Tripa hinchada en verano: qué y cómo comer para evitar la distensión abdominal

Uno de los clásicos del verano es la tripa hinchada. Los hábitos que adoptamos en vacaciones y los alimentos que ingerimos favorecen las digestiones pesadas y la distensión abdominal. Diego Prado, dietista-nutricionista, expone las principales pautas de alimentación para evitar este problema.

Autora: María Sánchez-Monge

La tripa hinchada, denominada de forma un poco más técnica distensión abdominal, es un síntoma muy frecuente que puede estar causado por enfermedades digestivas, pero que generalmente se relaciona con los hábitos de vida. El verano es un momento especialmente propicio para este problema porque, tal y como explica a CuídatePlus Diego Prado, miembro de la Comisión de Restauración Colectiva del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa), durante este periodo se “altera al mismo tiempo qué comemos, cuándo lo comemos y cómo responde nuestro cuerpo al calor”. Esa combinación “ralentiza la digestión y facilita que se acumulen gases”. El dietista-nutricionista puntualiza que no hay un único culpable: “Es un fenómeno multifactorial en el que el contexto estival pone a prueba la maquinaria digestiva”.

Uno de los cambios asociados a las vacaciones es la modificación brusca de menú. “De los guisos y las verduras cocidas pasamos a ensaladas muy voluminosas, frutas muy dulces, gazpachos, batidos y legumbres servidas en frío y, a veces, menos cocinadas”. Todos estos alimentos y recetas son saludables pero, según el experto “concentran hidratos y fibras fermentables que ciertas bacterias intestinales aprovechan como combustible”. Si la microbiota no está acostumbrada a ese volumen de fermentables, “produce más hidrógeno, dióxido de carbono o metano… y el abdomen se distiende”.

También influyen las alteraciones en los horarios. Según Prado, “con más horas de luz y vida social, es frecuente picotear durante el día y reservar la gran comilona para cuando refresca”. El resultado es que, de repente, el estómago “recibe un volumen alto y más grasa y azúcares simples de una sola vez”. Esto lleva a que el vaciamiento gástrico se retrase y aumente la sensación de plenitud. A ello hay que sumar, en muchos casos, los efectos de los viajes, el jet lag y las noches más cortas, que contribuyen a romper “los ritmos que coordinan las hormonas del hambre, la saciedad y la motilidad digestiva”, de tal forma que el sistema digestivo queda desincronizado y digiere más lentamente.

 

Impacto del calor

 

El calor es otro factor importante. Ante él, el organismo pone en marcha mecanismos para disminuir la temperatura y “deriva más sangre a la piel y algo menos al aparato digestivo”, apunta el nutricionista. Paralelamente, el estrés térmico “activa el sistema nervioso simpático -el modo alerta-, que tiende a frenar los movimientos del estómago e intestino”. Al tardar más tiempo en pasar por el tubo digestivo, los alimentos tienen “más margen para fermentar”.

En cuanto al impacto de la hidratación, Prado resalta que con el calor sudamos más y no siempre reponemos el líquido perdido a la misma velocidad. Ante la menor presencia de agua, “el intestino se mueve peor y las heces se resecan, prolongando el tránsito y favoreciendo los gases”. En el extremo opuesto, “ingerir grandes cantidades de líquido muy frío en un corto espacio de tiempo y junto con la comida aporta volumen y gas extra y puede incrementar momentáneamente la sensación de estómago lleno”.

Finalmente, Prado apunta que el cambio de rutinas (comidas fuera de casa, agua distinta, menos descanso, acostarse justo después de cenar) y las sensibilidades previas (síndrome de intestino irritable, intolerancias a ciertos carbohidratos, dispepsia funcional…) “hacen de amplificador”. Por lo tanto, el verano no es el causante del problema, pero lo potencia. “Cuando coinciden calor, deshidratación ligera, fibra fermentable y horarios caóticos, la tripa protesta”, resume el experto.

 

Alimentos menos recomendables frente a la tripa hinchada

 

Prado subraya que no hay “ningún alimento prohibido, cada alimento puede ser muy válido teniendo en cuenta, sobre todo, el momento de la ingesta, la cantidad de alimento, el modo de cocinado, con qué otros alimentos lo ingerimos y la frecuencia con que lo consumimos”. Por eso, considera que no se puede demonizar ningún producto, “pero sí que nos tiene que servir de guía para gestionarnos mejor a la hora de tomar decisiones sobre lo que comemos”.

Aclarado este punto, reconoce que “sí que hay productos que tienen un efecto directo sobre nuestro sistema digestivo de forma negativa y de los que es mejor no abusar o reducir al máximo su consumo”:

• Grasas de baja calidad y productos ultraprocesados. No conviene abusar de frituras, rebozados, salsas cremosas, bollería industrial o embutidos con alto contenido en grasa. Las comidas muy grasas ralentizan el vaciado del estómago, provocando una sensación de pesadez que dura horas. Los ultraprocesados, además, suelen estar cargados de aditivos, exceso de sal y azúcares que alteran el equilibrio de nuestra microbiota intestinal.
   
• Cereales refinados, presentes en el pan, la pasta o la cerveza. Cuando ingerimos harinas o cereales, conviene priorizar aquellos que sean integrales, de grano entero, ya que son más saludables y digeribles. 

 

Los mejores alimentos para evitar la distensión abdominal

 

“Los alimentos que facilitan la digestión y evitan la pesadez y la distensión son los mismos que en otros momentos del año”, explica Prado. En términos generales, es conveniente optar por “alimentos que sean poco fermentables, bien cocinados, sin mucha carga de grasa, fáciles de masticar y comerlos en los momentos adecuados y en las cantidades adecuadas”. Estos son los principales:
 

• Verduras y hortalizas cocinadas de forma suave. Calabacín, zanahoria, calabaza, berenjena pelada, pimiento verde, judía verde tierna o espinacas bien escaldadas. La cocción rompe fibras y reduce la fermentación posterior. Mejor al vapor, hervidas o salteadas brevemente que crudas. También son aconsejables la patata, batata y boniato bien cocidas “y si las mantenemos 12 horas en el frigorífico obtenemos hidratos de carbono resistentes que favorecen la producción de ácidos grasos de cadena corta en el intestino que reducen la inflamación intestinal”.
   
• Frutas poco fermentables y maduras, tomadas entre comidas. Cítricos, arándanos, frambuesas, melón, kiwi, piña o plátano maduro suelen generar menos gases. Entre horas y sin mezclarlas con comidas copiosas se toleran aún mejor.
   
• Cereales. Arroz integral en menor cantidad y bien cocido, pastas integrales o de arroz o maíz al dente, pan integral de buena calidad con masa madre. Otros como la quinoa o la avena bien cocinados también son buena opción.
   
• Legumbres bien cocinadas. Es conveniente ponerlas previamente en remojo y deben cocinarse lo suficiente para que queden muy tiernas. “Si no consumes legumbre con frecuencia, empieza por pequeñas cantidades para evitar las molestias de la hinchazón y los gases, hasta que tu microbiota se adapte”, aconseja Prado.
   
• Proteína animal. Pescado blanco o azul suave (caballa, sardina) pero preparado sin frituras pesadas. Marisco y crustáceos al vapor, carnes blancas como el pollo, pavo a la plancha y al horno y huevo cocido o en tortilla francesa. “Son saciantes, requieren menos tiempo de digestión que cortes grasos y no favorecen tanto la fermentación”.
   
• Grasas de calidad. Aceite de oliva virgen extra añadido al final, frutos secos naturales sin piel y en porciones pequeñas, aguacate. “Las grasas enlentecen el vaciado gástrico: mejor usarlas como aliño que como base del plato”.
   
• Lácteos fermentados . Yogur natural de vaca o cabra, kéfir de agua o de leche de vaca, quesos frescos de vaca o cabra. “Pueden ayudar a algunas personas a mantener un equilibrio microbiano cómodo y sin molestias digestivas”. 
   
• Bebidas templadas y sin gas. Agua a sorbos durante el día, caldos claros fríos o templados, infusiones suaves. Evitar que toda la hidratación llegue durante la comida para reducir la sensación de plenitud. Descartar el gas y el alcohol.

 

Bebidas poco (o nada) aconsejables

 

Las bebidas que favorecen en mayor medida la distensión abdominal son:

• Refrescos carbonatados. Aportan gas (CO2 que entra directo al estómago) y grandes dosis de azúcar/fructosa que pueden fermentar si llegan al colon. Resultado: gases, plenitud rápida y más gases. “No son en absoluto recomendables”. También hay que descartar “light” o “zero” con edulcorantes (sorbitol, xilitol, manitol…) porque, aunque no llevan azúcar, los edulcorantes se absorben mal y las bacterias intestinales los fermentan con facilidad. 
   
• Alcohol. Cerveza, tinto de verano, sangría o cócteles combinan alcohol (irritante, diurético y deshidratante), azúcar o edulcorantes y, a menudo, gas. “Potencian la distensión, alteran el microbiota y favorecen la deshidratación que enlentece el tránsito”.
   
• Zumos y néctares industriales. Pueden acelerar la fermentación y provocar picos de hambre posteriores que llevan a atracones. Es mejor sustituirlos por frutas enteras.
   
• Bebidas energéticas y muchas isotónicas comerciales. Contienen azúcar o edulcorantes, junto con cafeína (o taurina) y, a veces, gas. “La cafeína puede irritar y acelerar el tránsito en unas fases y frenarlo en otras, generando molestias”, resalta el nutricionista, quien añade que son productos “completamente desaconsejados que no tienen ningún valor nutricional”. 

 

Pautas para mejorar las digestiones

 

Junto a qué ponemos en el plato, en verano es importante “ordenar cuándo, cuánto y cómo comemos y bebemos”, indica el experto de Codinucova. Estas son las pautas que aconseja:

• Procurar mantener la regularidad. “No comer apenas durante el día y en grandes cantidades durante la noche es la receta perfecta para un vaciado gástrico lento y más fermentación posterior”. Lo más recomendable es mantener tres o cuatro comidas principales, con volúmenes moderados, para que las señales de hambre y saciedad y la motilidad intestinal se mantengan estables pese al calor.
   
• Vigilar la cantidad y la velocidad a la que se ingieren los alimentos.
   
• La hidratación es importante y hay que mantenerla a lo largo del día, principalmente entre comidas.
   
• La forma de cocinar facilita la digestión: al vapor, hervido breve, papillote, salteado suave o al horno a baja temperatura rompen las fibras vegetales y hacen los nutrientes más accesibles, reduciendo la fermentación posterior. 
   
• Tener unos hábitos de sueño adecuados y, en especial, no dormir justo después de las comidas. “Un pequeño paseo suave antes de dormir o cenar nos evitará toda la fiesta de síntomas digestivos”, apunta el dietista-nutricionista. 
   
• Evitar el consumo de alcohol.

 

Fuente: https://cuidateplus.marca.com/