¿Tiene problemas para dormir? Puede que el problema sea tu dieta diaria, aunque incluya alimentos saludables. Desde un té verde por la tarde hasta el sushi de la cena, es posible que, sin saberlo, estemos consumiendo alimentos que arruinan el descanso nocturno.
“La dieta puede influir en la calidad del
sueño”, afirmó en diálogo con Daily Mail Rob
Hobson, nutricionista titulado y escritor. “Aunque conozcas los alimentos
que ayudan a adormecerte, comerlos no cambiará nada si combates sus beneficios
con otros alimentos que te mantendrán despierto”.
5 alimentos que sabotean el sueño
1- Salsa de soja
Para los amantes de la cocina china y japonesa, la salsa de
soja es un condimento imprescindible que aporta una nota umami a
cualquier plato, desde el sushi hasta los salteados. Sin embargo,
podría ser la razón por la que cuesta dormir después de comer que la contienen,
gracias a un aminoácido llamado tiramina.
“La tiramina es un desencadenante habitual
de las migrañas y también puede inhibir el sueño, ya que provoca
la liberación de una hormona llamada norepinefrina que puede
estimular el cerebro y retrasar el sueño”, detalló Hobson.
El especialista aseguró que los alimentos que contienen más
de 6 mg de tiramina por ración se consideran ricos en este aminoácido: la salsa
de soja contiene 9,41 mg por ración de 10 ml. Otros alimentos ricos en tiramina
son las carnes procesadas, las verduras
encurtidas, los cítricos, el vino tinto, el Marmite y
la salsa Teriyaki.
¿Cuál es la alternativa?
“Todos los alimentos fermentados suelen tener un alto
contenido en tiramina”, afirmó Hobson, autor de El arte de dormir. “Un
poco de melaza oscura puede ayudar a crear un sabor umami similar. O
pueden utilizarse hongos comestibles para añadir una nota salada a la
comida. Sin embargo, si sos sensible a la tiramina, puede que tengas que
renunciar por completo a la comida china para llevar”.
2- Té verde
“Con su alto contenido en cafeína, el café no
suele ser una opción para la noche. Pero, ¿sabías que la bebida caliente
favorita de la ‘tribu del bienestar’, el té verde, también es una fuente
rica?”, preguntó Hobson.
“Una taza media de café contiene unos 100 mg de
cafeína, mientras que una taza del mismo tamaño de té
verde contiene 50 mg”, indicó. “Así que después de tomarte un
par de tazas de té verde, vas a haber igualado el contenido de cafeína de un
café. No es de extrañar que sigas sintiéndote nervioso antes de acostarte”.
Según el experto, la cafeína bloquea las sustancias
químicas cerebrales que provocan el sueño y permanece en el
organismo entre tres y cinco horas, dependiendo de la rapidez con que
se metabolice. En algunas personas puede permanecer hasta 12 horas.
“Si te cuesta dormir y querés tomar café,
limitate a una taza por la mañana”, dijo. “Pero no te
apresures a eliminar el té verde de tu dieta diaria —continuó—, ya que es rico
en antioxidantes, polifenoles beneficiosos para el intestino y catequinas que
estimulan el cerebro. Disfrutalo por la mañana, o no más tarde de las 15, para
que la cafeína tenga tiempo de abandonar el organismo antes de que se apaguen
las luces”.
¿Cuál es la alternativa?
“Aparte de las infusiones, el rooibos es uno de
los únicos tés naturales sin cafeína. Si buscas un boost de energía,
probá añadir jengibre y limón al rooibos o al agua caliente”, detalló Hobson.
3- Chocolate
Cuando se trata de picar algo por la noche, el chocolate ocupa
un lugar destacado en la lista. Pero éste es un ingrediente que deberíamos
evitar al anochecer. “Cualquier chocolate, independientemente de su
contenido en cacao, contendrá grandes cantidades de azúcar”, sostuvo Hobson.
“Consumir demasiado azúcar puede afectar a la calidad del sueño y sacarte del
sueño profundo durante la noche”.
Sin embargo, incluso comer chocolate a primera hora
del día puede afectar al sueño. “Un exceso de azúcar también reduce la
actividad de las células de orexina. Estas células estimulan partes del cerebro
que producen dopamina y norepinefrina, dos hormonas que nos mantienen excitados
y físicamente activos”, remarcó.
Para el especialista, “esto puede hacer que nos sintamos
somnolientos durante el día y más propensos a dormir la siesta, lo que puede
afectar la calidad del sueño nocturno”. Por su parte, el chocolate
negro es una fuente de cafeína a menudo olvidada: la mayoría de las
tabletas de 50 gramos contienen unos 25 mg de este estimulante.
¿Cuál es la alternativa?
Hobson recomienda probar un chocolate caliente sin
azúcar para obtener la dosis de dulce sin la sustancia blanca. O tomar el
postre de otra forma, comiendo fruta entera troceada con yogur
de leche de coco.
4- Alcohol
Muchos de nosotros estamos familiarizados con esa sensación
de somnolencia que aparece después de una o dos copas, pero ¿cuántos de
nosotros, después de quedarnos dormidos, damos vueltas en la cama antes de
despertarnos cansados y con los ojos desorbitados?
“Esta es la paradoja de beber alcohol. El alcohol
es el sedante automedicado más común y, aunque puede producir
somnolencia, el efecto dura poco y es más probable que tenga el efecto
contrario”, destacó Hobson.
El alcohol lleva a los bebedores directamente al sueño
profundo, evitando el sueño REM durante los dos primeros ciclos,
lo que significa que a medida que avanza la noche se produce un desequilibrio
entre el sueño de ondas lentas y el sueño REM, que es esencial para el
aprendizaje, la memoria y la cognición.
“El alcohol interfiere en el flujo de calcio hacia las
células nerviosas, afectando la región del cerebro que controla la función del
sueño”, explicó. “Beber alcohol antes de acostarse también puede
tener efectos rebote, haciendo que te despiertes durante la noche
debido a la deshidratación o la necesidad de ir al baño, y en algunos casos
también puede contribuir a la acidez estomacal”.
Sin embargo, aunque es más probable que beber en exceso
repercuta negativamente en el descanso nocturno, el alcohol afecta a cada
persona de forma diferente, por lo que el sueño de algunos puede resentirse con
sólo una copa, aconseja la Fundación del Sueño.
¿Cuál es la alternativa?
“Si vas a beber alcohol, limitate a una sola copa y
con una comida, dejando pasar al menos un par de horas antes de
acostarte”, aconsejó Hobson. “Pero si lo que quieres es una bebida con el
efecto contrario al alcohol, prueba tomar a sorbos un remedio a base de
plantas que induzca el sueño, como la valeriana”.
5- Chiles o pimientos picantes
Un curry o guiso caliente parece la comida perfecta
para las épocas frías del año: saciante, aromático y con el calor suficiente
para ahuyentar cualquier escalofrío. Pero para algunas personas, ese calor
puede convertirse rápidamente en un incómodo sudor caliente.
“Los alimentos picantes como el chile pueden elevar temporalmente la
temperatura corporal, lo que puede ser un problema para algunas personas”,
afirmó Hobson.
“Las mujeres de mediana edad deben estar aún más atentas a
los alimentos picantes. Durante la menopausia, los platos picantes pueden
provocar sofocos que alteren el sueño. Esto se debe a que los cambios
hormonales antes y después de la menstruación pueden aumentar la temperatura
corporal. Muchos de mis clientes no se dan cuenta de que la comida picante
también puede exacerbar la acidez estomacal y provocar reflujo
ácido, que impide dormir”, manifestó el experto.
¿Cuál es la alternativa?
“Baja el fuego de tus comidas y centrate en el sabor”,
indicó Hobson. Y añadió: “Prueba especias aromáticas como el comino y
el pimentón ahumado, y hierbas como el cilantro, el perejil
y el estragón”.
Algunos alimentos que ayudan a dormir mejor
- Pechuga de pavo
El pavo es rico en el aminoácido triptófano, que
debe obtenerse de la dieta. “El cuerpo necesita triptófano para producir
melatonina, la hormona que regula el ciclo sueño/vigilia”, dijo Hobson.
- Banana
Esta fruta es una buena fuente de vitamina B6, utilizada
en la producción de melatonina en el cerebro. La vitamina B6 se agota más
rápidamente en épocas de estrés.
- Yogur
Está repleto de calcio, necesario para convertir
el triptófano en melatonina. Se ha demostrado que los trastornos del sueño,
especialmente durante el sueño REM, pueden estar relacionados con niveles bajos
de calcio.
- Cacao en polvo
Es una fuente rica en magnesio, que regula la
melatonina y activa el sistema nervioso parasimpático para ayudar al cuerpo a
relajarse. La ansiedad puede agotar rápidamente el magnesio del
cuerpo si no está obteniendo suficiente cantidad de este mineral de la dieta
(375 mg para mujeres y hombres).
- Arroz blanco
Los carbohidratos de alimentos como el arroz
ayudan a la absorción de triptófano en el cerebro. Los carbohidratos
de digestión más rápida son una mejor opción, ya que tienen un mayor impacto en
los niveles de insulina, lo que ayuda a alejar otros aminoácidos de la
barrera cerebral, dejando que el triptófano entre más fácilmente sin
competencia.
- Jugo de cereza ácidas
Existen pruebas que sugieren que el jugo de cereza ácida
puede ayudar a conciliar el sueño. Esta bebida contiene triptófano y
melatonina. Pero para que tenga algún efecto, debe proceder de la cereza
Montmorency y estar concentrado.
Fuente: www.infobae.com
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