La avena se suele tomar para desayunar con leche o con otras bebidas vegetales. Pero sus usos pueden ir mucho más allá. Aquí tienes ideas para tomarla a otras horas del día y en otros platos. La avena se consume cada vez más, pero ¿cómo podemos incluirla en nuestra alimentación? Lo primero que tenemos que tener claro es que es un cereal de grano entero. Se consume desde hace milenios y es una buena fuente de proteínas y de fibra. Además, aporta 361 kcal por 100 g.
Yhenny Brito Mendoza,
dietista del Grupo de Dietoterapia de la Sociedad Española de Obesidad (Seedo),
explica a CuídatePlus que la avena tiene un impacto muy relevante sobre
la microbiota. “En adultos con colesterol elevado, un ensayo controlado
mostró que la avena aumenta bacterias beneficiosas como Akkermansia,
Roseburia, Butyrivibrio, Dialister y favorece Bifidobacterium y Faecalibacterium
prausnitzii, todas asociadas a producción de ácidos grasos de
cadena corta (butirato, propionato) y a mejor salud metabólica”. De
hecho, se asocia su consumo a una reducción del colesterol y
de la presión
arterial.
Pero es que
además, en el intestino la avena tiene un gran efecto prebiótico. Tal
y como lo explica Brito, la avena “alimenta a las bacterias buenas que
pueblan el intestino”. Y por eso, la nutricionista apunta a que:
- Refuerza la barrera intestinal.
- Produce compuestos
antiinflamatorios.
- Se relacionan con mejor
control del colesterol y de la glucosa, por lo que es apta para diabéticos,
ya que puede reducir los picos de glucosa
Además, la
avena nos sacia y nos permite comer menos, lo que es especialmente
interesante si dejamos de tomar alimentos poco saludables.
¿Cómo
tomar avena?
Habitualmente solemos
tomar avena en el desayuno, mezclada con leche o con otras bebidas
vegetales. Sin embargo, Brito explica que este cereal no tiene porque
consumirse solo al levantarnos. También podemos incluirla, según
sugiere Brito:
- A media mañana o en la
merienda: Se pueden tomar tortitas de avena, un vaso de yogur con
avena y fruta, o una magdalena funcional. Cualquiera de ellos “pueden
evitar llegar a la siguiente comida con un hambre
voraz”.
- En la comida o en la cena: La avena se puede tomar
como ingrediente principal del pan, para realizar rebozados más
saludables, hamburguesas vegetales, cremas espesas o incluso como
parte de un postre casero.
¿Hay
algún momento mejor que otro?
Más que la
hora a la que incluyamos la avena “importa el contexto”, dice
Brito. ¿A qué se debe? “Tomarla en comidas donde haya hidratos de carbono ayuda
a modular la respuesta glucémica. Además, repartir la fibra a lo largo
del día suele ser mejor que concentrarla toda en una sola
toma”.
Otros
consejos para incluir avena a lo largo del día
Brito nos
sugiere utilizar la avena de la siguiente maneras:
- Mezclar los copos de avena con leche, bebida vegetal,
yogur, fruta y frutos secos. Eso sí, “hay que ajustar la cantidad según
las necesidades de energía e hidratos de carbono de cada uno”.
- Cocinar magdalenas, tortitas o bizcochos caseros con
harina de avena.
- Aprovechar la avena para espesar
en cremas, para elaborar hamburguesas vegetales o en albóndigas e
incluso para aumentar la cantidad de fibra en la carne
picada.
Contraindicaciones
de la avena
La avena en
principio puede ser apta para todos los públicos pero no hay que olvidar que
las personas con enfermedad
celíaca o sensibilidad al gluten deben tener especial cuidado.
“La avena no contiene gluten, pero suele estar contaminada con
trigo, cebada o centeno. Solo se podría consumir avena certificada sin gluten,
y siempre bajo supervisión profesional”, dice Brito.
Las personas
con alergia a la avena no deben consumirla bajo ningún concepto. Pero, además,
aquellos con enfermedad
inflamatoria intestinal durante un brote tampoco deben
tomarla, al igual que otros alimentos que contienen fibra. Brito
concluye que las personas con medicación para la diabetes o la
coagulación si hacen “cualquier cambio importante en la dieta, incluida
la introducción de mucha avena, han de hacerlo en coordinación con su equipo
sanitario”.
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