9 puntos clave para comer bien durante toda la
vida
Los cardiólogos americanos dan estas recomendaciones
basadas en las últimas evidencias científicas y aconsejan que
se incorpore a los niños desde el año de vida a una alimentación cardiosaludable
para preservar su salud. “Para que sea sostenible y mantenible, recomendamos
que la población se centre en el patrón alimentario en su conjunto más
que en nutrientes o alimentos específicos. Adherirse a estos 9 puntos puede
realizarse a lo largo de toda la vida y se aplica a todo lo que comamos,
ya sea en el colegio, en el trabajo, en restaurantes o en casa. El objetivo es
progresar más que la perfección. Cada vez que se elige una alternativa
saludable damos un paso más hacia una vida más sana”, explica Alice
Lichtenstein, del comité científico de la AHA y de la Universidad
Tufts, de Boston.
Además, todo ello no puede subsistir sino le añadimos
una dosis de movimiento con actividad física regular que ayude
a que el cuerpo, sus huesos y sus músculos estén fuertes. Estos son los 9
puntos clave:
Equilibrio entre calorías y gasto
Ajustar la ingesta calórica y el gasto energético para
alcanzar y mantener un peso corporal saludable. Generalmente el peso saludable
se calcula a través del índice de masa corporal (IMC) que se calcula a través
de una división entre la altura por el peso al cuadrado. Sin embargo, más que
esa cifra, importa la composición
corporal de cada persona, especialmente la parte que representa la masa
muscular.
No olvidar las frutas y verduras
Asegurar un alto consumo de frutas y verduras,
especialmente de temporada. Aquí importa la variedad. Los expertos aconsejan
por lo menos consumir 3 piezas de fruta y 2 de verdura, primando que una de
esas raciones de vegetales se tome cruda.
Integrales, la mejor opción
Elegir alimentos que incluyan en sus componentes cereales
de grano entero más que refinados. En este grupo importa elegir pan integral,
arroz integral y avena por encima de sus versiones blancas. Aunque
podamos pensar que las
versiones integrales engordan menos lo cierto es que no, pero sí
incluyen más fibra, sacian más y aumentan el bolo alimenticio por lo que nos
ayudan a regular el tránsito intestinal y reducen los picos de glucosa.
Proteína, sí. Pero no cualquiera
Optar por fuentes saludables de proteína: Desde la AHA
recomiendan reducir el consumo de carne y preferir opciones vegetales,
como las legumbres,
los frutos secos y las semillas. Además, aconsjean consumir pescado, marisco y
lácteos desnatados o semidesnatados. La carne roja fue calificada como probable
carcinógeno por la Agencia
Internacional de Investigación sobre el Cáncer (IARC) y se
desaconseja su consumo constante. Si de forma ocasional se quiere tomar carne
roja, desde la AHA apuntan a elegir partes magras de la carne, limitar las
porciones y huir de las carnes procesadas, cuyo consumo se relaciona con mayor
riesgo de desarrollar cáncer
de colon, páncreas, próstata y estómago.
En cuanto a los lácteos, según la asociación americana los
desnatados y semidesnatados son la elección preferida para controlar el
consumo de grasa y de calorías.
Elegir las grasas buenas
Sustituir las grasas
saturadas por grasas insaturadas. ¿Cómo diferenciarlas? Las
saturadas son aquellas presentes en la mantequilla,
el queso, la carne roja, el bacon, las salchichas, la bollería industrial, la
carne de cerdo y de vaca… Por el contrario, las insaturadas, consideradas como
una fuente saludable que ayudan a mejorar los niveles de colesterol y la salud
cardiovascular, son las que provienen del aceite
de oliva virgen extra, el aguacate, frutos
secos, el pescado azul…
Huir de los ultraprocesados
Consumir alimentos mínimamente procesados en vez de
ultraprocesados. Con su mala fama ya sabemos que estos últimos se asocian con
más riesgo de obesidad, diabetes,
ciertos tipos de cáncer, aterosclerosis…Lo
dicho, hay que evitar consumirlos y si lo hacemos que sea lo más esporádico
posible.
Menos azúcar oculto
Reducir el consumo de azúcares añadidos en bebidas y
alimentos. No hay como ver el etiquetado de un producto para observar cuánto
azúcar tiene. Pero, ojo, puede venir detallado con distintos nombres: glucosa,
fructosa, jarabe, dextrosa, sirope, almíbar, melaza, miel. Uno de los productos
más consumidos y que más impacto tienen en el peso son los refrescos y las
bebidas isotónicas, que incluyen en torno a 26 gramos de azúcar. Optar por
beber agua o por alimentos cocinados en casa nos ayudarán a cumplir esta pauta
y a estar más sanos.
La sal, en la lupa
Si comemos fuera de casa o compramos comida es mejor elegir
la que sea baja en sodio. En casa procurar echar muy poca cantidad si no
podemos prescindir de ella. Las especias o el limón son una buena opción para
condimentar una comida y huir de la sal.
El alcohol: mejor no
Si no consumimos alcohol lo ideal es no empezar. Y si sí lo
bebemos, reducir la cantidad siempre trae buenas consecuencias a la salud. El
alcohol se relaciona con el desarrollo de más de 200 enfermedades, entre las
que podemos citar el alcohol, problemas cardíacos, trastornos de la salud
mental, enfermedades hepáticas, hipertensión…
Fuente: https://cuidateplus.marca.com/
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