Por: Leonardo Biolatto
Hay quienes ignoran que su patrón de respiración cambia al
estar frente a los dispositivos tecnológicos. ¿Has escuchado hablar de la apnea
de pantalla? Te contamos cómo se manifiesta.
La apnea de pantalla, del inglés screen apnea, hace referencia a la interrupción de la respiración o a la respiración superficial que, inconscientemente, muchas personas experimentan al utilizar sus dispositivos móviles. Es un concepto que surgió en 2007 y que ha sido tema de estudio en los últimos años.
Así, se ha observado que está relacionada con una mayor
tendencia al estrés, la ansiedad, los trastornos del sueño y los problemas de
concentración. ¿Cómo saber si la estás padeciendo? A continuación, te contamos
en detalle qué es, cuáles son sus síntomas y cómo puedes reducir sus riesgos
con algunos ejercicios.
¿Qué es la apnea de pantalla?
En 2007, Linda Stone —una exejecutiva de Microsoft— se dio
cuenta de que sus inhalaciones y exhalaciones al trabajar con el correo
electrónico y al estar frente a la pantalla de la computadora eran
superficiales e intermitentes. Conforme tomó consciencia del fenómeno, observó
que era un patrón que se repetía.
Sin embargo, al levantarse y caminar, la respiración volvía
a la normalidad. ¿Por qué? Esta duda la llevó a realizar una investigación
informal con la que surgió el concepto de «apnea de pantalla» o «apnea del
correo electrónico».
Para su estudio, que se extendió por 7 meses, invitó a 200
personas —amigos, vecinos y familiares— y utilizó un dispositivo que rastreaba
la variabilidad del pulso y la frecuencia cardíaca. Además, habló con médicos,
psicólogos y neurocientíficos para tener una idea de los cambios que se dan en
el cuerpo con la respiración superficial acumulativa o la contención de esta.
Lo que pudo concluir es que el 80 % de los
participantes dejaba de respirar por momentos o sufría algún tipo de
alteración en su patrón de respiración.
De ahí el hecho de que se denominara apnea, haciendo
referencia a la apnea del sueño, trastorno que hace que la respiración de una
persona se pause y se reinicie en repetidas ocasiones mientras duerme.
En 2008, a través de una publicación en The Huffington Post, Stone definió la apnea de correo
electrónico como «la ausencia o la suspensión temporal de la
respiración, o respiración superficial, mientras se escribe el correo
electrónico».
Desde entonces, también se acuñó el término de la apnea de
pantalla para hacer referencia al patrón de respiración interrumpida o alterada
que tiende a ocurrir de forma inconsciente al pasar tiempo frente a los
ordenadores, los celulares, los videojuegos, entre otros dispositivos.
¿Por qué se produce la apnea de pantalla?
En plena era digital, la apnea de pantalla no ha pasado
desapercibida. Desde que Stone habló del tema por primera vez, otros expertos
han intentado explicar el fenómeno. El diario The New York Times cita
la hipótesis de Stephen Porges, profesor de Psiquiatría de la Universidad de
Carolina del Norte en Chapel Hill: «La apnea de pantalla es una
manifestación de la respuesta al estrés de nuestro organismo».
Según Porges, el cese de la respiración mientras se
utilizan dispositivos tecnológicos es la manera como reacciona el sistema
nervioso ante los estímulos constantes que recibe. Con tanta información
para procesar a la vez, se activa un mecanismo de lucha o huida que
causa la interrupción en el patrón de respiración.
Ese tipo de concentración y atención requiere
un esfuerzo mental que detona una serie de cambios fisiológicos, como una
respiración menos profunda y una disminución de la frecuencia cardiaca para
tranquilizar el cuerpo y desviar recursos que posibiliten una mejor
concentración.
~ Stephen Porges ~
En este orden de ideas, cuanto más repentina sea una
notificación del correo, o cualquier otro estímulo, más probable es que
el sistema nervioso lo perciba como una amenaza. El resultado es la
apnea de pantalla.
Otros factores, como permanecer mucho tiempo sentados y
estar sometidos por muchas horas a trabajos estresantes, también se han
relacionado con un mayor riesgo de esta condición.
¿Cuáles son los síntomas de la apnea de
pantalla?
Por ahora, no se han definido con certeza las
manifestaciones clínicas de la apnea de pantalla. Se sabe que la
desaceleración de la respiración mientras la persona está concentrada con su
móvil o su computadora es el síntoma principal.
Otros síntomas relacionados son los siguientes:
- Respirar
con la boca abierta frente a las pantallas.
- Frecuencia
cardíaca más lenta.
- Opresión
de la mandíbula.
- Hombros
encorvados.
En sí, todo esto ocurre de forma puntual y no suele
representar un peligro. De todos modos, cuando sucede de forma repetitiva a
lo largo del día, puede derivar en otros problemas.
Como el sistema nervioso entra en un estado de amenaza
prolongado, al final de la jornada habrá una mayor sensación de agotamiento y
otros efectos psicológicos, como los siguientes:
- Estrés
y ansiedad: la interrupción de la respiración
impide que el oxígeno se transporte de forma óptima hacia las células. En
consecuencia, el cuerpo tiende a liberar más hormonas del estrés. La
persona se percibirá más irritable y ansiosa.
- Rendimiento
mental reducido: la apnea de pantalla provoca un
nivel bajo de oxígeno que afecta la capacidad para concentrarse, memorizar
y resolver problemas.
Cómo prevenirlo y afrontarlo: 6 estrategias
Por fortuna, hay varias estrategias que se pueden
implementar en el día a día para prevenir y afrontar la apnea de pantalla. Son
acciones sencillas —pero de gran impacto— que contribuyen a mantener un ciclo
respiratorio normal y consciente. ¡Toma nota!
1. Practica la atención plena
La atención plena o mindfulness es una de
las disciplinas que puedes poner en práctica para prevenir la apnea de
pantalla. La idea es que tomes una pausa corta para hacer un ejercicio de
respiración consciente.
¿Cómo estás respirando en este momento? ¿Tus respiraciones
son rápidas o lentas? ¿Son profundas o superficiales? Tras resolver
estos interrogantes, ejecuta un ejercicio de respiración abdominal. Es
decir, inspira lentamente por la nariz y espira por la boca empleando el
diafragma y los músculos abdominales.
2. Programa recordatorios para respirar
El ajetreo de la rutina y las múltiples ocupaciones pueden
hacerte olvidar de la importancia de vigilar tus patrones respiratorios. Si es
así, poner alertas o recordatorios en el smartphone o en el
ordenador será de ayuda. Una vez suene la alarma, haz una pausa y
realiza el ejercicio de respiración consciente.
3. Ponte en movimiento
Permanecer sentados por muchas horas seguidas es uno de los
factores asociados con la apnea de pantalla. Por eso, una de las soluciones es
moverse.
No hay necesidad de desplazarte lejos o tomar un paseo
(cosa que tampoco está mal). Basta con ponerte de pie, estirar tus
extremidades y alejarte de las pantallas.
Toma una pausa cada 20 minutos, durante 20 segundos. En ese
tiempo, puedes caminar por la habitación, hidratarte o relajar la vista. Al
final, reducirás la tensión y refrescarás la mente.
4. Prueba con pantallas más grandes
En la publicación de The New York Times, Porges
sugiere que las pantallas grandes pueden disminuir la carga mental y, por ende, la tendencia a sufrir apnea de
pantalla. Y es que conforme disminuye el campo visual, el sistema
nervioso se ve obligado a exigirse más.
5. Considera un detox digital
Nunca antes fue tan importante realizar una desintoxicación
digital. Como lo explica el psicólogo Kia-Rai Prewitt, a través de la Clínica
Cleveland, se trata de tomar un descanso del uso de los dispositivos
electrónicos durante un periodo de tiempo, que puede abarcar días o hasta
meses.
Aunque no siempre es posible desconectar al 100 %, la
idea es limitar el consumo de noticias y el uso de redes sociales y
videojuegos. Los resultados de esta desconexión van desde una mayor
productividad en el trabajo hasta una disminución del estrés y la ansiedad y un
fortalecimiento de las relaciones interpersonales.
Por supuesto, también es la oportunidad perfecta para
relajar el cuerpo y la mente, hacer consciencia de la respiración y de otras
sensaciones corporales.
6. Practica la higiene de pantalla
Si el cuerpo está tenso y fatigado, hay más probabilidades
de sufrir la apnea. Para prevenir esto, asegúrate de practicar la higiene de
pantalla, que consiste en mantener una distancia prudente respecto al
ordenador o dispositivo móvil, así como parpadear de forma constante,
usar filtros de luz azul y tomar pausas regulares.
¿Ya practicaste la respiración consciente hoy?
Sin que te des cuenta, puede ser que estés conteniendo la
respiración al revisar tu teléfono o al trabajar en el ordenador. A partir de
ahora, trata de ser más consciente sobre cómo respiras y dedica algo de tiempo
a los ejercicios de respiración consciente.
Aunque quizá lo ignoras, la apnea de pantalla puede
ser la razón por la que acabas más fatigado después de una jornada o
por la que te pones más irritable al afrontar ciertas situaciones. Tenlo en
cuenta desde ahora y procura practicar la atención plena, las pausas activas y
el detox digital.
Fuente:
https://mejorconsalud.as.com/
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