Dormir lo suficiente es importante. La cantidad de horas de sueño necesarias depende en gran medida de la persona. La ciencia tampoco nos proporciona una respuesta clara sobre ello. Aunque aún no haya una respuesta rotunda, sí que se han establecido unas pautas
También se aconseja mantener un horario de sueño fijo. Es
decir, acostarse y levantarse todos los días a la misma hora. Esto es algo que
también mantendrá tu reloj biológico en equilibrio.
Para mantener los biorritmos equilibrados, es importante
acostarse a la misma hora todos los días y dormir lo suficiente. Tu cuerpo
sigue un ritmo de 12 horas de noche y 12 horas de día.
Las características de la noche son: no comer nada,
oscuridad, frío y descanso. Las características del día son todo lo contrario.
Trata de seguir este ritmo. Recibir suficiente luz natural y estar al aire
libre (sobre todo por la mañana) es importante para tus biorritmos.
¿Aún está oscuro por la mañana? Para ello, puedes usar una
lámpara especial que proporciona luz diurna. Ducharse con agua fría también es
bueno para regular tus biorritmos. Asimismo, llevar una dieta regular y una
alimentación saludable son aspectos que también benefician a tu reloj
biológico.
No comas nada 3 horas antes de irte a dormir. Evita tomar
alcohol o cafeína y apaga la luz azul de tus dispositivos a primera hora de la
noche. Opta por llevar a cabo actividades relajantes por la tarde-noche, como
darse un baño de agua caliente o dar un paseo vespertino.
Sigue un ritmo 12-12
Es bastante probable que los primeros humanos vivieran en las
proximidades del ecuador. En esta latitud, siempre hay 12 horas de día y 12
horas de noche. Es por ello que, en muchos órganos, incluido el cerebro, aún se
mantiene un ritmo 12-12. A pesar de que desde entonces nos hayamos trasladado al
sur y al norte, este «ritmo primitivo» sigue siendo un factor determinante.
Pero ¿qué significa ese ritmo primitivo? En realidad es muy simple. Así es como
debería ser en la práctica:
- Un
día debe ser (más) cálido, luminoso y activo, durante el que se come
y se bebe.
- Una
noche debe ser (más) fría, oscura, tranquila y calmada, en la que no
se come ni se bebe.
Lo más conveniente es seguir estos principios durante 12
horas consecutivas y, a ser posible, cada día igual. Por supuesto, tú eres
quien decide qué ritmo se adapta mejor a tu realidad, pero aquí te mostramos un
ejemplo de ritmo 12-12:
- Día
de 08:00 a 20:00
- Noche
de 20:00 a 08:00
Procura recibir suficiente luz natural
Procura recibir suficiente luz natural, especialmente por la
mañana. La luz natural es el factor más importante para regular tu reloj
biológico. Por tanto, trata de pasar el mayor tiempo posible al aire libre,
especialmente por la mañana. Esto se debe a que, durante este periodo del día,
el cuerpo es más sensible a la luz natural. ¿Aún está oscuro por la
mañana? En ese caso, puedes plantearte comprar una lámpara de luz diurna. Con
ella, podrías desayunar o trabajar. Si usas una lámpara de luz diurna de 10 000
lux, basta con que te sientes frente a ella durante 30 minutos. Si tienes una
lámpara de luz diurna de 2500 lux, debes encenderla durante más tiempo (2 horas
como máximo).
Procura hacer suficiente ejercicio
Se recomienda hacer al menos 30 minutos diarios de ejercicio
de intensidad moderada. Hacer ejercicio por la mañana, sobre todo al aire libre
con luz natural, puede ayudarte a mantener sincronizado tu reloj biológico.
¿Qué entendemos por ejercicio de intensidad moderada? Son actividades de
intensidad moderada que aceleran el ritmo cardíaco, pero que aún te permiten
hablar con normalidad. Estos son algunos ejemplos:
- Andar
- Hacer
bicicleta
- Nadar
Come alimentos saludables en horarios regulares
Tu reloj biológico saldrá beneficiado si sigues un patrón de
alimentación regular y consistente distribuido en 2 o 3 comidas durante el día.
La alimentación saludable también contribuirá a regular tu reloj biológico.
Las bacterias intestinales regulan, entre otras cosas, el
ritmo diurno y nocturno. Los alimentos más saludables para el intestino son los
que aportan fibra, como las verduras, las frutas y las legumbres, o alimentos
fermentados, como el kimchi y el yogur. Además, una dieta sana implica ingerir
alimentos que contienen suficientes vitaminas, minerales, proteínas y grasas
saludables. ¿Sabías que el ayuno intermitente también es un buen método para
mantener tus biorritmos equilibrados?
Evita la luz azul antes de irte a dormir
La luz azul de los dispositivos electrónicos también puede
alterar tus biorritmos. Esto se produce porque se asemeja a la luz diurna. A
causa de ello, se disminuye la producción de melatonina, una hormona del sueño
que regula el ciclo de sueño-vigilia.
Aquí tienes tres consejos:
1. Apaga tus dispositivos electrónicos
como teléfono, la tablet o el portátil al menos 1 a 2 horas antes de irte a
dormir.
2. Instala un filtro de luz azul en tus
dispositivos, este se activa cuando empieza a anochecer en el exterior.
3. Compra gafas especiales que filtren
la luz azul.
Opta por hacer actividades relajantes por la tarde-noche
Cuando por la tarde-noche se tiene demasiado cortisol
(hormona del estrés) en la sangre y poca melatonina (hormona del sueño), el
ritmo sueño-vigilia se perturba. Para reducir el cortisol, puedes hacer
actividades por la tarde-noche que sean relajantes. Ejemplos:
- Dar
un paseo vespertino tranquilo
- Hacer
un escáner corporal (consulta YouTube) o meditación
- Practicar
yoga suave para dormir mejor (consulta YouTube)
- Leer
un libro
También ayuda meterse en la sauna o darse un baño caliente
con regularidad, ya que el calor disminuye la liberación de cortisol y aumenta
la producción de melatonina.
Fuente: https://www.blogdefarmacia.com/
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