En una dieta sana y equilibrada tienen cabida tanto las proteĆnas de origen vegetal como las de procedencia animal. La clave estĆ” tomarlas en su justa medida. Muchas veces el problema no estĆ” en el tipo de proteĆnas de un alimento, sino en otros componentes que contiene.
¿Son mejores las proteĆnas vegetales o las animales? En realidad, se trata de un falso debate. Un estudio reciente confirma que no tiene sentido demonizar ninguno de los dos tipos, especialmente el segundo, ya que el consumo de proteĆna animal se relaciona con una menor mortalidad cardiovascular y por cualquier causa en adultos de 65 aƱos. Los resultados han sido publicados por un equipo de investigadores del Grupo de Biomarcadores y metabolĆ³mica Nutricional y Alimentaria de la Universidad de Barcelona y del Ć”rea CIBER de Fragilidad y Envejecimiento Saludable (Ciberfes), encabezado por Cristina AndrĆ©s-Lacueva, en la revista The Journals of Gerontology.
Los autores
del trabajo creen que este efecto protector podrĆa deberse a los efectos de las
proteĆnas animales en el aumento de la fuerza muscular y la disminuciĆ³n de la
fragilidad. No obstante, precisan que en el estudio no fue posible determinar
si los beneficios se debĆan a la calidad proteica o al mayor contenido de
proteĆna de los alimentos de origen animal.
Una alimentaciĆ³n saludable debe incluir
una cantidad suficiente de proteĆnas, que pueden ser tanto de origen vegetal
como animal. Cada tipo aporta beneficios diferentes y ambos pueden
formar parte de una dieta equilibrada. No obstante, un consumo excesivo
de proteĆna animal puede resultar perjudicial para la salud. Pero
¡ojo!: el problema no estĆ” tanto en la proteĆna como en la carne que la
contiene. Es mĆ”s, las proteĆnas de origen animal se consideran de alto
valor biolĆ³gico.
En
poblaciones como la estadounidense se hacen patentes los efectos de un consumo
excesivo de carne en detrimento de frutas, verduras y legumbres. La pƩrdida del
patrĆ³n de la dieta mediterrĆ”nea en paĆses como
EspaƱa sigue esa misma tendencia. Caridad Gimeno Uribes, profesora del Grado en
NutriciĆ³n Humana y DietĆ©tica de la Universidad CEU Cardenal Herrera Herrera,
explica que los alimentos de origen animal “presentan mayor cantidad de grasa saturada y colesterol perjudicial para la salud
cardiovascular -a excepciĆ³n del pescado azul-, al contrario que los
vegetales, que se relacionan con un efecto cardioprotector por su contenido en
grasas insaturadas, antioxidantes y fibra”.
Valor
biolĆ³gico y concentraciĆ³n proteica
La experta
en nutriciĆ³n insiste en que no hay que demonizar ningĆŗn tipo de proteĆna, sino
consumirlas en su justa medida. Las proteĆnas son macromolĆ©culas que estĆ”n
formadas por aminoƔcidos. Estos aminoƔcidos pueden
ser no esenciales (el organismo es capaz de sintetizarlos)
o esenciales (el organismo no es capaz de sintetizarlos y, por
lo tanto, solo se pueden obtener por medio de la dieta). “Por ello, la calidad
de la proteĆna viene dada en funciĆ³n de la presencia de aminoĆ”cidos
esenciales y su capacidad para absorberse. Esto tambiƩn se denomina
valor biolĆ³gico”, seƱala Gimeno.
La
diferencia mĆ”s significativa entre ambas clases proteĆnas es que las de origen
animal presentan un alto valor biolĆ³gico, al contrario que la mayorĆa de las
proteĆnas de origen vegetal. Esta diferencia podrĆa suplirse si se combinan con
distintos alimentos (complementaciĆ³n proteica). “Sin embargo, las
proteĆnas de origen animal contienen ademĆ”s las vitaminas del grupo B,
A y K, siendo la vitamina B12 la Ćŗnica que no se puede
obtener a partir de vegetales”.
Otra
diferencia destacable es la concentraciĆ³n proteica, superior en las
proteĆnas de origen animal frente a las de origen vegetal. “Tampoco hay que
olvidar que el coste medioambiental es mucho mƔs elevado en la
producciĆ³n de alimentos proteicos de origen animal que los de origen vegetal”,
matiza Gimeno.
Raciones
y cantidad diaria recomendada
Cada
individuo debe considerar la porciĆ³n que puede consumir, que en las personas
sanas variarĆ” en funciĆ³n del gasto energĆ©tico que, a su vez,
depende de la edad, el sexo, el peso y la talla y el gasto ocasionado por
factores como la actividad fĆsica o determinadas patologĆas.
Estas serĆan
las raciones estĆ”ndar de los alimentos ricos en proteĆnas:
- Legumbres: 60-80 gramos.
- Carnes o pescados: 100-150 gramos.
- Huevos: 2 unidades.
- Frutos secos: 30 gramos.
La profesora
del CEU indica que una dieta variada y equilibrada debe combinar tanto proteĆna
vegetal como animal y las guĆas actuales “consideran que las proteĆnas deben
aportar un 15% de la energĆa diaria, siendo un 50-70% de alto valor
biolĆ³gico”.
Las
recomendaciones diarias de proteĆnas serĆan, aproximadamente, las siguientes:
- Lactantes (0-1 aƱos): 15 gramos
(1,6-2,2 g/Kg).
- Preescolares (1-6 aƱos): 26 gramos (1,2
g/Kg).
- Escolares (6-11 aƱos): 26 gramos
(1g/Kg).
- Adolescentes (11-18 aƱos): 45 gramos (1g/Kg).
- Adultos (>18 aƱos): 55
gramos.
- Ancianos: 54 gramos (0,8 g/Kg).
- Embarazadas: 75 gramos.
- Deportistas de resistencia: 95 gramos (1,2-1,4 g/Kg).
- Deportistas de fuerza: 115 gramos (1,7-1,8 g/Kg).
CĆ³mo
evitar el exceso de proteĆna animal
El consumo
excesivo de proteĆnas de origen animal en las sociedades desarrolladas se debe
sobre todo, segĆŗn Gimeno, “a que, normalmente, las raciones de carne y pescado
son de mayor tamaƱo del que deberĆamos consumir. Los filetes
comercializados son mƔs grandes de lo que necesitamos y, ademƔs, el
nĆŗmero de raciones semanales en la dieta estĆ”ndar de un adulto tambiĆ©n se
encuentra incrementado”.
Varios
estudios observacionales ofrecen pistas sobre las posibles consecuencias de
este aumento de la cantidad de proteĆna animal en la dieta. En ellos se ha
relacionado el consumo de carne roja con un mayor riesgo
de enfermedad cardiaca, accidente cerebrovascular
o ictus y muerte prematura. Sin embargo,
advierte la nutricionista, “otras investigaciones posteriores sugieren que el
problema se deriva de la carne procesada” y, en concreto, la
cantidad de grasa saturada y colesterol presente en ella, que ha llevado a
relacionarla “con trastornos cardiovasculares, obesidad, alteraciones renales y
hepĆ”ticas y problemas de asimilaciĆ³n del calcio”. En cambio, estos
riesgos no se han relacionado con el consumo de pescado y otras carnes blancas,
como el pavo y el pollo.
Estos son
algunos consejos para un consumo adecuado y equilibrado:
- ProteĆnas de origen animal: disminuir las raciones
semanales y adecuarlas a las cantidades que se necesitan.
- ProteĆnas de origen vegetal: consumir conjuntamente las
legumbres y los cereales para conseguir una suplementaciĆ³n proteica y, de
este modo, obtener proteĆnas de mayor calidad.
“Lo mĆ”s
importante es llevar una dieta sana y equilibrada, combinando alimentos de los
distintos grupos y variando a su vez los de un grupo determinado. De esta
forma, se asegura la obtenciĆ³n de todos los nutrientes necesarios para
realizar las distintas funciones del organismo”, concluye Gimeno.
Fuente: https://cuidateplus.marca.com/
0 Comentarios