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Diferencias entre proteĆ­nas de origen animal y vegetal

En una dieta sana y equilibrada tienen cabida tanto las proteĆ­nas de origen vegetal como las de procedencia animal. La clave estĆ” tomarlas en su justa medida. Muchas veces el problema no estĆ” en el tipo de proteĆ­nas de un alimento, sino en otros componentes que contiene.


¿Son mejores las proteĆ­nas vegetales o las animales? En realidad, se trata de un falso debate. Un estudio reciente confirma que no tiene sentido demonizar ninguno de los dos tipos, especialmente el segundo, ya que el consumo de proteĆ­na animal se relaciona con una menor mortalidad cardiovascular y por cualquier causa en adultos de 65 aƱos. Los resultados han sido publicados por un equipo de investigadores del Grupo de Biomarcadores y metabolómica Nutricional y Alimentaria de la Universidad de Barcelona y del Ć”rea CIBER de Fragilidad y Envejecimiento Saludable (Ciberfes), encabezado por Cristina AndrĆ©s-Lacueva, en la revista The Journals of Gerontology.

Los autores del trabajo creen que este efecto protector podría deberse a los efectos de las proteínas animales en el aumento de la fuerza muscular y la disminución de la fragilidad. No obstante, precisan que en el estudio no fue posible determinar si los beneficios se debían a la calidad proteica o al mayor contenido de proteína de los alimentos de origen animal.

Una alimentación saludable debe incluir una cantidad suficiente de proteĆ­nas, que pueden ser tanto de origen vegetal como animal. Cada tipo aporta beneficios diferentes y ambos pueden formar parte de una dieta equilibrada. No obstante, un consumo excesivo de proteĆ­na animal puede resultar perjudicial para la salud. Pero ¡ojo!: el problema no estĆ” tanto en la proteĆ­na como en la carne que la contiene. Es mĆ”s, las proteĆ­nas de origen animal se consideran de alto valor biológico.

En poblaciones como la estadounidense se hacen patentes los efectos de un consumo excesivo de carne en detrimento de frutas, verduras y legumbres. La pĆ©rdida del patrón de la dieta mediterrĆ”nea en paĆ­ses como EspaƱa sigue esa misma tendencia. Caridad Gimeno Uribes, profesora del Grado en Nutrición Humana y DietĆ©tica de la Universidad CEU Cardenal Herrera Herrera, explica que los alimentos de origen animal “presentan mayor cantidad de grasa saturada y colesterol perjudicial para la salud cardiovascular -a excepción del pescado azul-, al contrario que los vegetales, que se relacionan con un efecto cardioprotector por su contenido en grasas insaturadas, antioxidantes y fibra”.

Valor biológico y concentración proteica

La experta en nutrición insiste en que no hay que demonizar ningĆŗn tipo de proteĆ­na, sino consumirlas en su justa medida. Las proteĆ­nas son macromolĆ©culas que estĆ”n formadas por aminoĆ”cidos. Estos aminoĆ”cidos pueden ser no esenciales (el organismo es capaz de sintetizarlos) o esenciales (el organismo no es capaz de sintetizarlos y, por lo tanto, solo se pueden obtener por medio de la dieta). “Por ello, la calidad de la proteĆ­na viene dada en función de la presencia de aminoĆ”cidos esenciales y su capacidad para absorberse. Esto tambiĆ©n se denomina valor biológico”, seƱala Gimeno.

La diferencia mĆ”s significativa entre ambas clases proteĆ­nas es que las de origen animal presentan un alto valor biológico, al contrario que la mayorĆ­a de las proteĆ­nas de origen vegetal. Esta diferencia podrĆ­a suplirse si se combinan con distintos alimentos (complementación proteica). “Sin embargo, las proteĆ­nas de origen animal contienen ademĆ”s las vitaminas del grupo B, A y K, siendo la vitamina B12 la Ćŗnica que no se puede obtener a partir de vegetales”.

Otra diferencia destacable es la concentración proteica, superior en las proteĆ­nas de origen animal frente a las de origen vegetal. “Tampoco hay que olvidar que el coste medioambiental es mucho mĆ”s elevado en la producción de alimentos proteicos de origen animal que los de origen vegetal”, matiza Gimeno.

Raciones y cantidad diaria recomendada

Cada individuo debe considerar la porción que puede consumir, que en las personas sanas variarĆ” en función del gasto energĆ©tico que, a su vez, depende de la edad, el sexo, el peso y la talla y el gasto ocasionado por factores como la actividad fĆ­sica o determinadas patologĆ­as.

Estas serƭan las raciones estƔndar de los alimentos ricos en proteƭnas:

  • Legumbres: 60-80 gramos.
  • Carnes o pescados: 100-150 gramos.
  • Huevos: 2 unidades.
  • Frutos secos: 30 gramos.

La profesora del CEU indica que una dieta variada y equilibrada debe combinar tanto proteĆ­na vegetal como animal y las guĆ­as actuales “consideran que las proteĆ­nas deben aportar un 15% de la energĆ­a diaria, siendo un 50-70% de alto valor biológico”.

Las recomendaciones diarias de proteĆ­nas serĆ­an, aproximadamente, las siguientes:

  • Lactantes (0-1 aƱos): 15 gramos (1,6-2,2 g/Kg).
  • Preescolares (1-6 aƱos): 26 gramos (1,2 g/Kg).
  • Escolares (6-11 aƱos): 26 gramos (1g/Kg).
  • Adolescentes (11-18 aƱos): 45 gramos (1g/Kg).
  • Adultos (>18 aƱos):  55 gramos.
  • Ancianos: 54 gramos (0,8 g/Kg).
  • Embarazadas: 75 gramos.
  • Deportistas de resistencia: 95 gramos (1,2-1,4 g/Kg).
  • Deportistas de fuerza: 115 gramos (1,7-1,8 g/Kg).

Cómo evitar el exceso de proteína animal

El consumo excesivo de proteĆ­nas de origen animal en las sociedades desarrolladas se debe sobre todo, segĆŗn Gimeno, “a que, normalmente, las raciones de carne y pescado son de mayor tamaƱo del que deberĆ­amos consumir. Los filetes comercializados son mĆ”s grandes de lo que necesitamos y, ademĆ”s, el nĆŗmero de raciones semanales en la dieta estĆ”ndar de un adulto tambiĆ©n se encuentra incrementado”.

Varios estudios observacionales ofrecen pistas sobre las posibles consecuencias de este aumento de la cantidad de proteĆ­na animal en la dieta. En ellos se ha relacionado el consumo de carne roja con un mayor riesgo de enfermedad cardiaca, accidente cerebrovascular o ictus y muerte prematura. Sin embargo, advierte la nutricionista, “otras investigaciones posteriores sugieren que el problema se deriva de la carne procesada” y, en concreto, la cantidad de grasa saturada y colesterol presente en ella, que ha llevado a relacionarla “con trastornos cardiovasculares, obesidadalteraciones renales y hepĆ”ticas y problemas de asimilación del calcio”. En cambio, estos riesgos no se han relacionado con el consumo de pescado y otras carnes blancas, como el pavo y el pollo.

Estos son algunos consejos para un consumo adecuado y equilibrado:

  • ProteĆ­nas de origen animal: disminuir las raciones semanales y adecuarlas a las cantidades que se necesitan.
  • ProteĆ­nas de origen vegetal: consumir conjuntamente las legumbres y los cereales para conseguir una suplementación proteica y, de este modo, obtener proteĆ­nas de mayor calidad.

“Lo mĆ”s importante es llevar una dieta sana y equilibrada, combinando alimentos de los distintos grupos y variando a su vez los de un grupo determinado. De esta forma, se asegura la obtención de todos los nutrientes necesarios para realizar las distintas funciones del organismo”, concluye Gimeno.

Fuente: https://cuidateplus.marca.com/

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