Por: Saúl Sánchez Arias
La harina de coco contiene fibra, grasas saludables y otra variedad de nutrientes que mejoran la calidad de tu dieta. Descubre algunas recetas.
La harina de coco es un ingrediente versátil y nutritivo; ahora mismo, hay quienes la prefieren para elaborar múltiples recetas. Cuenta en su interior con ácidos grasos esenciales de elevada calidad que pueden mejorar el funcionamiento del sistema cardiovascular. Además, a nivel culinario es idónea para preparar platos muy diversos con excelentes características organolépticas.
De hecho, supone una alternativa saludable respecto a otro
tipo de harinas más refinadas, como puede ser la de trigo. Esta última, cuando
se consume en exceso, genera un impacto negativo en la glucemia sanguínea, lo
que a medio plazo termina por generar estrés pancreático e inflamación.
Beneficios de la harina de coco
Antes de introducirnos de lleno con las recetas, queremos
hablarte de los beneficios para la salud de la harina de coco. Ten en cuenta
que para experimentar efectos positivos es necesario que este alimento se
introduzca en el contexto de una dieta variada y equilibrada. Hay que
asegurarse de que no existan carencias de nutrientes esenciales que
puedan condicionar el buen funcionamiento de los órganos.
Tránsito intestinal
La harina de coco es una fuente de fibra.
Esta sustancia consigue incrementar el volumen del bolo fecal, lo que provoca
una mayor activación de los mecanorreceptores del tubo digestivo. A partir de
aquí, el descenso del bolo por el intestino se vuelve más eficiente y, por
tanto, facilita las deposiciones posteriores.
De acuerdo con una investigación
publicada en la revista Nature Reviews, es determinante
garantizar que se cubren los requerimientos diarios de fibra para
prevenir el estreñimiento. Esta estrategia nutricional es clave tanto en los
niños como en los adultos.
Por otra parte, la propia fibra es capaz de fermentarse dentro
del intestino para alimentar a las bacterias que conforman la microbiota.
Así, se asegura una adecuada densidad de los microorganismos que habitan en el
tubo y disminuye el riesgo de patologías inflamatorias de carácter intestinal.
Problemas cardiovasculares
El coco cuenta en su interior con una cantidad significativa
de triglicéridos de cadena media. Estos lípidos, como lo evidencia un estudio
publicado en la revista Journal of Agricultural and Food Chemistry, son
capaces de mejorar la salud cardiovascular al reducir la incidencia de
problemas crónicos como la aterosclerosis.
Ahora bien, para maximizar estos efectos es preciso limitar
el aporte de grasas trans de la dieta. Estas se
encuentran en los alimentos ultraprocesados industriales y también en aquellos
productos sometidos a procesos térmicos agresivos, como las frituras.
Anemia
La harina de coco destaca también por su contenido en
micronutrientes esenciales. Entre ellos hay que hacer especial mención al
hierro. Este elemento es determinante para evitar situaciones de
anemia, tal y como afirma un artículo
publicado en la revista The Medical Clinics of North America.
so sí, el aprovechamiento del hierro dietético es muy limitado, más aun cuando es de
origen vegetal. Para potenciar su disponibilidad se recomienda la
administración junto con una dosis significativa de vitamina C. Además, es
importante garantizar el consumo diario para vencer los problemas de absorción
y evitar un déficit a medio plazo que condicione el estado de salud.
Recetas con harina de coco
A continuación, vamos a mostrarte las mejores
recetas que puedes preparar utilizando harina de coco. Pruébalas y
elige tu favorita. Son todas bastante sencillas de llevar a cabo.
1. Creps de
harina de coco
Los creps de harina de coco son una
versión saludable de estas clásicas tortitas. Cuentan con una concentración en
proteínas superior a las normales y concentran minerales esenciales en su
interior. Se pueden complementar con multitud de especias y rellenar con jamón
o queso.
Ingredientes
- 2
huevos.
- 1
taza de harina de coco (200 g)
- 1/4
de taza de bebida vegetal sin azúcares añadidos (62 ml)
- Una
pizca de sal.
- Especias
al gusto.
Paso a paso
- Lo
único que tienes que hacer para elaborar la masa de los creps es
introducir todos los ingredientes mencionados en el vaso de una batidora.
Tritúralos hasta conseguir una mezcla homogénea.
- Puedes
utilizar las especias que más te gusten;
canela si los quieres acompañar con algo dulce o cúrcuma si prefieres una versión
salada.
- Una
vez que la masa esté lista, solo tienes que poner un poco de aceite de
oliva virgen extra en el fondo de una sartén. Con un cucharón, vierte una
porción de masa cuando el aceite esté bien caliente, y extiéndela por toda
la superficie para formar la tortita. Espera unos minutos y dale la vuelta
para que se dore por ambas caras.
- El
último paso es rellenar el crep de tus ingredientes
favoritos. Lo mejor es probar con algún embutido de buena calidad,
como el jamón ibérico. El queso también supone una excelente
opción. Para días puntuales, no descartes añadirles chocolate fundido.
2. Magdalenas de limón y arándanos
Si eres un apasionado del dulce, tienes que probar esta
receta de magdalenas con harina de coco. Es mucho más saludable que las
versiones tradicionales, ya que no cuenta con azúcares añadidos en su
interior.
Ingredientes
- 6
huevos.
- 1/2
taza de harina de coco (100 g).
- 1/2
taza de bebida vegetal sin azúcares añadidos (125 ml).
- 4
cucharadas de zumo de limón (60 mililitros)
- La
ralladura de 1 limón.
- Ghee (50
g).
- Edulcorante
(preferentemente eritritol, 60 g).
- 1
sobre de levadura en polvo, especial para pastelería.
- 1/2
taza de arándanos frescos (100 g).
- 1
cucharada pequeña de vainilla líquida (3 ml).
- Almendras
laminadas para decorar.
Paso a paso
- Hay
que comenzar precalentando el horno a 180 grados. De forma paralela, se
introducen todos los ingredientes en el vaso de una batidora, excepto los
arándanos y el ghee, y se trituran hasta conseguir una mezcla
homogénea. En este punto, se añaden los arándanos y se revuelve
todo para que se integren bien.
A continuación, ha
llegado el momento de coger unos moldes de magdalena para untarlos bien con
ghee por toda la superficie. Así, se evita que la masa se pegue durante el
horneado. Se vierte el preparado en cada uno de los moldes y se decora con
almendra por encima.
Será necesario hornear
las magdalenas durante unos 20 o 25 minutos a 180 grados, con calor por ambas
caras.
Una vez que están
listas, se retiran y se dejan enfriar antes de consumir. Son excelentes para
una merienda.
3. Pudín de plátano y algarroba
El pudín es una preparación con alto contenido en
carbohidratos, idónea para consumir en la merienda. Está recomendado en la
dieta de los deportistas que cuentan con un desgaste muscular elevado. En este
caso, se pueden satisfacer las necesidades de hidratos de carbono y
un correcto llenado de los depósitos de glucógeno.
Ingredientes
- 4
cucharadas harina de algarroba (80 g)
- 2
cucharadas de harina de coco (30 g).
- 4
plátanos maduros.
- 2
huevos.
- Vainilla
y canela al gusto.
- Nueces
troceadas.
- Aceite
de coco virgen extra.
Paso a paso
- Es
importante precalentar el horno a 180 grados. Al mismo tiempo, se
aplastan los plátanos maduros en un recipiente hasta conseguir una masa lo
más líquida posible. Se incorporan los huevos y se mezclan ambos
ingredientes.
- Cuando
se consigue una textura homogénea, se añade la harina de coco, la harina
de algarroba, la vainilla y la canela. Ahora, todo se integra hasta que se
mezcle bien.
- Solo
queda incorporar las nueces troceadas, y volver a remover la preparación. En
este punto habrá que introducir la masa en un molde alargado que haya sido
empapado previamente con aceite de coco.
- Se
introduce el recipiente en el horno y se cocina durante unos 20 o 25
minutos. Pasado el tiempo, se retira, se deja enfriar y ya estará listo
para consumir.
4. Tostadas de pan de coco con aguacate
Si te gustan más los platos salados, estás de enhorabuena.
También es posible hacer estas recetas con harina de coco. Te vamos a ofrecer
una opción que se destaca por su concentración en ácidos grasos
esenciales de alta calidad. Se trata de un plato que contribuirá a
mejorar la salud cardiovascular.
Ingredientes
- 5
huevos.
- 1/2
taza de harina de coco (100 g)
- 2
cucharadas de harina de yuca (40 g).
- 1
cucharadita de levadura para pastelería (2 g)
- 1
cucharadita de aceite de oliva virgen extra (7 ml).
- Una
pizca de sal y de comino en polvo.
- Tomillo.
- 1
aguacate.
Paso a paso
- Para
empezar, hay que precalentar el horno a 180 grados. Se
trituran todos los ingredientes, salvo el aguacate, para formar la masa
del pan.
- Ahora,
se vierte la preparación en un molde previamente engrasado con aceite
de oliva virgen extra.
- Se
hornea durante 25 minutos con calor por ambas caras.
- Pasado
este tiempo, se deja enfriar el pan antes de desmoldar y, después, se
corta para obtener un total de 8 tostadas.
Cada tostada se untará
con un poco de aguacate y aceite de oliva virgen extra.
Prepara recetas con
harina de coco
Como has podido
comprobar, la harina de coco es un ingrediente muy versátil a nivel culinario.
Se pueden elaborar recetas tanto dulces como saladas, por lo que las
posibilidades son infinitas. Además, las preparaciones comentadas entran en la
categoría de saludables, ya que aportan nutrientes de calidad y no cuentan con
azúcares añadidos.
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