Hay alimentos que pueden mejorar el estado de ánimo, agudizar la memoria y ayudar a que el cerebro funcione de manera más eficiente.
Eso argumenta Uma
Naidoo, psiquiatra nutricional y profesora de la Escuela de Medicina de la
Universidad de Harvard (Estados Unidos).
La salud mental y la dieta
están vinculadas de la misma manera que el cerebro y el intestino, en una
relación que tiene importantes consecuencias para el organismo.
Final de Recomendamos
Uno de los fundamentos
biológicos para entender esa relación tiene que ver con que el cerebro y el
intestino tienen su origen en las mismas células del embrión y permanecen
conectados a medida que el ser humano se desarrolla.
Se comunican en las dos
direcciones enviándose mensajes químicos. De hecho, entre el 90% y el 95% de la
serotonina, un neurotransmisor relacionado con la regulación del apetito y
otras funciones, se produce en el intestino.
Si la dieta no es saludable,
el intestino se inflama y sufre las consecuencias de una mala alimentación.
Esto influye en el desarrollo de la ansiedad, la falta de atención y en
enfermedades como la depresión.
Así, cuanto más cuidas tu
alimentación y tu intestino, más cuidas tu salud mental, dado que “existe una
conexión directa entre la comida y el estado de ánimo”, dice la especialista en
diálogo con BBC Mundo.
Naidoo, directora de
psiquiatría nutricional y de estilo de vida en el Hospital General de
Massachusetts, cuenta que toda su vida le gustaron la comida y la cocina.
Como venía de una familia de
médicos, siempre tuvo un acercamiento científico a las cosas que le parecían
atractivas.
Al estudiar medicina se dio
cuenta de que no había suficiente formación en el aspecto nutricional, y cuando
se especializó en psiquiatría, se le hizo evidente que faltaba más
investigación para establecer las conexiones entre la comida y la salud mental.
“Este es un campo emergente
que está comenzando a expandirse”, afirma.
En octubre de 2022 la experta
conversó con BBC Mundo sobre los beneficios de la vitamina B para mantener el
cerebro joven y saludable, especialmente la B-12, B-9 y B-1.
En esta ocasión, la psiquiatra
se refiere a una selección de alimentos que considera beneficiosos para mejorar
el estado de ánimo y reforzar el poder del cerebro.
1. Especias
Las especias son conocidas por
sus propiedades antioxidantes. Algunas, como la cúrcuma, tienen efectos
beneficiosos en la reducción de la ansiedad.
La curcumina,
el ingrediente activo de la cúrcuma, puede disminuir la ansiedad al cambiar la
química cerebral y proteger el hipocampo.
Otra especia que a la psiquiatra
le gusta mucho es el azafrán. Investigaciones han demostrado,
explica Naidoo, que el azafrán tiene efectos en el trastorno depresivo mayor.
Los estudios han demostrado
que consumir azafrán reduce significativamente los síntomas del paciente
afectado por el trastorno.
2. Alimentos fermentados
Hay una gran variedad de
alimentos fermentados. Se elaboran combinando leche, verduras u otros
ingredientes crudos con microorganismos como levaduras y bacterias.
El más conocido es el yogur
natural con cultivos activos, pero también hay otros como el chucrut,
kimchi y kombucha.
Lo que tienen en común son
fuentes de bacterias vivas que pueden mejorar la función intestinal y disminuir
la ansiedad.
Los alimentos fermentados
pueden proveer varias ventajas cerebrales.
Un análisis de 45 estudios
realizado en 2016 mostró que los alimentos fermentados pueden proteger el
cerebro, mejorando la memoria y disminuyendo la velocidad del deterioro
cognitivo, cuenta la doctora.
El yogur rico en probióticos
puede ser una parte poderosa de la dieta, agrega Naidoo, pero no aquel que es
sometido a un tratamiento con calor.
3. Nueces
Los efectos antiinflamatorios
y antioxidantes de los ácidos grasos omega-3 en las nueces son muy prometedores
para mejorar el pensamiento y la memoria.
Por otro lado, las nueces
tienen grasas y aceites saludables que nuestro cerebro necesita para funcionar
bien, junto con vitaminas y minerales esenciales, como por ejemplo el selenio
en las nueces de Brasil.
Naidoo recomienda comer
1/4 de taza al día, como agregado a la ensalada o los vegetales.
También se pueden mezclar con
una granola hecha en casa o con frutos secos, porque estas combinaciones son
más saludables que las que se venden en el comercio, que suelen contener altos
niveles de azúcar y sal.
4. Chocolate amargo
El chocolate amargo es
una excelente fuente de hierro que ayuda a formar la cubierta
que protege las neuronas y ayuda a controlar la síntesis de los químicos que
influyen en el estado de ánimo.
Una encuesta realizada entre
más de 13.000 adultos en 2019 arrojó que las personas que comen chocolate
amargo con regularidad tienen un 70% menos de riesgo de síntomas depresivos.
El chocolate amargo también
contiene muchos antioxidantes y es altamente beneficioso.
5. Aguacates
Con cantidades relativamente
altas de magnesio, que es importante para el funcionamiento del
cerebro, los aguacates (o paltas) son otra fuente de bienestar.
Existen innumerables análisis
que sugieren que la depresión está relacionada con la deficiencia de magnesio.
Varios estudios de casos en
los que los pacientes fueron tratados con una dosis de entre 125 a 300
miligramos de magnesio mostraron una recuperación más rápida del trastorno
depresivo.
“Me encanta mezclar aguacates,
garbanzos y aceite de oliva como una sabrosa pasta para untar en una tostada de
pan integral de centeno, o como aderezo para verduras recién cortadas”, cuenta
la médica.
6. Verduras de hojas verdes
Las verduras de hoja verde,
como por ejemplo, la col rizada, marcan una diferencia en la salud,
explica la experta.
Aunque no sea muy conocido, lo
cierto es que las verduras de hoja verde contienen vitamina E, carotenoides y
flavonoides, que son nutrientes que protegen contra la demencia y el deterioro
cognitivo, dice Naidoo.
Otro beneficio de estos
alimentos es que son una gran fuente de folato, una forma natural de vitamina
B9 que es importante en la formación de glóbulos rojos.
La deficiencia de folato puede
ser la base de algunas afecciones neurológicas. Es por eso que esta vitamina
tiene efectos beneficiosos sobre el estado cognitivo y es importante en la
producción de neurotransmisores.
“Las verduras como las
espinacas, las acelgas y las hojas de diente de león también son una excelente
fuente de ácido fólico”, agrega la experta.
Fuente: BBC
Mundo
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