Hábitos de ansiedad: ¿cómo romper el ciclo?

Por: Maria Fatima Seppi Vinuales

La ansiedad suele ir de la mano de otros problemas de salud. Es importante modificar ciertos hábitos para evitar que se repita constantemente. Descubre algunas recomendaciones.

Los hábitos de ansiedad han llegado a normalizarse. Es cierto que la mayoría de las personas experimentan cierta dosis de ansiedad en su día a día. Al fin y al cabo, es casi inevitable tener cierta mirada hacia el futuro. Este estado se considera defensivo y preparatorio, dado que permite ver un poco más allá y ensayar escenarios.

No obstante, cuando está basada en la preocupación constante o sobre múltiples asuntos, provoca la sensación de que «el asunto sobrepasa». De cualquier modo, hay que saber que es posible ejercer control sobre este estado mental. Existen algunas acciones que permiten disminuirla, así como también hay hábitos que la potencian. A continuación, detallamos más al respecto.

Hábitos que desencadenan la ansiedad

En ocasiones, es difícil darse cuenta que determinados hábitos detonan la ansiedad. Tenemos la tendencia a evaluar y a analizar solo lo que sentimos y no lo que nos llevó a eso. Pero, ¿cuáles son esas acciones que provocan este estado? Quizá hay muchas. No obstante, compartimos las más relevantes.

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Tener conductas poco saludables

La ansiedad tiene un componente fisiológico clave. Por eso, el cuidado de la salud física también influye en su presencia o disminución. En consecuencia, lo idóneo es aplicar lo siguiente:

• Dormir lo suficiente.
• Mantener una buena alimentación.
• Evitar el abuso de sustancias estimulantes como la cafeína, alcohol, psicofármacos o drogas.
• Realizar una caminata diaria de al menos 15 minutos.
• Hacer cualquier otra forma de ejercicio físico.

Justificarse sobre estar preocupado

Entre los motivos que explican por qué se mantienen los hábitos de ansiedad están las creencias acerca de porqué es útil preocuparse, es decir, una justificación. Por ejemplo, las personas con ansiedad quedan «atrapadas» en un bucle ansioso porque consideran que si se preocupan podrán evitar o controlar aquello que temen que suceda.

También piensan que al visualizar la escena futura, estarán mejor preparados para afrontarla. Incluso el factor motivacional interviene. Refieren que, al preocuparse, se motivan a hacer lo que deben hacer. Sin embargo, la preocupación es desmedida y no adaptativa. Así, termina por sumir a la persona en el estrés constante.

Llenarse de compromisos

A veces, la planificación del día se realiza como si hubiesen más de 24 horas para cumplir con todos los compromisos. Se olvida que el cuerpo no puede resistir tantas cosas en poco tiempo. Pero lejos de la realidad, el día es limitado y el cuerpo responde con señales de exceso.

Decir que sí a todo, aceptar todos los eventos sociales, anotarse en todos los cursos y hacer todas las tareas domésticas es una suma de cosas que ninguna persona es capaz de hacer sin pagar un alto costo.

Por lo tanto, es lógico que ante un día plagado de compromisos, sin tiempo si quiera de detenerse a descansar, incremente la ansiedad y el estrés. Es fundamental aprender a poner límites y respetar los tiempos para el descanso y el trabajo.

Otros hábitos ansiosos que alimentan el malestar

Al igual que tomar demasiados compromisos, procrastinar y dejar todo para último momento también genera ansiedad. Entre otras cosas, resulta perjudicial lo siguiente:

• Fumar y consumir bebidas alcohólicas.
• Saltarse las comidas.
• Quedarse encerrado todo el día. 
• Chequear de manera constante el celular.

¿Cómo romper el ciclo de los hábitos de ansiedad?

El inconveniente con la ansiedad es que trae más ansiedad. Al comienzo, preocupan algunas situaciones (por ejemplo, que nos vaya mal en un examen), pero luego, cuando crece, es la preocupación a estar preocupado  (meta-preocupación) o la ansiedad por ansioso  (meta-ansiedad) lo que empieza a causar estrés y tensión.

 

 

Esto suele hacerse presente en frases como «mis pensamientos me van a enfermar».  Así pues, es muy importante intervenir ese ciclo de hábitos ansiosos que se presentan en un bucle sin fin. Algunas de las estrategias que se suelen emplear son las mencionadas a continuación.

 

Cuestionar el pensamiento y procurar cambiarlo

Justificar el modo de pensar y de actuar no nos saca del lugar de la ansiedad, sino todo lo contrario, nos ancla a ella. Entonces, una de las primeras cosas que se deben tener en cuenta es aprender a «mapear la ansiedad».

 

¿Qué cosas la disparan? ¿Cómo nos sentimos? Hay que aprender de la ansiedad para poder advertirla a tiempo y prevenirla. O sea, animarse a cuestionar todas aquellas razones que hacen creer que preocuparse es correcto, en lugar de «ocuparse».

 

 

Crear nuevos hábitos

De la mano de lo anterior, se desprende la importancia de ser capaces de desarrollar nuevos hábitos y tener conductas más amigables y respetuosas con nosotros mismos. Aquí también encontraremos obstáculos reales y otros que responden más bien a excusas, pero hay que desafiarlos.

 

¿No es posible hacer ejercicio todos los días?  Podemos usar las escaleras en lugar del ascensor, o bien, bajar una parada antes del autobús y caminar unas cuadras antes de llegar al trabajo. Es decir, siempre hay oportunidades para sentirse mejor, solo hay que saber buscarlas.

 

Practicar mindfulness y relajación

En la actualidad, como parte de las técnicas para interrumpir los hábitos de ansiedad, se emplean los ejercicios de mindfulness y la relajación. Este se basa en la atención plena «aquí y ahora», por lo que busca interrumpir el flujo de pensamientos ansiosos, orientados al futuro. Con la relajación también se obtienen recursos para controlar la respiración y para aprender a calmarse.

¿Cuándo buscar ayuda profesional?

La preocupación, cuando se presenta de manera moderada, es funcional y adaptativa, ya que nos activa de una manera saludable y nos moviliza a resolver los asuntos. Sin embargo, cuando traspasa cierto umbral, genera malestar o se da de manera sostenida, se convierte en disfuncional y poco saludable. En este sentido, es importante consultar con un profesional.

Algunas personas suelen experimentar ataques de pánico de manera repentina, con picos ansiosos de gran intensidad en un lapso de tiempo muy corto, pero de breve duración. No obstante, la persona lo vivencia «como eterno» y con gran angustia, ya que tiene la sensación de muerte o de peligro inminente.

En muchos casos, estos ataques refuerzan la ansiedad porque la persona empieza a estar más preocupada porque se repita el episodio. Incluso, a veces, derivan en aislamiento y evitación de situaciones sociales. El profesional determinará qué estrategias seguir para controlarlo. Algunas de las más frecuentes son las siguientes:

• Psicoeducación.
• Relajación.
• Terapia cognitivo-conductual para aprender a cuestionar los pensamientos.
• Prescripción de psicofármacos.

Hay que dejar de normalizar la ansiedad en todas sus formas

Hay que pensar en la ansiedad como una alarma de incendios que se enciende frente a determinados estímulos y en ciertos momentos. Cuando esto sucede, es posible activar medidas para ponernos a salvo. Sin embargo, si la alarma suena todo el tiempo, afecta el descanso, la concentración y, en general, el bienestar. Por eso, no puede estar encendida todo el tiempo.

 

Entonces, como haríamos para callar un ruido molesto, también debemos actuar frente a la ansiedad excesiva. A pesar de que el ritmo vertiginoso de los tiempos actuales nos anima a seguir corriendo, no hay que normalizar determinados niveles o hábitos de ansiedad que atentan contra el bienestar. Menos aún si consideramos que puede derivar en otros problemas de salud.