se deja caer la cabeza hacia abajo, acercando la barbilla al
pecho, al tiempo que se contrae el abdomen. Luego se levanta la cabeza
arqueando la cintura, sacando el pecho hacia delante y los hombros atrás.
Parece
complicado decirlo, pero es algo muy sencillo de hacer. Eso sí, hay que
realizar el movimiento sin brusquedad para no lesionarse, sobre todo al arquear
la cintura. También es importante coordinar la respiración: inspirar al
levantar el cuello, espirar al bajar la cabeza.
La cobra
Ahora
pasamos a otro animal. Esta vez es la cobra. Este ejercicio se hace
boca abajo sobre una esterilla o colchoneta, las palmas hacia el suelo a un
lado de los hombros.
Con las
manos empujamos, estirando los brazos, para despegar la parte superior del
tronco lentamente. Mantenemos la pelvis en contacto con la esterilla. No es
necesario estirar los brazos por completo. Se debe mantener la posición
varios segundos. Hay que procurar que el cuello esté relajado.
Plancha
de codos
Al igual que
el anterior se hace boca abajo, tumbado en la esterilla de ejercicios. Los
antebrazos van paralelos al cuerpo. Sobre los mismos apoyamos el peso el
cuerpo, de modo tal que quedamos sostenidos por los codos y las puntas
de los pies, manteniendo esta posición quince segundos o un poco más.
Puente de
glúteos
Nos
mantenemos sobre la esterilla, pero esta vez acostados boca arriba. Las
rodillas flexionadas, los talones cerca de los glúteos, las manos a un lado con
las palmas hacia abajo.
Levantamos
la pelvis de modo que se forme una línea recta desde la parte posterior de las
rodillas hasta los omoplatos. Permanecemos en la posición varios segundos.
Este ejercicio fortalece el músculo erector, así como los abdominales y
glúteos.
Plancha
lateral
De lado, con
el codo debajo del hombro, nos apoyamos sobre el antebrazo y los pies,
quedando en una posición inclinada. No se debe tocar el piso con la
cadera. Se mantiene la posición por unos segundos. Luego cambiamos de lado
y apoyamos el otro antebrazo.
Rodillas
al pecho
Seguimos en
la esterilla, acostados boca arriba. Con las manos sobre las rodillas
tratamos de acercar estas al pecho, manteniendo la posición varios segundos. Se
puede hacer con ambas rodillas a la vez o alternando.
Una
espalda sana es un cuerpo sano también
La
realización de esta rutina no te quitará demasiado tiempo; a lo sumo treinta
minutos un par de veces a la semana. Pero los beneficios que conlleva son
muchos.
Todos estos
ejercicios son de gran utilidad para una espalda sana, aliviando dolores y
tensiones, previniendo contracturas y manteniendo una correcta higiene
postural. Incluso los puede realizar una persona con hernia
discal si toma los recaudos de lentitud y progresión.
Claro
está, la actividad física siempre debe realizarse de forma adecuada,
adaptada a la edad, estado de salud y condición de las personas. Lo ideal es
tener la supervisión de un profesional. Debes observar unas reglas mínimas para
no lastimarte. Recuerda que si te molesta, te duele o sientes agotamiento
no estás haciendo algo bien. Por lo tanto, es mejor parar.
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