Esto es lo que la lechuga puede hacer por tu cuerpo

Ana Callejo Mora

¿Qué sabes sobre la lechuga? ¿Cuáles son sus principales nutrientes? ¿Qué aporta a nuestro organismo? ¿Qué pasa si no se lava bien antes de consumir? ¿Qué hacer si te produce gases? Si quieres aprender más sobre el ingrediente estrella de la ensalada, lee lo que las expertas han contado.

“La lechuga es un vegetal muy ligero que aporta 17 kilocalorías por 100 gramos. El principal componente de la lechuga es el agua (un 95%), lo que la hace ideal para el verano, y tiene un bajo contenido energético dada su escasa cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas”, explica Eva Campoy, del Departamento de Dietética de la Sociedad Española de Técnicos Superiores Sanitarios (SETSS).

“En cuanto a vitaminas, podemos destacar tres antioxidantes, la C, la A y  la E, estupendas para cuidar la piel y la visión”, cuenta Campoy. A esta lista, Rocío Aparici, miembro de la Junta Ejecutiva del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad Valenciana (Codinucova) y dietista-nutricionista, añade otras dos vitaminas: la B y la K.

La lechuga también es rica en ácido fólico, a tener en cuenta en el embarazo. Nos aporta minerales como el potasio (ayuda en la función nerviosa y muscular), hierro (necesario para fabricar la hemoglobina, proteína de los glóbulos rojos) y fósforo y calcio (mantienen nuestro huesos y dientes sanos).

Las hojas de color verde intenso de una lechuga son las más ricas en vitaminas y minerales. Por eso, la iceberg sería la más pobre a nivel nutricional.

Beneficios para la salud de la lechuga

La lechuga, tiene grandes propiedades, más allá del conocido ‘para adelgazar’. En palabras de Aparici, “entre los beneficios están: previene el estreñimiento por su contenido en fibra y agua, controla el colesterol alto, combate la anemia, regula los niveles de azúcar en sangre, facilita la digestión y mejora el tránsito intestinal, es diurética y depurativa, y tiene propiedades que inducen al sueño y a la relajación”.

Relajante

Campoy recuerda que “la lechuga se utilizó como muchas plantas con fines medicinales. Su uso cocido, para preparar cremas y purés, nos permite aprovecharnos de sus propiedades relajantes, al tiempo que mejoramos su digestión, porque la cocción hace su celulosa más digestiva”.

Al respecto, Aparici, comenta que “el ‘jugo’ de la lechuga se caracteriza por tener efecto sedante en el sistema nervioso; por eso se habla de que la lechuga actúa como un hipnótico natural y proporciona calma. Puede resultar un buen aliado en personas que sufren insomnio o ansiedad”.

Saciante

Las expertas consultadas por CuídatePlus consideran que la lechuga es un alimento que, por su alto contenido en agua y fibra, resulta muy saciante. 

Además, “acompañado de otros alimentos, confiere al plato un gran valor nutricional”, añade Aparici.

En esta línea, Campoy dice que “comer lechuga, ya sea en ensalada o en alguna de sus otras elaboraciones, puede ser una opción para sentirse lleno sin el consumo de muchas calorías. Como acompañamiento, podemos tomar solo ensalada con lechuga, mientras que como plato único, podemos acompañar la lechuga de más vegetales y con algún pequeño aporte de proteína como jamón cocido”.

Sobre la lechuga y la ‘cultura de la dieta’

La lechuga como tal, al estar dentro del grupo de alimentos vegetales, siempre y cuando no haya contraindicación médica (de ahí la importancia de personalizar la pauta nutricional y no globalizar las recomendaciones), formaría parte de la mitad de la ración del plato en todos los casos (adelgazamiento o no). 

“Que la lechuga se asocie a dietas de adelgazamiento forma parte de la ‘cultura de dieta’ implantada hace años, ya que por comer mucha lechuga no significa que se vaya a perder peso. La pérdida de peso está relacionada con varios factores, dependiendo de cada caso particular, y este es el mensaje que debería llegar a la población general, pues cada persona tiene diferentes características y necesidades, y estas las debe valorar un dietista. No todas las dietas de pérdida de peso tienen porqué incluir la lechuga en la pauta”, señala Campoy.

La experta de la SETSS puntualiza que lo ideal sería consumirla en crudo para poder aprovechar todos sus nutrientes.

En este sentido, Aparici explica que “la lechuga es un alimento muy bajo en calorías, por lo tanto, la cantidad a consumir no está marcada. Sí es cierto que se debería combinar con otros alimentos para así obtener un plato saludable y nutritivo, como por ejemplo en una ensalada de arroz con atún, maíz, tomate, pepino y zanahoria”.

Cómo convencer a los niños para que coman lechuga

Es difícil, a veces, conseguir que los niños coman lechuga. Y ¿cómo conseguir tan ardua misión? Según Campoy, hay varias pautas importantes a la hora de intentarlo:

• El ejemplo es fundamental. Si tus hijos no ven que tú comas lechuga y se la ofreces, pensarán que no es tan rica porque tú no la comes. O sea, predica con el ejemplo.
   
• Prepara ensaladas con colores. Las frutas están deliciosas mezcladas con lechuga y puede ser un buen inicio coger un trozo de lechuga junto a un trozo de fruta. 
   
• Opta por piezas suaves, como por ejemplo los cogollos de Tudela, y deja otras frutas más amargas (rúcula, escarola…) para otros momentos. 
   
• No los obligues, podemos crear el efecto contrario. Cuántos adultos no comen tal o cual comida porque en el comedor cuando eran pequeños les obligaban a ello.
   
• Y, por último (y esto ya es para nota), si pueden tener contacto con un huerto donde sean los protagonistas y cultiven sus propias hortalizas, se las comerán todas porque ellos han sido los agricultores que las han cuidado desde que nacen hasta el momento de su consumo. 

“Para animar a un niño a consumir algún tipo de alimento nunca hay que obligarle, siempre hay que presentárselo de forma que resulte atractiva para él. Por ejemplo, una ensalada con lechuga se la podemos presentar simulando que es una mariposa multicolor, combinando todos los ingredientes de forma que parezca un cuadro”, añade Aparici.

Qué puedes hacer si la lechuga te da gases

“La lechuga, en algunas personas, puede provocar gases, pero esto no quiere decir que debamos eliminarla de nuestra alimentación. Muchas veces se achaca a la lechuga, pero estos gases pueden deberse al estado de la microbiota intestinal del individuo, consecuencia de una mala alimentación. Para evitar este efecto se aconseja masticar bien los alimentos y añadir especias como hinojo, orégano, comino…”, afirma Aparici.

Campoy añade que “si crees que la lechuga te produce gases, una forma de consumirla sería cocinarla ya que aumentarías su digestibilidad. Podemos priorizar la variedad hoja de roble verde o roja para tomarla en crudo”.

Riesgos de comer lechuga sin lavar y cómo limpiarla

Campoy explica que “el consumo de lechuga sin lavar puede provocar infecciones como la toxoplasmosis, la más común, peligrosa sobre todo para mujeres embarazadas, niños, ancianos y personas con sus defensas bajas, pudiendo producir dolor de cabeza, inflamación de ganglios y fiebre. Nos puede producir también diarrea, vómitos, náuseas y dolor abdominal. Dependiendo de la procedencia de esa lechuga, en muchas ocasiones puede contener bacterias, toxinas, gérmenes, pesticidas y restos de agroquímicos”.

La experta de la SETSS cuenta que “la lechuga se debe lavar con agua, bajo el grifo y le podemos poner unas gotitas de lejía (apta para uso alimentario) y después enjuagar bien. Posteriormente, hay que secar bien las hojas. Para ello, existen en el mercado unos envases centrifugadores que son perfectos para eliminar el agua de la lechuga o también podemos ponerlas en un envase con papel de cocina para que absorba el exceso de agua”. 

Aparici describe unos pasos para limpiar la lechuga muy similares e igualmente eficaces: “Se recomienda lavar la lechuga cuando se vaya a consumir. Primero de todo, se retiran las hojas del exterior que estén oscuras, blandas o secas. Se cortan las que se vayan a consumir y se colocan en un recipiente limpio con agua fría. Se pueden añadir unas gotas de desinfectante para frutas y verduras o dos cucharadas de vinagre, y se deja actuar durante dos minutos aproximadamente. Se escurre el agua y se enjuagan las hojas una por una. Se puede secar con papel de cocina o dejar en un escurridor mientras se preparan el resto de los ingredientes de la ensalada”.

Consejos para conservar la lechuga fresca durante más tiempo

Según la miembro del Codinucova, “la lechuga, al ser una verdura, requiere una temperatura determinada para su conservación, por lo que habrá que guardarla en la nevera, en los cajones de abajo que son los que están habilitados para la verdura en general por la temperatura que alcanza. La lechuga de bolsa, por ejemplo, aguanta bien hasta que se abre la bolsa, una vez se abre, el tiempo de conservación disminuye. Un truco para alargar su vida útil, al igual que con otros brotes verdes, es introducir unas hojas de papel de cocina dobladas a ambos lados de la bolsa, o en un táper con una base de papel y otra que la cubra. Así, el papel absorbe la humedad que tiene y no se estropea tan rápidamente. Eso sí, hay que ir cambiándolo cuando esté húmedo”.

Para Campoy, “lo mejor para conservar las lechugas una vez que las tenemos en casa es guardándolas enteras, en el frigorífico en la zona menos fría e intentaremos que las hojas no toquen las paredes. De esta forma, podremos conservarlas bien entre tres y cinco días, y mejor si las ponemos dentro de una bolsa”.

Pasados esos días, añade esta miembro de la SETSS, “nos podremos encontrar algunas hojas marchitas. Cuando pase esto, podemos recuperar su aspecto rehidratándolas, lo que se consigue poniéndolas en remojo en agua durante unos minutos”.

Ideas más allá de la clásica ensalada

“Aparte de la tan conocida ensalada, podemos comer la lechuga rellena, haciendo una forma más sabrosa y pudiendo despertar la curiosidad de todos los de la casa, escaldando sus hojas y preparando un relleno ya sea con marisco, carne o con más vegetales y poniendo una salsa para completar el plato”, propone Campoy. 

La experta sugiere que otra forma de consumir lechuga puede ser a la plancha o asada, cortados por la mitad los cogollos, por ejemplo, acompañándolos de una vinagreta. 

Podemos también incluirla en sopas y cremas o al wok con el resto de vegetales.

Aparici propone los siguientes platos:

• Ensalada de garbanzos, lechuga, sardinillas y manzana.
   
• Tacos de cogollo con pollo, pimiento rojo y salsa roquefort.
   
• Huevos rellenos de lechuga, atún y guacamole.
   
• Sándwich de lechuga, salmón ahumado, queso fresco, tomate y aguacate.
   
• Cogollos al horno con salsa de tomate asado y anchoa.