Muchas personas dejan de cenar de forma voluntaria con el único objetivo de perder peso pero sin tener en cuenta otras cosas. Esta medida puede funcionar en algunos casos pero no en aquellos en los que se hace de forma forzada y autoimpuesta con el único fin de perder peso. Hablamos con una experta en nutrición que nos da las claves para bajar de peso sin tener que dejar de cenar.
Autora: Joanna Guillén Valera
La llegada del verano hace que muchas personas recurran a
dietas o a remedios “rápidos” para bajar de peso o para perder unos cuantos kilos
sin pensar en las consecuencias o en los resultados a largo plazo. Según
explica a CuídatePlus May Morón, nutricionista, “con la llegada del
verano, muchas mujeres, sobre todo, vuelven a la casilla de salida y comienzan
a hacer dieta porque piensan que el cuerpo que tienen no es suficiente para
mostrarse en bañador”. Y da igual la edad, cada vez se comienza a
edades más tempranas.
En opinión de la experta, “más que un intento nuevo de
bajar esos kilitos que han cogido en invierno, lo que reactivan es una lucha
antigua de cambiar el cuerpo para sentirse mejor consigo mismos. Aunque lo
que de verdad necesitan no es más dieta, sino más autocuidado durante
todo el año”.
La gran mayoría buscan soluciones rápidas, rígidas y poco
sostenibles, ratifica Morón. Buscan un “lo quiero y lo quiero ya”. Buscan
“lo más rápido, barato y fácil”.
Así, no es de extrañar que cada año haya una dieta de moda
como, enumera, “el uso de batidos sustitutivos, los ayunos o la restricción de
algún alimento o grupo como no comer pan, no comer dulces, no comer
fruta, no beber agua, no comer nada de grasa o no ingerir nada con azúcar”.
Estos, recuerda, “son planes y estrategias pensadas para
perder peso deprisa, pero que rara vez enseñan a relacionarse bien con la
comida y por ende, con el cuerpo”. Y eso “tiene un coste elevado tanto físico,
como emocional y mental”. Además, añade, “muchas personas optan por
combinar estas dietas con tratamientos médicos estéticos para la
eliminación de celulitis, grasa localizada o con ejercicio físico
intenso, pero no por salud, sino con la intención de adelgazar”, algo que,
insiste, “dura poco”.
“Si no ceno, adelgazo”
Una de las medidas que toma mucha gente para adelgazar y
que no se considera una dieta como tal es dejar de cenar con el fin de
adelgazar. En opinión de Morón, “la idea de si no ceno,
adelgazo parece lógica desde fuera ya que si como
menos, peso menos, pero el cuerpo no es una calculadora de calorías sino
que es mucho más complejo”.
Así, señala, “cuando dejamos de cenar por obligación o por
autoimposición y tirando de la fuerza de voluntad, con el objetivo de perder
peso, el cuerpo lo sabe y no le gusta mucho. Puede que se baje algún
kilito, pero en la gran mayoría de los casos también se intensifica la
ansiedad, aumentando el deseo de comer más”.
Este tipo de comportamientos puede derivar en “atracones
nocturnos (levantarse en la noche para comer) o en un descontrol y una
necesidad incontrolable de comer todo lo que no te has comido”.
¿Puede funcionar a corto plazo? “Sí, puede
funcionar” ¿Es sostenible y saludable? “Si lo haces por
obligación y autoimposición y vienes de una cultura de dieta, no”.
Y es que, según explica, “muchas veces, ese no
ceno no viene desde una elección de calma, de escucha y de conexión
con uno mismo, sino desde el miedo, la culpa o la compensación”. Por eso es
clave, antes de optar por este tipo de alimentación, preguntarse “desde
dónde estás tomando la decisión”, para no cometer errores.
Por qué no suele funcionar el “no cenar”
El gran problema de esta medida para perder peso o mejorar
la salud es que la mayoría de las personas no deja de cenar porque no tenga
hambre o porque sea una decisión consciente, sino que lo hacen “para
compensar o para intentar reducir calorías”.
Algunas de las razones principales son:
“Hoy no ceno porque he comido mucho”, “hoy no ceno porque me siento culpable”,
“hoy no ceno porque la báscula me ha dado un susto”, “hoy no ceno porque ayer
me pasé”, “hoy no ceno porque voy a comer de más el fin de semana” u “hoy no
ceno porque he leído o escuchado que la cena engorda”.
Por tanto, la mayoría de las veces, “no es una decisión
desde una escucha interna o desde el autocuidado, sino desde el miedo,
la desesperación y la culpa”.
Y si además, hablamos de personas con un histórico de
muchas dietas y de insatisfacción corporal, lo que va a ocurrir es que
“alimentan aún más el ciclo diabólico restricción – ansiedad – descontrol
– culpa – más restricción”.
Dicho esto, en opinión de la nutricionista, “aunque
saltarse la cena puede parecer como algo en principio bueno, la realidad es que
no es más que otra forma disfrazada de pelearse con el cuerpo”.
Además, saltarse la cena también puede favorecer la
aparición de molestias digestivas propias de la dispepsia funcional, como
hinchazón, pesadez y dolor en la parte alta del estómago. Por el contrario, las
personas que realizan tres comidas principales al día tienen un riesgo hasta un
52% menor de desarrollar este trastorno digestivo, en comparación con
quienes solo hacen una comida.
Qué hacer: alternativas saludables
Según Morón, la clave está en cambiar el enfoque. “No se
trata de eliminar la cena sino de ver y entender que cenar no es el problema”.
Dicho esto, en lugar de eliminar la cena,
propone:
1.
Hacer un desayuno completo y saciante, al igual
que la comida de medio día. Esto, argumenta, “te va a ayudar mucho más durante
el día y por la noche ya que es en esta hora donde la energía está baja y la
fuerza de voluntad no suele funcionar”.
2.
Apostar por cenas tempranas, saciantes,
placenteras y saludables.
3.
Comer de una manera consciente, sin prisa y con
atención en el acto de comer.
4.
Si cenas en casa, poner una mesa bonita, comer
sentada, masticar bien, tomarte tu tiempo.
5.
Si cenas en la calle, elegir lo más saludable e
intentar no cenar muy tarde ni hacer cenas copiosas o pesadas y por supuesto,
evitar o reducir lo más posible, el alcohol, los refrescos azucarados y los
fritos.
6.
Dar un espacio entre comidas.
7.
Evitar el picoteo.
8.
Mover el cuerpo cada día. Esto “te ayudará a
desestresarte, a no llegar con ansiedad a la cena y a la bajada de peso”.
Cenas saludables para perder peso
Una cena equilibrada no tiene por qué ser aburrida. Debe
ser “ligera pero nutritiva, fácil de digerir y que te deje satisfecha y con paz
mental”.
Puede incluir:
- Vegetales
y verduras: en ensaladas, crudas, aliños, al vapor, salteadas, al horno,
air fryer, en cremas, gazpachos…
- Una
ración de proteína: pescados, huevos, tofu, legumbres suaves, moluscos,
carne de ave…
- Un
poco de carbohidrato: boniato, patata cocida...
- Grasas
saludables: semillas, aguacate, aceite de oliva virgen extra…
- Postre:
yogurt blanco, fruta de temporada entera, kéfir, infusión…
- La
mejor bebida: el agua
Más allá de los ingredientes, señala, “lo
importante es cómo llegas a la cena. Si llegas con mucha hambre por haberte
restringido durante todo el día, lo que necesitas no es cenar menos, sino
revisar tu relación con la comida durante el día”, concluye.
Fuente: https://cuidateplus.marca.com/
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