Escrito por Pablo Andrés Rojas Ramírez
La palabra «trataka» proviene del sánscrito y significa «fijar la mirada». Aprender esta técnica de meditación puede ayudarte a aliviar el estrés.
¿Sientes que el estrés es demasiado y te cuesta encontrar
una forma de calmar tu mente? El ritmo acelerado de la vida moderna nos
enfrenta a situaciones que aumentan la ansiedad y la tensión. Trataka,
una técnica de meditación basada en la concentración visual, puede ser tu
aliada.
Al fijar la mirada en un punto, como una vela,
esta práctica milenaria nos permite desconectar del ruido exterior y centrarnos
en el presente. Te contamos cómo traerla a tu día a día y sus principales beneficios.
¿En qué consiste la meditación trataka?
Trataka consiste
en fijar la mirada en un único punto. Por lo general, la llama
de una vela encendida, una flor o la luna, entre otros. Hay que tratar de no
parpadear y focalizar la total atención en el punto elegido.
Tiene sus raíces en la tradición yóguica y es considerada
una de las seis técnicas de purificación o shatkarmas del hatha yoga. Cada
una de las seis se concentra en la purificación de algún aspecto del
cuerpo. Trataka sería la encargada de calmar la mente,
fortalecer la vista y mejorar la capacidad de concentración.
El ejercicio combina enfoque visual, control de la
respiración y atención plena.
Durante la práctica, se recomienda sentarse en una
posición cómoda, mantener la espalda recta y colocar la vela o el objeto a
observar a la altura de los ojos, a una distancia adecuada. El objetivo es
contemplar, permitiendo que los pensamientos fluyan sin juzgarlos, mientras se
cultiva la capacidad de estar presente en el momento.
Al fijar la mirada en el objeto, también se debe trabajar
en el control de la respiración, inhalando y exhalando con
lentitud. Para algunas tradiciones del yoga, el ejercicio debe sostenerse hasta
que se sienta ardor o picazón en los ojos. Sin embargo, si se
experimentan molestias, es fundamental descansar y evitar forzar la vista.
Beneficios de la meditación trataka
Trataka aporta los beneficios
generales de la meditación, pero tiene un particular efecto a la hora de
reducir el estrés y mejorar el enfoque mental. Integrar la técnica en la rutina
diaria puede brindarte los siguientes aportes.
1. Reduciría del estrés
Concentrar la mirada en un punto actúa como un ancla para
la mente, ayudándola a liberarse de las rumiaciones repetitivas y
negativas. Es una herramienta para romper el ciclo de pensamientos
ansiosos, proporcionando una pausa. La característica es propia de
muchas técnicas meditativas y hace parte de lo que se conoce como meditación basada en la atención plena.
A nivel físico, el cuerpo parece entrar en un estado
contemplativo cuando se practica trataka. Hay una reducción de la presión arterial y de la frecuencia cardíaca,
lo que fomenta la calma.
2. Relajaría el sistema nervioso
Acorde con una investigación publicada en International
Journal of Psychological and Behavioral Sciences, hacer trataka activa
el sistema nervioso parasimpático. Esto puede mejorar
el nivel de relajación y la sensación de bienestar general.
Fijar la mirada en un punto y mantener una respiración pausada,
envía señales al cerebro para salir del estado de alerta. Así, se crea una base
sólida para enfrentar el estrés cotidiano con mayor equilibrio.
3. Mejoraría la concentración
El enfoque visual actúa como un ejercicio para la mente,
entrenándola para estar en el presente y liberarse de la sobrecarga de
estímulos que afectan la atención. Observar un punto fijo con tranquilidad
reduce la dispersión mental.
De igual manera, trataka fomenta la
atención sostenida y la claridad de pensamiento, lo que mejora la capacidad de concentración en las tareas diarias. Se
incrementa la capacidad de enfoque, hay un pensamiento más claro y una mejor toma
de decisiones.
4. Promovería el equilibrio emocional
Además de calmar la mente, la práctica de trataka crea
un espacio para procesar y gestionar las emociones. Centrar la atención en un único punto
reduce la hiperactividad mental que suele amplificar las emociones negativas.
Reducir la reactividad impulsiva y promover el control interno
desarrolla una mayor resiliencia
emocional. Se ganan herramientas para afrontar los desafíos
cotidianos con una actitud más serena y equilibrada.
5. Podría fortalecer la memoria y la agilidad
mental
Un estudio publicado en International Journal of Yoga sugirió que la
práctica de trataka puede mejorar diversas funciones
cognitivas, como la memoria a corto plazo, la atención, la concentración y las
habilidades ejecutivas, en especial, en adultos mayores.
Es de resaltar que, aunque las investigaciones actuales
sobre trataka han demostrado ciertos efectos positivos en la
mejora de la memoria, la concentración, el estrés visual y la dispersión mental, se necesita más evidencia
científica para generalizar los hallazgos y comprender mejor los
mecanismos responsables.
Consejos para incorporar trataka en
la rutina diaria
Las principales recomendaciones
que te ayudarán a meditar con esta técnica a diario son las
siguientes:
- Comienza
con sesiones breves: dedica entre 5 y 10 minutos al
principio, aumentando gradualmente, a medida que te sientas más cómodo. La
clave es crear el hábito sin abrumarte.
- Establece
una intención: antes de iniciar con trataka,
dedica un momento a reflexionar sobre lo que deseas lograr. ¿Quieres
reducir el estrés, mejorar tu concentración, encontrar calma interior?
- Sé
constante: practicar con regularidad, de
preferencia a la misma hora cada día, es parte de la disciplina. Busca un
momento que te sea viable, como temprano a la mañana o antes de dormir a
la noche.
- Elige
un entorno adecuado: busca un espacio tranquilo y
libre de distracciones. Apaga dispositivos electrónicos y asegúrate de que
la iluminación sea tenue para facilitar la concentración en la vela o el
punto de enfoque.
- Evita
forzar la vista: si sientes molestias o estrés visual, cierra los ojos y descansa antes de
continuar. Aunque el objetivo yóguico sea sostener el enfoque el mayor
tiempo posible, sin parpadear, es una cualidad que adquirirás con la
repetición.
Limitaciones y precauciones de la práctica de trataka
Aunque trataka puede ser una técnica
efectiva para mejorar la concentración y fortalecer la conexión entre mente y
cuerpo, es importante ser consciente de las posibles limitaciones y
precauciones necesarias para evitar efectos adversos.
La fijación prolongada de la mirada en un punto, ya sea una
llama o un objeto, puede generar fatiga visual, sequedad ocular o
incomodidad. Sobre todo, si la práctica se lleva a cabo durante
períodos extendidos o sin descanso.
De igual manera, las personas que sufren migrañas o tienen condiciones oculares, como
glaucoma, miopía severa, síndrome del ojo seco o conjuntivitis, deben
practicar trataka con cuidado o evitarla si experimentan
molestias. En estos casos, es recomendable consultar la opinión de un
especialista en salud ocular antes de comenzar.
Para minimizar riesgos, se aconsejan sesiones breves,
alternando con descansos para relajar la vista, y la realización de ejercicios
complementarios, como parpadear suavemente o enfocar la mirada en objetos
distantes.
Anímate a probar distintas meditaciones
Cada persona vive de manera diferente su
experiencia meditativa. Por eso hay diferentes formas de
contemplar, relajarse y conectar con uno mismo.
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