El huevo es uno de los alimentos que
más se incluyen en las dietas por sus propiedades saludables. Te damos las
claves para escoger los mejores y cuál es la mejor forma de consumirlos.
El huevo es uno de los alimentos más nutritivos que existen. Por un lado, está la clara, “que aporta sobre todo proteína con agua, además de algunas vitaminas y minerales”. Y por otro lado, está la yema, “que tiene la mayor densidad nutricional ya que es rica en proteínas, en grasas, en colesterol dietético, en vitaminas liposolubles, como la D y la A; y en minerales”, explica en detalle Andrea Calderón, profesora de Nutrición y Dietética Humana de la Universidad Europea.
Desde hace años se había considerado
el huevo como un alimento dañino para la salud por su aporte de grasas y porque
se creía, erróneamente, que aumentaba el colesterol, por lo que muchas personas
empezaron a limitar su consumo. Hoy en día se sabe que, lejos de ser
perjudicial, el consumo de huevo es saludable para todos los colectivos
y grupos de edad, eso sí, siempre que quien lo consuma no tenga alergia a
él.
Como explica Calderón, “su
aporte en grasas no es perjudicial pese a su contenido en colesterol. El
35% de su grasa son ácidos grasos saturados (AGS), y el 65% insaturados”.
Además, añade, “aporta gran variedad de antioxidantes, destacando la luteína
y la zeaxantina, con asociaciones interesantes en la prevención de la
salud ocular y la degeneración macular, entre otros”.
Pero no sólo para la salud ocular es
bueno comer huevo sino también para la prevención de enfermedades
neurodegenerativas. Y es que, “el huevo es la mejor fuente dietética de
colina, un nutriente que está en la yema y que es muy interesante para
la salud cognitiva, el sistema nervioso y para la prevención del deterioro
cognitivo ligado al envejecimiento”, informa en detalle Calderón.
Cantidad y
calidad de la proteína del huevo
En cuanto a las proteínas que tiene el
huevo en comparación con otros alimentos calificados como “ricos en
proteínas”, la experta explica que aporta unos 6 gramos por unidad.
Por ejemplo, indica, “dos huevos aportan 13 gramos de proteína, mientras que
una ración de 150g de carne contiene en torno a 20-25 gramos”.
La calidad de
esta proteína, asegura la
experta, “es muy similar a la de todas las animales”, aunque es cierto que “el
huevo tiene una proteína de alto valor biológico y que es
considerada como una de las mejores de la dieta, ya que aporta todos los
aminoácidos esenciales en proporción óptima”.
Qué huevos
debemos comprar
Debido a la amplia oferta de huevos
que existe en las estanterías de los supermercados es posible que tengamos
dudas a la hora de comprar unos u otros. ¿Cuáles son mejores? ¿qué
diferencias hay entre los M, los L y los XL? En opinión de Calderón, “nutricionalmente
no hay grandes diferencias entre los huevos en función del color, del tamaño o
del tipo”. El tamaño del huevo “depende del tipo o edad de la
gallina, pero no afecta nutricionalmente, al igual que el color de la cáscara
(blanco o marrón) que depende del tipo de gallina solamente”.
Donde sí hay diferencias es en
cuanto a la forma en la que se crían las gallinas que han puesto esos huevos.
Es recomendable, por tanto, “fijarse en el código del huevo”.
Así, informa, los códigos 0 y
1 proceden de gallinas criadas en libertad, con la diferencia de que las
del código 0, a su vez, llevan una alimentación ecológica.
Por su parte, los huevos de
código 2 se crían en suelo y los de código 3 son las gallinas criadas en jaula, es
decir, “en las peores condiciones”.
Entonces, ¿son mejores huevos
los de los códigos 0 y 1? Como señala Calderón, “el código del huevo
importa por el bienestar animal, ya que nutricionalmente no hay grandes
diferencias demostradas. Podría influir en la cantidad de algunos
antioxidantes, aunque lo que más afecta es la alimentación de la gallina”.
Cómo obtener el
mayor beneficio del huevo
El huevo es uno de los alimentos más
consumidos porque con él se pueden hacer muchas comidas diferentes: huevos
fritos, cocidos, al horno, en tortilla, en revuelto, en dulces… Es
importante saber que el aporte nutricional del huevo “apenas cambia con su
cocinado o preparación”. Lo que sí influirá en su calidad es “con qué lo
cocinamos o acompañamos”. Por tanto, según la experta, “la mejor alternativa
será el huevo cocido, seguida del huevo revuelto o en tortilla con aceite de
calidad”. Su consejo es, por tanto, “reducir el huevo frito, sobre todo
con aceites refinados distintos al de oliva”.
¿Y el huevo crudo? Según la experta, “no
deberíamos consumirlo crudo porque puede contener microorganismos que se
eliminan con el calor”. su consumo en crudo no es seguro porque “puede
tener salmonella, que es el más conocido, u otras bacterias dañinas”. Es
importante cocinarlo bien, “siendo lo más seguro cuando llegamos a más de 70ºC,
es decir, cuando incluso la yema está cuajada”.
Otra razón del por qué no hay que
comerlos crudos es porque los huevos “son alimentos muy sensibles al cambio de
temperatura brusco, porque puede romperse la cutícula (capa que está debajo de
la cáscara), y permitir que se cuelen los microorganismos por la
cáscara que es porosa”. Por eso, “se recomiendan siempre que estén a una
temperatura estable, fresca y seca, y por ello, en casa es preferible meterlos
en la nevera”.
En el supermercado "no está
refrigerado justamente para evitar romper la cadena del frío al llevarlos a
casa", pero en casa sí es recomendable guardarlos en la nevera, y sacarlos
en el momento de su cocinado y consumo.
¿Hay un límite de
huevos al día?
Es cierto que el huevo es un alimento
con muchas propiedades nutricionales pero esto no quiere decir que se deba
abusar de él. “Nadie debería abusar del huevo, ni desplazar otros alimentos por
un consumo continuado de este alimento”, señala la nutricionista. Hecha esta
matización, explica que, “en población general, no hay porqué
restringir el consumo de huevo a X cantidad semanal ya que, hoy en
día, no hay un límite establecido. Por tanto, “podríamos incluirlo en la dieta
habitual en un consumo diario, o varias veces a la semana, o no consumirlo
porque no nos guste”. Todo dependerá del contexto de la dieta, de la persona y de
sus necesidades.
Huevo y
colesterol
Cuando hablamos de ingestas superiores
a 1 huevo al día (personas que diariamente toman 2-3 huevos), la experta señala
que “no está tan claro que sea inocuo”. Por un lado, este consumo puede hacer
que “se desplacen otros alimentos de la dieta como frutas, frutos secos o
legumbres.. Y, por otro, “un consumo tan alto en grupos de población
hiper respondedores al colesterol, es decir, que absorben y aprovechan
más el colesterol que ingieren, puede contribuir a aumentar algún marcador
lipídico en sangre como el colesterol LDL”. Esto es importante tenerlo
en cuenta ya que, como señala, “se estima que entre el 15-25% de la población
es hiper respondedora”. En estos pacientes, “no sería aconsejable abusar
del huevo en esas cantidades”.
Ahora bien, según la experta, “cuando
nos preocupa el colesterol o la salud cardiovascular, el huevo es el menor de
nuestros problemas en comparación con otros como azúcar, grasas refinadas de
baja calidad, algunas grasas saturadas, harinas refinadas”.
Muchas personas se llevan las manos a
la cabeza cuando alguien dice que siempre desayuna huevo, mientras desayunan
galletas, cacao azucarado, bollería. Evidentemente será “mucho mejor
tomar huevos diariamente para nuestro corazón y nuestro colesterol que otros
productos menos saludables”.
Fuente: https://cuidateplus.marca.com/
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